Id-dahar u l-Ispina fil-PUSH bħala Rx imexxi l-qasam b'fokus laser fuq l-appoġġ tal-programmi sportivi tagħna għaż-żgħażagħ. Il- IMBOTTA-as-Rx Is-Sistema hija programm atletiku speċifiku għall-isport iddisinjat minn kowċ ta 'saħħa b'aġilità u tabib tal-fiżjoloġija b'40 sena magħquda ta' esperjenza li jaħdmu ma 'atleti estremi.
Il-programm huwa l-istudju multidixxiplinarju tal-aġilità reattiva, il-mekkanika tal-ġisem, u d-dinamika tal-moviment estrema fil-qalba tiegħu. Stampa kwantitattiva ċara tad-dinamika tal-ġisem toħroġ permezz ta 'valutazzjonijiet kontinwi u dettaljati tal-atleti fil-moviment u taħt tagħbijiet ta' stress sorveljati direttament.
L-espożizzjoni għall-vulnerabbiltajiet bijomekkaniċi hija ppreżentata lit-tim tagħna. Immedjatament, aħna naġġustaw il-metodi tagħna għall-atleti tagħna biex ottimizzaw il-prestazzjoni. Din is-sistema adattivi ħafna b'aġġustamenti dinamiċi kontinwi għenet lil ħafna mill-atleti tagħna jirritornaw aktar malajr, aktar b'saħħithom u lesti wara l-korriment filwaqt li jimminimizzaw b'mod sikur il-ħinijiet ta 'rkupru.
Ir-riżultati juru aġilità mtejba ċara, veloċità, ħin ta 'reazzjoni mnaqqas b'mekkaniċi ta' torque posturali mtejba ħafna. IMBOTTA-as-Rx toffri titjib tal-prestazzjoni estremi speċjalizzati lill-atleti tagħna irrispettivament mill-età.
Iż-żieda ta’ taħriġ ta’ reżistenza għall-kalisteniċi ma’ rutina ta’ fitness tista’ tipprovdi benefiċċji għas-saħħa bħall-flessibbiltà, il-bilanċ u l-koordinazzjoni?
Taħriġ tar-Reżistenza Calisthenics
It-taħriġ tar-reżistenza Calisthenics ma jeħtieġ l-ebda tagħmir, jistgħu jsiru bi spazju minimu, u huma mod tajjeb ħafna biex tinkiseb ħruq malajr.
Huma forma ta reżistenza għat-taħriġ tuża l-piż tal-ġisem tiegħek stess li huwa ta 'impatt baxx, li jagħmilha aċċessibbli għal individwi ta' kull età u livelli ta 'saħħa.
Huma jgħinu b'mod effettiv biex jibnu b'aġilità, u s-saħħa kardjovaskulari, u jtejbu l-bilanċ, il-koordinazzjoni u l-flessibilità.
benefiċċji
Qawwa tal-muskoli
Minħabba li l-kalisthenics huma faċilment adattabbli għal kwalunkwe livell ta 'fitness, jeħtieġu tagħmir minimu jew l-ebda, u huma tajbin għal dawk li jibdew u dilettanti ta' eżerċizzju b'esperjenza, huwa workout meraviljuż għall-ġisem kollu u mod eċċellenti biex tibni s-saħħa u l-muskoli. Ir-riċerka tappoġġja li t-taħriġ tar-reżistenza tal-calisthenics jista 'jtejjeb is-saħħa tal-muskoli b'diversi modi.
Studju wieħed sab li tmien ġimgħat ta’ calisthenics mhux biss tejbu l-qagħda u l-indiċi tal-massa tal-ġisem/BMI iżda jistgħu jkollhom impatt fuq is-saħħa, anke b’eżerċizzji li ma jsirux b’mod regolari. (Thomas E, et al., 2017)
Matul l-istudju, grupp wieħed għamel calisthenics u l-ieħor żamm rutini ta 'taħriġ regolari.
Ir-riċerkaturi skoprew li l-grupp li għamel calisthenics żied ir-repetizzjonijiet tagħhom ta 'eżerċizzji li ma kinux inklużi.
Il-grupp li kompla bir-rutini ta 'taħriġ regolari tagħhom ma tjiebx fuq dak li setgħu jagħmlu qabel l-istudju ta' tmien ġimgħat. (Thomas E, et al., 2017)
Fitness Kardjovaskulari
Il-parteċipazzjoni regolari fit-taħriġ tar-reżistenza calisthenic tista 'twassal għal saħħa kardjovaskulari mtejba, inkluż żieda fir-reżistenza u qalb aktar b'saħħitha.
Ċerti eżerċizzji calisthenic, bħal burpees u climbers tal-muntanji, huma movimenti ta 'intensità għolja li jistgħu jżidu r-rata tal-qalb u ċ-ċirkolazzjoni tad-demm biss mill-movimenti.
Bil-mod li twettaq dawn l-eżerċizzji b'pass aktar mgħaġġel, ir-riċerka tindika li tista 'potenzjalment tesperjenza l-istess benefiċċji kardjovaskulari minn ġiri ta' intervall jew treadmill. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Bilanċ, Koordinazzjoni, u Flessibilità
Il-movimenti jeħtieġu firxa sħiħa ta 'moviment li tiġġebbed u ssaħħaħ il-muskoli, l-għeruq u l-ligamenti.
Dawn l-eżerċizzji jistgħu jgħinu biex inaqqsu r-riskju ta 'korriment u jagħmlu l-attivitajiet fiżiċi ta' kuljum aktar faċli biex jitwettqu mingħajr sforz żejjed.
L-inkorporazzjoni ta 'taħriġ ta' reżistenza calisthenics fuq bażi regolari tista 'tgħin biex ittejjeb il-qagħda, il-bilanċ u l-flessibilità, skont liema eżerċizzji huma rakkomandati.
Eżerċizzji bħal stretches, lunges, u squats jgħinu biex itejbu l-flessibbiltà u l-mobilità.
Eżerċizzji bħal squats b'sieq waħda u push-ups b'driegħ wieħed jistgħu jaħdmu l-bilanċ, il-koordinazzjoni u l-proprioċezzjoni tal-ġisem.
Saħħa Mentali
L-eżerċizzju, b'mod ġenerali, huwa magħruf li jtejjeb il-burdata, inaqqas l-istress, u jtejjeb il-benessri ġenerali.
It-taħriġ ta 'reżistenza Calisthenic jista' jkollu impatti addizzjonali fuq il-benessri mentali.
Pereżempju, id-dixxiplina u l-fokus meħtieġa biex jitwettqu l-movimenti jistgħu jgħinu l-konċentrazzjoni u ċ-ċarezza mentali.
Studju wieħed sab li l-kalisteniċi jistgħu jnaqqsu t-tnaqqis konjittiv u jistgħu jkunu utli għall-prevenzjoni tad-dimenzja. (Osuka Y, et al., 2020)
Studju ieħor sab li l-kalistenija għenet il-benessri mentali f'individwi b'mard bħal spondylitis ankylosing u sklerożi multipla. (Taspinar O, et al., 2015)
Tipi
Eżerċizzji tal-piż tal-ġisem li jużaw il-piż tal-ġisem tal-individwu stess bħala reżistenza huma l-pedament. Eżempji komuni jinkludu push-ups, squats, u lunges. Ħarsa ġenerali lejn xi wħud mit-tipi ta 'eżerċizzji.
Ġbid
Dawn l-eżerċizzji jiffokaw fuq it-taħriġ tal-muskoli għall-ġbid tal-movimenti, li jinkludu d-dahar, l-ispallejn u l-armi.
Eżempji jinkludu pull-ups, chin-ups, u ringieli.
Nimbuttaw
Dawn l-eżerċizzji jiffokaw fuq it-taħriġ tal-muskoli biex jimbuttaw movimenti, bħas-sider, l-ispallejn u t-triceps.
Eżempji jinkludu dips, push-ups, u handstand push-ups.
Eżempji ta 'eżerċizzji ewlenin jinkludu pjanċi, sit-ups, u liftijiet tar-riġlejn.
Sieq Uniku
Eżerċizzji b'sieq waħda jiffokaw fuq it-taħriġ ta 'sieq waħda kull darba.
Dawn jimmiraw lejn il-muskoli tar-riġlejn, il-ġenbejn u l-qalba.
Eżempji ta' eżerċizzji b'sieq waħda jinkludu squats, lunges u step-ups b'sieq waħda.
Pjometriku
It-taħriġ tar-reżistenza Calisthenics jiffoka fuq movimenti splussivi qawwija.
Eżerċizzji pliometriċi jisfidaw lill-muskoli biex jaħdmu malajr u bil-qawwa.
Eżempji jinkludu jump squats, clap push-ups, u box jumps.
Getting Started
Ibda billi kun żgur li l-kalistenija hija għażla ta 'workout xierqa, speċjalment jekk inti Bidu jew għandek kundizzjonijiet mediċi pre-eżistenti.
Ladarba approvati għall-eżerċizzju ibda b'movimenti familjari li jista 'jsir bil-forma korretta.
Pushups, squats tal-piż tal-ġisem, pjanċi, lunges, u movimenti bażiċi oħra huma post tajjeb biex tibda.
Kun żgur li tisħon b'movimenti ħfief u faċli li jimitaw il-movimenti tal-workout.
Immira li taħdem kull parti tal-ġisem waqt il-workout.
Ipprova għal mill-inqas żewġ workouts fil-ġimgħa.
Huwa rakkomandat li jinqasam ix-xejriet tal-moviment.
Ir-repetizzjonijiet jistgħu jingħaddu jew issettja tajmer biex taqleb l-eżerċizzji kull minuta. Dan jissejjaħ stil EMOM jew kull minuta fuq il-minuta.
Agħżel erba 'sa ħames eżerċizzji li jimmiraw oqsma varji.
Per eżempju, sit-ups jistgħu jsiru għall-qalba, lunges għall-glutes u l-koxox, pjanċi jistgħu jsiru għall-ispallejn u l-qalba, u jumping jacks jew jumping rope għal kardjovaskulari.
It-taħriġ tar-reżistenza Calisthenic huwa faċilment modifikabbli u jista 'jiġi aġġustat għall-bżonnijiet individwali.
Qawwa ewlenija
Referenzi
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). L-effetti ta 'intervent ta' taħriġ calisthenics fuq il-qagħda, is-saħħa, u l-kompożizzjoni tal-ġisem. Isokinetika u xjenza tal-eżerċizzju, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Ir-Resposti Fiżjoloġiċi u Perċettivi Akuti Bejn il-Piż tal-Ġisem u Treadmill Running Eżerċizzji Intervalli ta 'Intensità Għolja. Fruntieri fil-fiżjoloġija, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Tipi ta 'Eżerċizzju u r-Riskju ta' Żvilupp ta 'Tnaqqis Konjittiv f'Nisa Anzjani: Studju Prospettiv. Ġurnal tal-marda ta 'Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Effetti psikoloġiċi ta 'eżerċizzji calisthenic fuq mard newroinfjammatorju u rewmatiku. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Effetti tat-Tmexxija fuq Mard Kroniku u Mortalità Kardjovaskulari u Kull Kawża. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Il-mixi huwa forma ta' eżerċizzju aċċessibbli għal firxa wiesgħa ta' abbiltajiet fiżiċi, li jagħmilha attività kbira fil-beraħ għal kulħadd. Il-benefiċċji għas-saħħa jinkludu pressjoni tad-demm imtejba, irqad, u stress u ansjetà mnaqqsa. Madankollu, li tkun fl-elementi mingħajr ma tikkondizzjona l-ġisem jista 'jwassal għal korrimenti serji u kwistjonijiet oħra ta' saħħa. Ħafna trails huma mhux maħduma, irregolari, u għandhom żieda fl-elevazzjoni, għalhekk anke l-aktar korsijiet faċli jeħtieġu bilanċ u saħħa biex jevitaw korriment. It-taħriġ tal-mixi li jinkludi saħħa, kardjo, u prattika se jgħin biex jikkundizzjona l-ġisem biex jippermetti li l-vjaġġ ikun aktar pjaċevoli u sikur.
Taħriġ tal-Mixi
Tnejn mill-korrimenti tal-mixi l-aktar komuni huma irrumblar l-għaksa u sprains tal-għaksa. Individwi li ma jkunux f'forma jew li ma jkunux attivi għal xi żmien huma rakkomandati li jibdew b'movimenti bażiċi u eżerċizzji biex isaħħnu l-muskoli u jżidu r-rata tal-qalb.
Walk/Run permezz tar-ramel
Dan jibni l-muskoli li jipproteġu l-irkopptejn u l-għekiesi.
Żid Firxa ta 'Moviment
L-użu ta 'faxxa ta' reżistenza se jsaħħaħ il-muskoli permezz tal-estensjoni sħiħa tagħhom.
Il-wieqfa fuq ballun tat-tennis jew diska tal-bilanċ hija kbira peress li tibni l-muskoli stabilizzaturi żgħar madwar l-għekiesi u l-irkopptejn.
crunches
Is-saħħa tal-qalba tal-bini se tgħin biex jinżamm bilanċ fuq uċuħ irregolari.
Squats u Lunges
Żomm id-dahar dritta u ħu kull squat u lunge bil-mod biex issaħħaħ il-muskoli tal-qalba.
Push-ups
Saħħa suffiċjenti tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, speċjalment il-muskoli tad-dahar se jgħinu fi vjaġġi twal u meta ġġorr pakkett tqil.
Kardjovaskulari
Il-mixi madwar il-lokal, fuq treadmill, jew rota wieqfa se taħdem biex tiżdied il-kapaċità kardjovaskulari.
L-għan huwa li tiżdied ir-rata tal-qalb biex tinbena l-kapaċità tal-pulmun.
step ups
Qabel vjaġġ backpacking, iżen il-pakkett - ipprova 20 lbs. – u titla’ fuq bank tal-park għoli bejn 16 u 18-il pulzier.
Żid 5 liri fil-ġimgħa sakemm il-pakkett ikun tqil daqs kemm se jkun fuq it-tlugħ.
Taħriġ ta 'Mixi ta' Qawwa għal Backpacking
Li ġġorr pakkett tqil jattiva ħafna muskoli, inklużi dawk tad-dirgħajn u l-ispallejn, u tad-dahar. Il-mixi għal perjodu estiż b'backpack jeħtieġ li wieħed jidraw il-piż u s-sensazzjoni tiegħu. Xejn jikkundizzjona l-ġisem għal pakkett aħjar milli fil-fatt jesperjenzah.
Ibda żgħir u mur bil-mod sakemm tħossok komdu fl-inħawi. Ibda b'distanzi ħfief u qosra u gradwalment testendi għal piżijiet itqal u distanzi itwal. Ftakar li tmur bil-pass tiegħek u tippruvax tkun espert.
Taħriġ tal-Qawwa tal-Mixi
Referenzi
Chrusch, Adam, u Michelle Kavin. "Stħarriġ ta' Korrimenti Muskoloskeletali, Kundizzjonament ta' Qabel it-Tlugħ, u Strateġiji ta' Prevenzjoni ta' Korrimenti fit-Traċċa Irrappurtati Awto-Rapportati minn Mixjiet fuq Distanza twila fit-Traċċa Appalachian." Deżert u mediċina ambjentali vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004
Gatterer, H et al. "Effett ta 'mixi ta' kull ġimgħa fuq fatturi ta 'riskju kardjovaskulari fl-anzjani." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0
Huber, Daniela, et al. "Sostenibbiltà tal-Mixi flimkien ma' Coaching fil-Fitness Kardiorespiratorju u l-Kwalità tal-Ħajja." Ġurnal Internazzjonali tar-riċerka ambjentali u s-saħħa pubblika vol. 19,7 3848. 24 ta’ Marzu 2022, doi:10.3390/ijerph19073848
Liew, Bernard, et al. "L-Effett tal-Ġarr tal-Backpack fuq il-Bijomekkanika tal-Mixi: Reviżjoni Sistematika u Meta-Analiżi Preliminari." Ġurnal tal-bijomekkanika applikata vol. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339
Li, Simon SW, et al. "Effetti ta 'backpack u tagħbijiet ta' pakkett doppju fuq l-istabbiltà posturali." Ergonomija vol. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764
Li KW, Chu JC, Chen CC. Tnaqqis tas-saħħa, sforz fiżiku perċepit, u ħin ta 'reżistenza għall-kompiti ta' backpacking. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296
Mitten, Denise, et al. "Mixi: Intervent Aċċessibbli Bi Spiża Baxxa biex Jippromwovi l-Benefiċċji tas-Saħħa." Ġurnal Amerikan tal-mediċina tal-istil tal-ħajja vol. 12,4 302-310. 9 ta' Lulju 2016, doi:10.1177/1559827616658229
Programmi ta' taħriġ ta' fitness, eżerċizzju, piż u saħħa jużaw termini bħal settijiet, reps, u intervalli ta' mistrieħ. Li tkun taf xi jfissru u kif tużahom għall-aħjar riżultati huwa importanti biex jinkisbu l-għanijiet tas-saħħa. Il-programm ta 'taħriġ ta' individwu se jvarja fil-piżijiet, reps, settijiet, intervalli ta 'mistrieħ, u veloċità ta' eżekuzzjoni skont jekk it-taħriġ huwiex għal fitness, tkabbir tal-muskoli, saħħa, qawwa jew reżistenza. Hawnhekk noffru gwida ta’ taħriġ ta’ saħħa dwar kif nifhmu dawn it-termini u kif japplikaw għal programm ta’ workout.
Gwida għat-Taħriġ ta' Qawwa
Reps
Rep tfisser ripetizzjoni.
Rep huwa tlestija waħda ta 'eżerċizzju, bħal pressa fuq bank waħda, jew waħda bicep curl.
Allura, curl bicep wieħed huwa ugwali għal reps wieħed, u 10 curls bicep huma ugwali għal 10 reps.
Ir-repetizzjonijiet jagħmlu sett, li tipikament huwa n-numru totali ta 'reps magħmul qabel ma tieħu pawża.
A ripetizzjoni massima - 1RM huwa l-aħjar personali ta 'individwu jew l-aktar li jistgħu jerfgħu darba f'repetizzjoni waħda.
10RM ikun l-aktar li individwu jista 'jgħolli u jwettaq b'suċċess 10 reps b'forma xierqa.
settijiet
Sett huwa serje ta 'repetizzjonijiet imwettqa b'mod sekwenzjali.
Per eżempju, sett wieħed ta 'bank presses jista' jkun tmien reps
Is-settijiet huma ddisinjati skond il-programm ta 'workout ta' l-individwu.
Bqija
L-intervall tal-mistrieħ huwa l-ħin ta 'mistrieħ bejn settijiet li jippermettu lill-muskoli jirkupraw.
Il-perjodu ta 'mistrieħ bejn is-settijiet jista' jvarja minn 30 sekonda sa żewġ minuti.
L-eżerċizzji jista' jkollhom mistrieħ qasir jew twil bejn ir-repetizzjonijiet.
Il-perjodu ta 'mistrieħ ideali jiddependi fuq l-għan tal-workout u l-għanijiet tas-saħħa.
Huwa importanti li ħin ta’ mistrieħ bejn settijiet.
Li ma tistrieħx biżżejjed u li tibda b'sett ieħor malajr wisq jista 'jgħejja l-muskoli malajr wisq, u jżid ir-riskju ta' korriment.
Il-mistrieħ twil wisq bejn ir-repetizzjonijiet jista 'jiksaħ il-muskoli u jeħles it-tensjoni qabel ma jerġa' jibda.
Veloċità eżekuzzjoni
Il-veloċità li biha titwettaq rep waħda ta 'eżerċizzju hija l-veloċità tal-kontrazzjoni.
Konċentriku - it-tqassir tal-muskolu ħafna drabi huwa l-parti ta 'l-irfigħ ta' rep.
Eċċentrika - it-titwil tal-muskolu, ħafna drabi l-parti li tbaxxi ta 'rep tgħin biex tibni l-massa tal-muskoli.
Qawwa: 1 sa 2 sekondi konċentriċi u eċċentrika
Ipertrofija: 2 sa 5 sekondi konċentriċi u eċċentrika
Resistenza: 1 sa 2 sekondi konċentriċi u eċċentrika
Qawwa: Inqas minn sekonda konċentrika u 1 sa 1 sekondi eċċentrika
Għażla tal-Piżijiet
Id-distribuzzjoni tar-repetizzjonijiet kontra persentaġġ ta 'lift massimu ta' 1RM hija kif ġej. Dan l-eżempju juża bench press fejn 1RM huwa 160 libbra.
100% ta '1RM: 160 libbra, ripetizzjoni 1
60% ta '1RM: 96 liri, reps ta’ tisħin
85% ta '1RM: 136 libbra, 6 repetizzjonijiet
67% ta '1RM: 107 libbra, 12 repetizzjonijiet
65% ta '1RM: 104 libbra, 15 repetizzjonijiet
Individwu għandu jkun jista 'jagħmel lift wieħed f'1RM, sitt reps f'85%, 15 reps f'65%, eċċ.
Għanijiet biex Tinbena Programm
Programm ta 'taħriġ huwa skeda ta' tipi ta 'eżerċizzju, frekwenza, intensità, u volum, għal taħriġ ta' piż jew kwalunkwe tip ieħor ta 'taħriġ ta' fitness. L-individwi jistgħu jfasslu diversi kombinazzjonijiet ta 'settijiet, reps, mistrieħ, u tipi ta' eżerċizzju biex isibu dak li jaħdem l-aħjar għalihom. Trejner kwalifikat tas-saħħa u l-kondizzjonament jista 'jgħin biex jiżviluppa programm. Il-varjabbli jistgħu jiġu aġġustati u jinkludu:
Għażla tal-eżerċizzju
Piżijiet jew reżistenza użati
Numru ta' reps
Numru ta' settijiet
Veloċità ta 'eżekuzzjoni
Ħin ta’ mistrieħ bejn is-settijiet
Ħin ta’ mistrieħ bejn is-sessjonijiet ta’ taħriġ u l-ġranet tal-ġimgħa
Idoneità Ġenerali
Programm ta’ fitness bażiku ta’ taħriġ tas-saħħa jimmira s-saħħa u l-bini tal-muskoli.
Bejn tmienja u 15-il repetizzjoni għal żewġ sa erba 'settijiet se jgħinu biex jinkisbu t-tnejn.
Agħżel minn tmienja sa 12-il eżerċizzji, u kun żgur li tolqot il-parti t'isfel u ta' fuq tal-ġisem u l-qalba.
qawwa
Is-saħħa tal-bini tuża l-aktar piż, l-inqas numru ta 'repetizzjonijiet, u l-itwal perjodi ta' mistrieħ.
Is-sistema newromuskolari twieġeb għal piżijiet tqal billi żżid il-kapaċità tal-ġisem li jerfgħu tagħbijiet tqal.
Pereżempju, individwi b'għan ta 'saħħa jistgħu jużaw sistema 5 × 5.
Dan ifisser ħames settijiet ta 'ħames repetizzjonijiet.
Tkabbir tal-muskoli
It-tkabbir tal-muskoli u t-taħriġ tal-bodybuilding jużaw piżijiet eħfef, aktar reps, u inqas perjodi ta 'mistrieħ.
Il-muskoli jeħtieġ stress metaboliku biex jiżdiedu fid-daqs.
Dan ifisser li taħdem il-muskoli sal-punt fejn il-lactate jibni u l-muskolu jsofri ħsara interna, xi kultant imsejħa "taħriġ għall-falliment."
Imbagħad il-mistrieħ u n-nutrizzjoni xierqa jgħinu fit-tiswija tal-muskoli u l-muskolu jikber fil-proċess.
Programm jista 'jkun tliet settijiet ta' 8 sa 12-il reps, b'tagħbijiet li jilħqu jew qrib il-punt tal-falliment fuq l-aħħar ftit reps.
Power
It-taħriġ tal-qawwa juża piżijiet kemmxejn eħfef, jieħu perjodi itwal ta 'mistrieħ, u jiffoka fuq il-veloċità tal-eżekuzzjoni.
Il-qawwa hija l-abbiltà li ċċaqlaq oġġett b'veloċità għolja.
Kull push, pull, squat, jew lunge isir b'ritmu mgħaġġel.
Dan it-tip ta 'taħriġ jeħtieġ li tipprattika l-aċċelerazzjoni ta' lift, tistrieħ kif suppost, u tirrepeti.
Reżistenza Muskolari
It-taħriġ tal-piż ta 'reżistenza jeħtieġ aktar reps f'kull sett, sa 20 jew 30, b'piżijiet eħfef.
L-individwi għandhom jistaqsu lilhom infushom x'inhi l-attività fiżika ta 'kuljum li teħtieġ l-aktar reżistenza muskolari?
Pereżempju, ir-runners iridu jikkonċentraw fuq iż-żieda tar-reżistenza f'riġlejhom.
L-għawwiema jistgħu jiċċaqilqu u jiffokaw fuq dirgħajhom jum wieħed imbagħad saqajn ieħor.
Moviment bħala Mediċina
Referenzi
Liu, Chiung-Ju, u Nancy K Latham. "Taħriġ progressiv tas-saħħa tar-reżistenza għat-titjib tal-funzjoni fiżika f'adulti anzjani." Il-Cochrane Database ta' reviżjonijiet sistematiċi vol. 2009,3 CD002759. 8 ta' Lulju 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. "Veloċità tal-Kontrazzjoni tal-Muskoli: Approċċ Adattat biex jiġu analizzati l-Adattamenti Funzjonali fi Plejers tal-Futbol Elite." Ġurnal tax-xjenza sportiva u l-mediċina vol. 15,3 483-491. 5 ta’ Awwissu 2016
Rønnestad, BR, u jien Mujika. "L-ottimizzazzjoni tat-taħriġ tas-saħħa għall-prestazzjoni tar-reżistenza tal-ġiri u ċ-ċikliżmu: Reviżjoni." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J et al. "L-Importanza tas-Saħħa Muskolari: Konsiderazzjonijiet ta 'Taħriġ." Mediċina sportiva (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril, et al. "Taħriġ ta 'saħħa massima: l-impatt ta' tagħbija żejda eċċentrika." Ġurnal ta 'Newrophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "It-taħriġ tar-reżistenza huwa mediċina: l-effetti tat-taħriġ tas-saħħa fuq is-saħħa." Rapporti kurrenti dwar il-mediċina sportiva vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Il-mixi huwa fiżika kbira jeżerċitaw attività li teħtieġ reżistenza. Meta timxi għal sagħtejn jew aktar, l-imħażen tal-enerġija tal-fjuwil jista 'jsir Snacks tal-enerġija tal-mixi li jinġarru. Dawn huma ikel li jistgħu jittieħdu flimkien u jittieklu waqt li jkunu qed jiċċaqilqu. Dan jinkludi frott, ħaxix, vireg tal-enerġija, taħlita ta 'traċċi, ġellijiet tal-enerġija, u xarbiet sportivi li jistgħu jimlew il-ġisem. Madankollu, skont meta individwu jmur għal mixja, jeħtieġ li jaħsbu dwar in-nutrizzjoni tal-kolazzjon jew tal-ikla qabel ma jidħlu fil-mixja. Dan se jgħin biex tikseb l-aktar benefiċċji mill-snacks, kif ukoll, x'għandu jkollok wara l-workout għall-irkupru.
Snacks tal-Enerġija tal-Mixi
Individwi li jimxu għal żmien twil ikunu jridu snack - qabel, waqt, u wara. Hemm diversi għażliet minn fejn jagħżlu. L-individwi jistgħu jkunu jridu jesperimentaw b’diversi għażliet ta’ snacks u xorb biex isibu l-bilanċ it-tajjeb ta’ karboidrati, xaħam u proteini sabiex il-ġisem jieħu l-enerġija li jeħtieġ mingħajr ma jħossu mwieżen jew bil-ġuħ ftit wara. Il-snacks ideali tal-enerġija għall-mixi għandhom ikunu b'saħħithom, mimlija enerġija, u faċli biex jieklu waqt il-moviment.
Snacks tal-frott
Snacks tal-frott huma tajbin għall-fqigħ tal-karboidrati naturali kollha.
Il-banana hija kbira għall-potassju.
Tuffieħ, larinġ, u żbib huma wkoll rrakkomandati snacks li jistgħu jiġu ppakkjati.
Għal ċerti individwi, il-fibra f'xi frott tista 'tiċċaqlaq id-diġestjoni, u teħtieġ kamra tal-mistrieħ, għalhekk ippjana minn qabel.
Xi individwi jistgħu jieklu frott regolarment iżda jista 'jkollhom stonku mqalleb waqt il-mixi, u huwa għalhekk li l-esperimentazzjoni tista' tkun meħtieġa.
Bars tal-Enerġija
Il-vireg tan-nutrizzjoni jistgħu jipprovdu vitamini u minerali u proteini iżda jistgħu jkunu għoljin f'kaloriji.
Iċċekkja t-tikketti biex tagħżel il-bilanċ tal-ingredjenti li huwa l-aħjar għalik.
Il-vireg tal-enerġija joffru taħlita b'saħħitha ta' karboidrati, proteini u xaħam
Huma konvenjenti għal snack meta fuq mixja.
Ħafna mill-prodotti jutilizzaw karawett/ġewż ieħor jew sojja għall-proteina.
Individwi jistgħu jkunu jridu jevitaw vireg miksija biċ-ċikkulata, peress li jistgħu jdubu.
L-individwi jistgħu jħalltu tagħhom stess, jixtru bl-ingrossa, jew ippakkjati minn qabel.
It-taħlita tat-traċċa fiha ġewż għall-proteini, żbib jew frott ieħor imnixxef għall-karboidrati, u ċikkulata jew ħarrub għat-togħma.
Il-varjetajiet immellaħ jistgħu jgħinu biex jissostitwixxu l-elettroliti.
Kun konxju tal-kontroll tal-porzjonijiet, peress li t-taħlita tat-traċċa spiss tkun għolja fix-xaħam u kaloriji.
Ġellijiet tal-Enerġija
Ġellijiet tal-enerġija jipprovdu spinta karboidrati ddisinjati għal individwi li jagħmlu avvenimenti u attivitajiet ta 'reżistenza.
Ġellijiet tal-enerġija jeħtieġ li jittieħdu magħhom ilma għad-diġestjoni tal-karboidrati.
Hemm xi wħud li jistgħu jittieħdu mingħajr ilma iżda jistgħu ma jipprovdux daqstant enerġija.
Għal individwi li jimxu malajr u jieħdu n-nifs iebes, il-ġels tal-enerġija jistgħu jkunu aktar sikuri milli jomogħdu u possibilment jifgaw.
Marki ġodda qed jippruvaw ikunu naturali u inqas ħelwin.
Enerġija u Xorb Sportiv
L-ilma mhuwiex biżżejjed biex iżomm il-ġisem idratat fuq mixjiet twal.
Ix-xarbiet sportivi biz-zokkor u l-melħ jimlew il-livelli ta’ H2O u elettroliti b’mod aktar bir-reqqa meta jimxu għal aktar minn siegħa u jgħinu biex jipprevjenu d-deidrazzjoni u iponatremja/livelli baxxi tal-melħ.
Huwa rakkomandat li tevita:
Xorb enerġetiku b'ħafna kaffeina f'bottijiet żgħar, peress li għandhom wisq kaffeina u mhux biżżejjed ilma idratanti.
Sports u xorb enerġetiku b'addittivi u ħxejjex aromatiċi, li ma jgħinux fil-mixjiet, u jfittxu dawk b'sostituzzjoni tal-melħ u tal-karboidrati.
Irkupru ta' Sprain tal-Għaksa
Referenzi
Francois, Monique E et al. "'Eżerċizzju snacks' qabel l-ikel: strateġija ġdida biex ittejjeb il-kontroll gliċemiku f'individwi b'reżistenza għall-insulina." Diabetologia vol. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6
Islam, Hashim, et al. "Eżerċizzju Snacks: Strateġija ġdida biex Tittejjeb is-Saħħa Kardjometabolika." Reviżjoni tax-xjenzi tal-eżerċizzju u l-isport vol. 50,1 (2022): 31-37. doi:10.1249/JES.0000000000000275
Marangoni, Franca, et al. "Snacking fin-nutrizzjoni u s-saħħa." Ġurnal Internazzjonali tax-xjenzi tal-ikel u n-Nutrizzjoni vol. 70,8 (2019): 909-923. doi:10.1080/09637486.2019.1595543
McCubbin, Alan J et al. "Dikjarazzjoni ta' Pożizzjoni tad-Dietisti tal-Isports tal-Awstralja: Nutrizzjoni għall-Eżerċizzju f'Ambjenti Sħan." Ġurnal Internazzjonali tan-nutrizzjoni sportiva u l-metaboliżmu tal-eżerċizzju vol. 30,1 (2020): 83-98. doi:10.1123/ijsnem.2019-0300
Moore, Daniel R et al. "Il-mixi jew il-piż tal-ġisem squat "snacks tal-attività" iżidu l-utilizzazzjoni tal-aċidu amminiku tad-dieta għas-sintesi tal-proteini mijofibrillari waqt seduta fit-tul." Ġurnal tal-fiżjoloġija applikata (Bethesda, Md.: 1985) vol. 133,3 (2022): 777-785. doi:10.1152/japplphysiol.00106.2022
Njike, Valentine Yanchou, et al. “Snack Ikel, Xaba’, u Piż.” Avvanzi fin-nutrizzjoni (Bethesda, Md.) vol. 7,5 866-78. 15 ta' Settembru 2016, doi:10.3945/an.115.009340
Il-ġogi huma ż-żoni muskoloskeletali fejn żewġ għadam jgħaqqdu. Il-ġogi għandhom tessuti rotob madwarhom, bħall-qarquċa, l-għeruq u l-ligamenti. Il-qarquċa hija t-tessut flessibbli li jkopri t-truf tal-għadam f'ġog. L-għeruq huma meded bejn il-muskoli u l-għadam li jgħaqqdu kollox biex jibdew moviment konġunt. U l-ligamenti huma tip ta 'pont li jgħaqqad l-għadam tal-ġogi biex iżomm il-ġisem stabbli meta jkun miexi. Wara korriment, il-ġogi jeħtieġ li jiġu maħduma, imġebbda u mmassaġġjati biex jerġgħu lura għall-funzjoni u l-appoġġ xierqa. Programm ta 'riabilitazzjoni personalizzata chiropractic se jinkludi eżerċizzji li jimmiraw l-istabbiltà konġunta.
Riabilitazzjoni ta' Korriment fil-ġogi
L-ispallejn, il-minkbejn, il-polz, l-għekki, il-ġenbejn, l-irkopptejn u l-għekiesi huma ġonot. Is-sinsla hija wkoll magħmula minn ġonot. L-ewwel pass biex tinkiseb l-istabbiltà tal-ġogi wara korriment fil-parti t'isfel tal-ġisem huwa li jiġu vvalutati l-ġogi għal:
Tabib, chiropractor, jew terapista se jiċċekkja l-ġog u jittestja għal dgħjufija jew defiċits fit-tessuti rotob, għeruq, ligamenti, u qarquċa.
Individwi jista 'jkollhom kundizzjonijiet, mard, jew korrimenti li jaffettwaw il-ġogi, li jikkawżaw disfunzjoni.
Il-korrezzjoni tad-defiċits jista 'jeħtieġ taping, bracing, eżerċizzji, jew kirurġija.
L-istabbiltà tal-ġogi tinkiseb permezz ta 'eżerċizzji speċifiċi li jimmiraw bilanċ, proprioception, firxa ta' moviment, flessibilità, saħħa, u reżistenza.
L-individwi jridu jipparteċipaw fil-programm ta’ riabilitazzjoni tagħhom biex jirkupraw bis-sħiħ mill-korrimenti tagħhom.
Proprioċezzjoni u Taħriġ Newromuskolari
Newromuskolari taħriġ u proprioception huma essenzjali għall-istabbiltà konġunta.
Huwa kif il-ħaddiema jew l-atleti jaġġustaw għal bankina irregolari jew ibiddlu l-piż tagħhom biex jibqgħu bilanċjati fuq inklinazzjoni jew taraġ.
Propioċezzjonihija l-abbiltà li wieħed iħoss l-orjentazzjoni tal-ġisem fl-ambjent.
Jippermetti l-moviment tal-ġisem u jirrispondi mingħajr ma jaħseb konxjament dwar fejn il-ġisem jinsab fl-ispazju.
Is-sinjali ta 'informazzjoni jiskopru pożizzjoni konġunta, moviment tar-riġlejn, direzzjoni, u veloċità.
Ġog b'livell għoli ta 'kontroll newromuskolari u sistema proprioċettiva mħarrġa jistgħu jirrispondu b'mod xieraq għal diversi forzi mqiegħda fuqha waqt l-attività, u jnaqqas ir-riskju ta' korriment.
Eżerċizzji propjoċettivi jħarrġu proprioceptors konġunti biex jadattaw qabel ma jibdew moviment potenzjalment ta 'ħsara/ħsara.
Taħriġ Immirat
Speċifiċi għall-korriment tal-individwu, eżerċizzji speċifiċi huma inkorporati biex jerġgħu jiksbu/titgħallmu mill-ġdid settijiet ta 'ħiliet u reset mudelli ta' moviment awtomatiku.
It-taħriġ tal-ħiliet itejjeb il-ħila li jsiru aġġustamenti malajr u jnaqqas il-potenzjal li tmur għall-agħar jew li tinħoloq korriment ieħor.
Riċerka sabet li individwi li jipparteċipaw fit-taħriġ mill-ġdid newromuskolari tejbu l-attivazzjoni u r-reazzjoni muskolari għal bidliet meta mqabbla ma 'dawk li ma jinkorporawx eżerċizzji ta' taħriġ mill-ġdid.
Trejners u terapisti jużaw eżerċizzji newromuskolari biex jipprevjenu u jirriabilitaw korrimenti ACL.
Terapija ta' Eżerċizzji ta' Rijabilitazzjoni ta' l-Estremitajiet T'isfel
Is-segwenti eżempju ta’ programm ta’ rijabilitazzjoni ta’ eżerċizzju jistgħu jintużaw biex jirriabilitaw l-estremitajiet t'isfel. L-eżerċizzji għandhom isiru bil-mod fuq diversi ġimgħat. Eżerċizzji terapewtiċi għandhom jiġu kkombinati ma 'firxa xierqa u gradwali ta' mozzjoni u programm ta 'tisħiħ. L-individwi għandhom dejjem jaħdmu ma 'chiropractor u terapista fiżiku biex jiżviluppaw l-aktar programm adattat għal korrimenti u limitazzjonijiet speċifiċi.
Bilanċ ta' Sieq Wieħed
Ipprova toqgħod fuq sieq waħda għal 10 sa 30 sekonda.
Bilanċ ta' Sieq waħda b'Għajnejn Magħluqa
Stand fuq sieq waħda għal 10 sa 30 sekonda b'għajnejk magħluqa.
Akbar, Saddam, et al. "Effetti tat-taħriġ newromuskolari fuq is-saħħa fiżika tal-atleti fl-isports: Reviżjoni sistematika." Fruntieri fil-fiżjoloġija vol. 13 939042. 23 ta’ Settembru 2022, doi:10.3389/fphys.2022.939042
Borrelli, Joseph Jr et al. "Nifhmu Korriment tal-Qarquċa Artikolari u Trattamenti Potenzjali." Ġurnal ta 'trawma ortopedika vol. 33 Suppl 6 (2019): S6-S12. doi:10.1097/BOT.0000000000001472
Cote, Mark P, et al. "Riabilitazzjoni ta 'separazzjonijiet tal-ġogi akromjoklavikulari: kunsiderazzjonijiet operattivi u mhux operattivi." Kliniki fil-mediċina sportiva vol. 29,2 (2010): 213-28, vii. doi:10.1016/j.csm.2009.12.002
Jeong, Jiyoung, et al. "Taħriġ tal-Qawwa tal-Qofol Jista' Jbiddel Fatturi ta' Riskju Newromuskolari u Bijomekkaniċi għal Korriment tal-Ligament Kruċjat Anterjuri." Il-Ġurnal Amerikan tal-mediċina sportiva vol. 49,1 (2021): 183-192. doi:10.1177/0363546520972990
Porschke, Felix, et al. "Irritorna għax-xogħol wara l-istabbilizzazzjoni tal-ġogi akromjoklavikulari: studju retrospettiv tal-kontroll tal-każ." Ġurnal ta 'kirurġija ortopedika u Riċerka vol. 14,1 45. 12 ta’ Frar 2019, doi:10.1186/s13018-019-1071-7
Vařeka, I, u R Vařeková. “Kontinuální pasivní pohyb v rehabilitaci kloubů po úrazech a operacích” [Moviment passiv kontinwu fir-rijabilitazzjoni konġunta wara korriment u kirurġija]. Acta Chirurgie orthopaedicae et traumatologiae Cechoslovaca vol. 82,3 (2015): 186-91.
Individwi li jittrattaw jew jimmaniġġjaw uġigħ fid-dahar kroniku għandhom jinkorporaw eżerċizzji tal-għawm. L-għawm huwa eżerċizzju ta 'kondizzjonament aerobiku b'impatt baxx li huwa faċli fuq id-dahar u b'saħħtu għas-sinsla. Meta individwu jissielet bi problemi tad-dahar, jista 'jitħajjar jistrieħu u jevita attività fiżika/eżerċizzju. Il-mistrieħ totali mhuwiex rakkomandat peress li jista 'jikkawża li l-muskoli li jappoġġjaw id-dahar jiddgħajfu jew atrofija. Meta l-muskoli jiddgħajfu, ma jistgħux jistabbilizzaw is-sinsla jew il-ġisem b'mod korrett, li jikkawża li l-kundizzjonijiet imorru għall-agħar jew jikkontribwixxu għal korrimenti ġodda. Bidu għawm eżerċizzji jistgħu jespandu s-sinsla tad-dahar, ittaffi l-pressjoni bl-uġigħ jew it-tensjoni fuq id-dahar u jsaħħu l-muskoli għas-saħħa tas-sinsla.
Bidu ta' Eżerċizzji ta' Għawm
swimming ma jaffettwax is-sinsla tad-dahar u strutturi muskuloskeletali oħra minħabba li l-ilma jissospendi l-ġisem.
L-għawm huwa eżerċizzju għall-ġisem kollu, b'impatt baxx li huwa eċċellenti għal individwi ta 'kull età u kull forma u daqs tal-ġisem.
Kellem lil professjonist tal-kura tas-saħħa dwar kwalunkwe mistoqsija jew tħassib dwar kif l-għawm jista’ jkollu impatt fuq il-ġisem tiegħek.
Il-benefiċċji tal-għawm jinkludu serħan mill-istress, sistema muskoloskeletali msaħħa, u appoġġ fis-saħħa tal-qalb.
Għawm għal Problemi tad-Dahar
Jirrilassa Is-Sistema Nervuża
Muskoli tensi jistgħu jikkawżaw jew jikkontribwixxu għal problemi tad-dahar u sintomi ta 'uġigħ u jaggravaw il-kundizzjonijiet tas-sinsla.
L-eżerċizzji tal-għawm jirrilaxxaw endorphins biex jirrilassaw is-sistema nervuża u l-muskoli tensi.
Ittaffi l-pressjoni fuq il-ġonot
L-ilma jħaffef il-ġisem u jtaffi l-pressjoni fuq il-ġogi u l-muskoli.
Tibni Muskolu biex Tappoġġja l-Ispina
Ir-reżistenza u l-moviment isaħħu l-ġisem kollu bil-ġogi u l-ispina appoġġjati.
L-għawm jinvolvi muskoli mhux dejjem użati, speċifikament dawk meħtieġa biex tittejjeb l-istabbiltà tas-sinsla.
Eżerċizzji għall-Ħelsien tad-Dahar
Iċċekkja ma 'tabib qabel ma tagħmel eżerċizzju huwa rakkomandat, speċjalment jekk tibda rutina ġdida ta' eżerċizzju. Meta tiltaqa 'mat-tim ta' Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Cline, nistgħu niddeterminaw jekk il-bidu ta 'eżerċizzji ta' għawm ikunx ta 'benefiċċju għalik. Ladarba jitneħħew, hawn xi eżerċizzji tal-għawm li jistgħu jgħinu biex iġibu serħan:
mixi
Il-mixi madwar il-pool ifisser moviment li l-ġisem jeħtieġ li jfejjaq u jibni l-muskoli mingħajr sintomi aggravanti.
Aerobics
L-aerobika tal-ilma hija perfetta biex taħdem fuq is-saħħa kardjovaskulari meħtieġa biex tibni s-saħħa.
Iżżid il-mobilità u l-flessibilità.
Ħoġor Ħoġor
Ibda bil-mod meta jgħum dawriet, forsi darbtejn fil-ġimgħa biss għall-ewwel.
It-tipi differenti ta 'puplesiji jaħdmu diversi muskoli fil-ġenbejn, fis-sider, u fid-dahar.
Treading ilma huwa mod tajjeb ħafna biex jidraw il-ġisem għall-movimenti.
Kowċ tal-għawm jista 'jipprovdi pariri dwar it-teknika u l-forma xierqa.
Għodod u Aċċessorji għall-Eżerċizzju tal-Għawm
Tagħmir ta 'għawm xieraq jista' jagħmel is-sessjonijiet ta 'eżerċizzju ħafna aktar pjaċevoli.
Għawm Kap
L-għotjien tal-għawm jipproteġu x-xagħar mill-elementi tal-ilma u jżommu x-xagħar milli jimblokka l-veduta.
Nuċċalijiet ta 'protezzjoni
Nuċċalijiet jipproteġu l-għajnejn u jgħinu biex tara aħjar taħt l-ilma.
Fittex par komdu li ma jnixxix.
Protezzjoni mix-xemx u ħwejjeġ
Ġurnata fix-xemx u fl-ilma żżid ir-riskju ta’ espożizzjoni għar-raġġi UV.
Headphones Waterproof
Biex tisma’ mużika jew podcasts waqt l-għawm.
kickboard
Ħafna pools jistgħu jipprovdu kickboards li l-għawwiema jistgħu jissellfu matul iż-żmien tagħhom hemmhekk.
Dgħif il-parti ta 'fuq tal-ġisem fuq il-bord u kick, b'enfasi fuq il-movimenti tal-parti t'isfel tal-ġisem.
Iġbed il-Baga
Iġbed il-bagi tgħin biex tiffoka fuq ix-xogħol ta 'fuq tal-ġisem u d-driegħ.
Huwa mqiegħed bejn il-koxox ta 'fuq biex jgħin lir-riġlejn f'wiċċ l-ilma hekk kif l-individwu jiġbed b'idejh.
Huwa rakkomandat li tieħu xi lezzjonijiet biex titgħallem kif il-ġisem jiċċaqlaq fl-ilma. Ladarba tintlaħaq fehim bażiku tal-bilanċ u l-kapaċità f'wiċċ l-ilma, l-individwi jistgħu jimxu fl-ilma b'mod aktar effiċjenti.
Sigrieti Xjatika Żvelati
Referenzi
Bartels, Else Marie, et al. "Eżerċizzju akkwatiku għat-trattament tal-osteoartrite tal-irkoppa u tal-ġenbejn." Il-Cochrane Database ta' reviżjonijiet sistematiċi vol. 3,3 CD005523. 23 ta' Marzu 2016, doi:10.1002/14651858.CD005523.pub3
Cole, AJ et al. "Uġigħ fis-sinsla: strateġiji ta 'rijabilitazzjoni akkwatika." Ġurnal ta 'Dahar u riabilitazzjoni muskoloskeletali vol. 4,4 (1994): 273-86. doi:10.3233/BMR-1994-4407
Ferrell, M C. "Is-sinsla fl-għawm." Kliniki fil-mediċina sportiva vol. 18,2 (1999): 389-93, viii. doi:10.1016/s0278-5919(05)70153-8
Su, Yanlin, et al. "L-Għawm bħala Trattament għall-Osteoporożi: Reviżjoni Sistematika u Meta-analiżi." BioMed riċerka internazzjonali vol. 2020 6210201. 15 ta’ Mejju. 2020, doi:10.1155/2020/6210201
Wirth, Klaus, et al. "Taħriġ ta' Qawwa fl-Għawm." Ġurnal Internazzjonali tar-riċerka ambjentali u s-saħħa pubblika vol. 19,9 5369. 28 ta' April 2022, doi:10.3390/ijerph19095369
Eżerċizzju regolari u attività fiżika jgħinu fis-saħħa kardjovaskulari, burdata mtejba, ġestjoni aħjar tal-kundizzjonijiet kroniċi, u jistgħu jgħinu d-diġestjoni. Għal individwi b'xi tbatija GI jew mard infjammatorju tal-musrana li kkawża nuqqasijiet ta 'enżimi diġestivi, l-eżerċizzju, u l-moviment fiżiku nstabu li jipprovdu għajnuna diġestiva. Hawnhekk inħarsu lejn attivitajiet li jgħinu d-diġestjoni.
Eżerċizzji Biex Jgħinu Diġestjoni
Meta teżerċita l-ġisem, il-produzzjoni kardijaka/volum tad-demm li l-qalb tippompja kull minuta tiżdied hekk kif tiżdied id-domanda għal demm ossiġenat fil-ġisem kollu, partikolarment fil-muskoli tax-xogħol. Waqt l-eżerċizzju, l-istess żieda fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm isseħħ fi ħdan il-gruppi tal-muskoli tas-sistema diġestiva. Il-fluss tad-demm lejn l-organi diġestivi jikkawża peristalsis, li hija kostrizzjoni involontarja u rilassament tal-muskoli fis-sistema diġestiva. Dan il-proċess jgħin biex jiċċaqlaq l-ikel b'mod effiċjenti mill-passaġġ gastrointestinali. L-eżerċizzju jappoġġa t-tkabbir ta 'batterji tal-imsaren ta' benefiċċju biex iżżomm sistema diġestiva b'saħħitha.
L-eżerċizzju jgħin itaffi l-istress li jfisser ammonti aktar baxxi ta 'cortisol.
Riċerka sab li livelli elevati ta 'cortisol huma assoċjati ma' funzjoni diġestiva kompromessa.
Billi l-eżerċizzju ta 'intensità għolja jibgħat id-demm 'il bogħod mill-qalba u lejn l-estremitajiet biex iħaddem il-muskoli, li ma jgħinx id-diġestjoni.
Eżerċizzju ta 'intensità għolja jista' jwassal għal rispons infjammatorju, li jwassal għal uġigħ addominali jew skumdità, dijarea u bugħawwieġ.
Attivitajiet ta’ eżerċizzju ta’ intensità moderata li għandek tipprova jinkludu:
yoga
Il-yoga hija għodda kbira għat-tnaqqis tal-istress, li tgħin biex tnaqqas l-infjammazzjoni li tista 'twassal għal diversi kwistjonijiet tal-imsaren, inklużi stitikezza u uġigħ fl-istonku.
Jekk ma tiġix ittrattata, l-infjammazzjoni kronika tista 'tikkawża li s-sintomi tal-mard infjammatorju tal-musrana jitfaċċaw.
Il-yoga tpoġġi pressjoni ħafifa fuq l-organi diġestivi f'ċerti pożizzjonijiet, li jistgħu jgħinu d-diġestjoni.
mixi
Il-mixi minn 30 sa 40 minuta tlieta sa erba' darbiet fil-ġimgħa jista' jagħmel differenza diġestiva.
Il-mixi jistimula l-fluss tad-demm lejn il-muskoli intestinali, li jgħin biex jattiva l- sistema limfatika.
Is-sistema limfatika tal-imsaren tgħin biex tassorbi u tittrasporta lipidi u nutrijenti oħra madwar il-ġisem matul id-diġestjoni.
Tai Chi intwera li jtejjeb il-funzjoni immuni u l-infjammazzjoni tal-imsaren u huwa għodda utli għaż-żamma omeostażi/bilanċ tal-imsaren.
Din hija forma ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata u prattika meditattiva.
L-enfasi hija fuq movimenti kkontrollati bil-mod u nifs fil-fond.
Dan jagħmilha rakkomandata għal individwi li qed ifittxu li jtejbu d-diġestjoni u dawk b'kundizzjonijiet gastrointestinali.
Pilates
Pilates hija l-prattika li timmira l-muskoli addominali u tutilizza n-nifs dijaframmatiku biex tgħin lill-individwi jwettqu serje ta 'movimenti biex isaħħu u jtawlu l-muskoli tal-ġisem.
Individwi li jwettqu dan l-eżerċizzju spiss jirrappurtaw serħan minn nefħa u gass.
Kemm jekk ġdid għall-eżerċizzju jew lura, pjan jista 'jgħinek tasal hemm. Laqgħa ma' trejner tal-fitness jew chiropractor tal-isport huwa post tajjeb ħafna biex tibda jekk għandek għarfien limitat dwar x'jaħdem l-aħjar għal ġismek u l-iskeda.
Trejner iċċertifikat jista 'jgħinek jiggwidak lejn programm li jista' jintlaħaq li jiffoka fuq is-saħħa tal-imsaren.
Individwi b'disturb GI għandhom jitkellmu mat-tobba tagħhom qabel ma jibdew pjan ta 'eżerċizzju ġdid.
Dan ma jfissirx li ma tistax tagħmel eżerċizzji intensi bħall-ġiri; tkun trid taħdem ma' tabib biex twaqqaf programm li ma jikkawżax flare-ups.
Immira għal madwar tliet sigħat ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata fil-ġimgħa biex tappoġġja sistema diġestiva b'saħħitha.
Poġġi inqas u ċċaqlaq aktar.
Agħmel mill-inqas żewġ attivitajiet jew aktar li jsaħħu l-muskoli ta 'intensità moderata kull ġimgħa.
Cherpak, Christine E. "Tieklu Konxju: Reviżjoni Ta' Kif It-Trijade Stress-Diġestjoni-Mindfulness Tista' timmodula u ttejjeb il-funzjoni gastrointestinali u diġestiva." Mediċina integrattiva (Encinitas, Calif.) vol. 18,4 (2019): 48-53.
Drouin, Jacqueline S et al. "Tqabbil bejn Drenaġġ Limfatiku Manwali, Massaġġi Addominali, u Stimulazzjoni Elettrika dwar Riżultati ta 'Stitikezza Funzjonali: Prova Randomised, Kontrollata." Ġurnal Internazzjonali tar-riċerka ambjentali u s-saħħa pubblika vol. 17,11 3924. 1 ta' Ġunju 2020, doi:10.3390/ijerph17113924
Joyner, Michael J, u Darren P Casey. "Regolazzjoni ta 'żieda fil-fluss tad-demm (iperemija) għall-muskoli waqt l-eżerċizzju: ġerarkija ta' ħtiġijiet fiżjoloġiċi kompetituri." Reviżjonijiet Fiżjoloġiċi vol. 95,2 (2015): 549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
LeBouef T, Yaker Z, Whited L. Fiżjoloġija, Sistema Nervuża Awtonomika. [Aġġornata fl-2023 ta' Mejju 1]. Fi: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Disponibbli minn: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538516/
Singhal, Rashi, u Yatrik M Shah. "Battalja ta 'l-ossiġnu fl-imsaren: Ipoksja u fatturi li jinduċibbli mill-ipoksja f'reazzjonijiet metaboliċi u infjammatorji fl-imsaren." Il-Ġurnal tal-kimika bijoloġika vol. 295,30 (2020): 10493-10505. doi:10.1074/jbc.REV120.011188
van Wijck, Kim, et al. "Fiżjoloġija u patofiżjoloġija ta 'ipoperfużjoni splanknika u korriment intestinali waqt l-eżerċizzju: strateġiji għall-evalwazzjoni u l-prevenzjoni." Ġurnal Amerikan tal-Fiżjoloġija. Fiżjoloġija gastrointestinali u tal-fwied vol. 303,2 (2012): G155-68. doi:10.1152/ajpgi.00066.2012
L-għodda Sib Sib Prattikant ta ’IFM hija l-akbar netwerk ta’ riferiment fil-Mediċina Funzjonali, maħluqa biex tgħin lill-pazjenti jsibu prattikanti tal-Mediċina Funzjonali kullimkien fid-dinja. Il-Prattikanti Ċċertifikati IFM huma elenkati l-ewwel fir-riżultati tat-tfittxija, minħabba l-edukazzjoni estensiva tagħhom fil-Mediċina Funzjonali
