Id-dahar u l-Ispina fil-PUSH bħala Rx imexxi l-qasam b'fokus laser fuq l-appoġġ tal-programmi sportivi tagħna għaż-żgħażagħ. Il- IMBOTTA-as-Rx Is-Sistema hija programm atletiku speċifiku għall-isport iddisinjat minn kowċ ta 'saħħa b'aġilità u tabib tal-fiżjoloġija b'40 sena magħquda ta' esperjenza li jaħdmu ma 'atleti estremi.
Il-programm huwa l-istudju multidixxiplinarju tal-aġilità reattiva, il-mekkanika tal-ġisem, u d-dinamika tal-moviment estrema fil-qalba tiegħu. Stampa kwantitattiva ċara tad-dinamika tal-ġisem toħroġ permezz ta 'valutazzjonijiet kontinwi u dettaljati tal-atleti fil-moviment u taħt tagħbijiet ta' stress sorveljati direttament.
L-espożizzjoni għall-vulnerabbiltajiet bijomekkaniċi hija ppreżentata lit-tim tagħna. Immedjatament, aħna naġġustaw il-metodi tagħna għall-atleti tagħna biex ottimizzaw il-prestazzjoni. Din is-sistema adattivi ħafna b'aġġustamenti dinamiċi kontinwi għenet lil ħafna mill-atleti tagħna jirritornaw aktar malajr, aktar b'saħħithom u lesti wara l-korriment filwaqt li jimminimizzaw b'mod sikur il-ħinijiet ta 'rkupru.
Ir-riżultati juru aġilità mtejba ċara, veloċità, ħin ta 'reazzjoni mnaqqas b'mekkaniċi ta' torque posturali mtejba ħafna. IMBOTTA-as-Rx toffri titjib tal-prestazzjoni estremi speċjalizzati lill-atleti tagħna irrispettivament mill-età.
For individuals looking to improve their fitness health, can a fitness assessment test identify potential areas and help evaluate overall health and physical status?
Valutazzjoni tal-Idoneità
A fitness test, also known as a fitness assessment, helps evaluate an individual’s overall and physical health. It comprises a series of exercises to design an appropriate exercise program for general health and fitness. (Assoċjazzjoni Nazzjonali tas-Saħħa u l-Kundizzjonament. 2017) Fitness assessment testing benefits include:
Identifying areas that need improvement.
Assisting professionals in understanding what types of exercise are safest and most effective.
Helping measure fitness progress over time.
Allowing for an individualized plan that can help prevent injuries and maintain the body’s overall health.
An assessment can comprise a wide range of tests, including:
Body composition tests.
Cardiovascular stress tests.
Endurance tests.
Range of motion tests.
They are meant to ensure the individual won’t be at risk of injury and provide the trainer with the insights needed to establish clear and effective fitness goals. Individuals who wonder whether fitness testing would benefit them should consult their healthcare provider.
Saħħa Ġenerali
Before starting a fitness program, it is important to inform the trainer of individual medical history and get the necessary approval from a primary healthcare provider. (Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. 2012) Fitness specialists usually use one or more screening tools to help determine individual baseline health.
This may include obtaining vital sign measurements like height and weight, resting heart rate/RHR, and resting blood pressure/RBP. Many trainers will also use a physical activity readiness questionnaire/PAR-Q comprising questions about general health. (Akkademja Nazzjonali tal-Mediċina tal-Isport. 2020) Among the questions, individuals may be asked about the medications being taken, any problems with dizziness or pain, or medical conditions that may impair their ability to exercise.
Kompożizzjoni tal-Korp
Body composition describes total body weight components, including muscles, bones, and fat. The most common methods for estimating body composition include:
Bioelectrical Impedance Analysis – BIA
During BIA, electrical signals are sent from electrodes through the soles of the feet to the abdomen to estimate body composition. (Doylestown Health. 2024)
These measurements use calipers to estimate the amount of body fat in a fold of skin.
Cardiovascular Endurance
Cardiovascular endurance testing, also known as stress testing, measures how efficiently the heart and lungs work to supply oxygen and energy to the body during physical activity. (UC Davis Health, 2024) The three most common tests used include:
12-minute Run Tests
Twelve-minute run tests are performed on a treadmill, and an individual’s pre-exercise heart and respiration rates are compared with post-exercise heart and respiration rates.
Exercise Stress
Exercise stress testing is performed on a treadmill or stationary bike.
It involves using a heart monitor and blood pressure cuff to measure vital signs during exercise.
VO2 Max Testing
Performed on a treadmill or stationary bike.
V02 max testing uses a breathing device to measure the maximum rate of oxygen consumption during physical activity (UC Davis Health, 2024)
Some trainers will incorporate exercises like sit-ups or push-ups to measure response to specific exercises.
These baseline results can be used later to see if health and fitness levels have improved.
Qawwa u Reżistenza
Muscle endurance testing measures the length of time a muscle group can contract and release before it fatigues. Strength testing measures the maximal amount of force a muscle group can exert. (American Council on Exercise, Jiminez C., 2018) The exercises used include:
The push-up test.
Core strength and stability test.
Sometimes, a trainer will use a metronome to measure how long the individual can keep up with the rhythm. The results are then compared to individuals of the same age group and sex to establish a baseline level. Strength and endurance tests are valuable as they help the trainer spot which muscle groups are stronger, vulnerable, and need focused attention. (Heyward, V. H., Gibson, A. L. 2014).
Flessibilità
Measuring the flexibility of joints is vital in determining whether individuals have postural imbalances, foot instability, or limitations in range of motion. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Shoulder Flexibility
Shoulder flexibility testing evaluates the flexibility and mobility of the shoulder joint.
It is performed by using one hand to reach behind the neck, between the shoulders, and the other hand to reach behind the back, toward the shoulders, to measure how far apart the hands are. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Fitness assessment testing has various benefits. It can help trainers design a personalized workout program, help individuals identify fitness areas that need improvement, measure progress, and add intensity and endurance to their routine, which can help prevent injuries and help maintain overall health. We focus on what works for you and strive to better the body through researched methods and total wellness programs. These natural programs use the body’s ability to achieve improvement goals. Ask a healthcare professional or fitness professional for guidance if you need advice.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Health-related fitness measures for youth: Flexibility. In R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Fitness Measures and Health Outcomes in Youth. doi.org/10.17226/13483
Għal individwi li jixtiequ jtejbu l-istabbiltà tal-qalba, l-użu ta 'l-eżerċizzju tad-daqs it-tajjeb jew il-ballun ta' stabbiltà jista 'jgħin biex itejjeb it-taħriġ u jinkisbu l-għanijiet?
Eżerċizzju Ballun ta' Stabbiltà
Ballun ta 'eżerċizzju, ballun ta' stabbiltà, jew ballun Żvizzeru huwa biċċa tagħmir ta 'fitness użat fil-gyms, Pilates u studios tal-yoga, u klassijiet HIIT. (Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. 2014) Huwa minfuħ bl-arja biex jissupplimenta l-workouts tal-piż tal-ġisem jew itejjeb il-qagħda u l-bilanċ. Jista 'jintuża wkoll bħala siġġu. Huma jżidu sfida ewlenija ta' stabbiltà għal kważi kull eżerċizzju (Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, ND) Il-ksib tad-daqs u fermezza tal-ballun tal-eżerċizzju xierqa għall-ġisem u l-iskop tiegħek se jiżgura workout ottimali.
daqs
Id-daqs tal-ballun tal-eżerċizzju għandu jkun proporzjonali għall-għoli individwali.
L-individwi għandhom ikunu jistgħu joqogħdu fuq il-ballun b'riġlejhom f'angolu ta '90 grad jew ftit aktar, iżda mhux inqas.
Il-koxox għandhom ikunu paralleli mal-art jew angolati ftit 'l isfel.
Bis-saqajn ċatti fuq l-art u s-sinsla dritta, mhux imxaqleb 'il quddiem, lura jew lejn il-ġenb, l-irkopptejn għandhom ikunu saħansitra mal-ġenbejn jew kemmxejn aktar baxxi mill-ġenbejn.
Huwa importanti wkoll li jkollok il-ballun tal-eżerċizzju t-tajjeb għall-piż. Individwi li huma tqal għall-għoli tagħhom jista 'jkollhom bżonn ballun akbar biex iżommu l-irkopptejn u s-saqajn fl-angolu korrett. Huwa rakkomandat li tiċċekkja l-klassifikazzjoni tal-piż tal-ballun, id-durabilità tagħha, u r-reżistenza għolja tat-tifqigħ tagħha qabel tixtri.
L-inflazzjoni
Individwi jridu jagħtu ftit fuq il-wiċċ tal-ballun għall-eżerċizzju. Meta tkun bilqiegħda fuq il-ballun tal-istabbiltà tal-eżerċizzju, il-piż tal-ġisem għandu joħloq ftit sedil u jipprovdi aktar stabbiltà. Aktar importanti minn hekk, tippermetti li toqgħod indaqs fuq il-ballun, li hija essenzjali għall-eżerċizzju b'allinjament tas-sinsla xierqa. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) L-inflazzjoni hija kwistjoni ta 'preferenza, iżda aktar ma jkun minfuħ il-ballun, aktar ikun diffiċli li jibbilanċja l-ġisem, kemm jekk bilqiegħda jew f'pożizzjonijiet oħra. Huwa rakkomandat li l-ballun ma jintefaħx iżżejjed fir-riskju li jinfaqa. Il-ballun jista 'jeħtieġ reinflazzjoni okkażjonalment, għalhekk ħafna jinbiegħu b'pompa żgħira għal dan il-għan.
Eżerċizzji u Stretches
Il-blalen tal-eżerċizzju huma għodod ta 'workout versatili ħafna, rħas u faċli biex jintużaw. Huma ta 'benefiċċju għat-titjib tas-saħħa tal-qalba u l-istabbiltà. Modi biex jintużaw jinkludu:
Eżerċizzji fil-mira għall-attivazzjoni u t-tisħiħ tal-qalba.
Fl-Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, aħna niffukaw fuq dak li jaħdem għalik u nistinkaw biex noħolqu fitness u aħjar il-ġisem permezz ta 'metodi ta' riċerka u programmi ta 'benessri totali. Dawn il-programmi naturali jużaw il-ħila tal-ġisem biex jikseb għanijiet ta’ titjib u l-atleti jistgħu jikkundizzjonaw lilhom infushom biex jisbqu fl-isport tagħhom permezz ta’ fitness u nutrizzjoni xierqa. Il-fornituri tagħna jużaw approċċ integrat biex joħolqu programmi personalizzati, ħafna drabi jinkludu l-prinċipji tal-Mediċina Funzjonali, Acupuncture, Electro-Acupuncture, u Sports Medicine.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Attivazzjoni tal-Muskoli Fost Eżerċizzji ta' Pożizzjoni Supina, Suxxettibbli u Ġenb Bi u Mingħajr Ball Żvizzeru. Sports health, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
It-titjib tal-mudelli tan-nifs jista 'jgħin aktar fitness u jottimizza s-saħħa ġenerali għal individwi li jimxu għall-eżerċizzju?
Ittejjeb in-Nifs u l-Mixi
L-eżerċizzju huwa mument li fih in-nifs jista 'jħaffef u jsir xogħol jekk ma jsirx b'mod korrett. Hemm mod xieraq biex tieħu n-nifs meta tagħmel eżerċizzju, speċjalment meta timxi jew timxi b'veloċità. Nifs ħażin jikkawża għeja u eżawriment rapidu. Il-kontroll tal-fluss tan-nifs wieħed itejjeb ir-reżistenza u s-saħħa kardjovaskulari, u jista 'wkoll jamplifika l-metaboliżmu, il-burdata u l-livelli ta' enerġija. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Magħruf bħala nifs dijaframmatiku, huwa użat għal dawk b'kapaċità tal-pulmun imnaqqsa, bħal individwi b'mard pulmonari ostruttiv kroniku/COPD. Il-prattika ttejjeb il-kapaċità tal-pulmun u hija mod rakkomandat biex tgħin ittaffi l-istress.
Fiżjoloġija
Waqt l-eżerċizzju, l-ossiġnu li jittieħed man-nifs jikkonverti l-kaloriji kkunsmati f'enerġija li tħaddem il-ġisem. Dan il-proċess jissejjaħ metaboliżmu.
Meta l-provvista tal-ossiġnu taqbeż il-ħtiġijiet tal-ossiġnu tal-ġisem, il-ġisem ikun f'an stat aerobiku. Dan ifisser li hemm ħafna ossiġnu biex iħaddem l-attività fiżika/eżerċizzju peress li hemm kaloriji biex jinħarqu.
Jekk il-provvista ta 'l-ossiġnu taqa' taħt il-ħtiġijiet ta' l-ossiġnu tal-ġisem, il-ġisem jaqa 'f'an stat anerobiku.
Imċaħħad mill-ossiġnu, il-ġisem idur għal fjuwil maħżun fil-muskoli, magħruf bħala glycogen.
Dan jagħti tifqigħa qawwija ta 'enerġija, iżda l-fjuwil jintefaq malajr u l-għeja u l-eżawriment dalwaqt isegwu.
Iż-żieda fil-fluss ta 'l-arja ġewwa u 'l barra mill-pulmuni tista' tevita l-eżawriment bikri u tgħin lill-ġisem jaħraq il-kaloriji b'mod aktar effettiv. (Il-pulmuni tiegħek u l-eżerċizzju. Nifs 2016)
Benefiċċji Mtejba tan-Nifs
In-nifs ottimali jibda fit-tfulija. Meta tarbija tieħu n-nifs, żaqqha titla’ u tinżel. Dan jiffaċilita r-respirazzjoni billi timbotta u tiġbed id-dijaframma - il-muskolu li jifred il-pulmuni u l-kavità addominali. Meta t-tarbija tieħu n-nifs, iż-żaqq testendi, billi tiġbed id-dijaframma 'l isfel u tħalli l-pulmuni jimlew bl-arja. Meta t-tarbija toħroġ, iż-żaqq tiġbed, tagħfas id-dijaframma 'l fuq u tisforza l-arja 'l barra. Hekk kif il-ġisem jixjieħ u l-kapaċità tal-pulmuni tiżdied, l-individwi jinbidlu minn nifs fiż-żaqq għal nifs fis-sider. In-nifs fis-sider jinvolvi l-muskoli tal-ħajt tas-sider bi ftit użu tad-dijaframma. In-nifs fis-sider normalment jipprovdi biżżejjed arja għall-attività ta’ kuljum iżda ma jimlax il-pulmuni.
Huwa għalhekk li l-individwi jirrikorru għal nifs tal-ħalq jew gasping meta l-provvista ta 'ossiġnu hija limitata. Anke dawk f'forma fiżika deċenti jistgħu involontarjament jimminaw l-isforzi billi jerdgħu fl-istonku tagħhom biex jidhru irqaq, iċaħħdu lilhom infushom minn inalazzjonijiet u exhalations sħaħ. Biex jegħlbu dan, l-individwi jeħtieġ li jerġgħu jħarrġu ġisimhom biex jattivaw il-muskoli addominali meta jimxu. In-nifs taż-żaqq jew tad-dijaframma jistgħu jestendu t-tul tal-eżerċizzju filwaqt li jsaħħu l-muskoli tal-qalba. (Nelson, Nicole 2012) Billi tiżdied l-istabbiltà tal-qalba, l-individwi jistgħu jappoġġaw aħjar is-sinsla u jżommu b'saħħtu qagħda meta timxi. Dan jistabbilizza l-ġenbejn, l-irkopptejn, il-parti ta 'fuq tad-dahar u l-ispallejn, u b'hekk il-ġisem ikun inqas suxxettibbli għal tensjoni, instabbiltà u għeja minn qagħda ħżiena għas-saħħa. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Nifs korrett
L-inalazzjoni tiġbed iż-żaqq barra, tiġbed id-dijaframma 'l isfel, u jintefaħ il-pulmuni. Fl-istess ħin, jestendi l-kustilja u jtawwal is-sinsla t'isfel. Dan iġġiegħel l-ispallejn u l-kullarbone lura, u jkompli jiftaħ is-sider. Exhaling jagħmel il-maqlub.
mixi
Ibda billi tieħu n-nifs u teħles mill-imnieħer, u tiżgura li t-tul tal-inalazzjoni jaqbel mat-tul tal-exhalation. Meta jaqbdu r-ritmu, l-individwi jistgħu jirrikorru għan-nifs tal-ħalq, u jżommu l-istess ritmu ta 'nifs/exhalation. Fl-ebda ħin m'għandu jinżamm in-nifs. It-tagħlim tan-nifs dijaframmatiku jieħu ż-żmien, iżda l-passi li ġejjin jistgħu jkunu punt tat-tluq:
Nifs billi nefħu ż-żaqq għal kollox b'għadd ta' ħamsa.
Ħalli l-pulmuni jimlew, iġbed l-ispallejn lura hekk kif jiġri dan.
Exhale billi tiġbed il-buttuna taż-żaqq lejn is-sinsla tad-dahar fuq għadd ta 'ħames.
Uża d-dijaframma biex tagħfas l-arja 'l barra mill-pulmuni, u żżomm is-sinsla wieqfa.
Irrepeti.
Jekk ma jkunux jistgħu jżommu għadd ta 'ħames, individwi jistgħu jqassru l-għadd jew inaqqsu l-pass tal-mixja. Individwi f'forma tajba jistgħu jkunu kapaċi jestendu l-għadd. Inizjalment, in-nifs dijaframmatiku jista 'ma jiġix b'mod naturali, iżda se jsir awtomatiku bil-prattika. Waqqaf u poġġi l-idejn fuq ir-ras jekk jonqos n-nifs meta tkun qed timxi. Ħu nifs u ħierġa profondament u b'mod ugwali sakemm in-nifs jerġa' lura għan-normal.
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). L-okkorrenza ta 'għeja tal-muskoli tal-qalba waqt eżerċizzju ta' ġiri ta 'intensità għolja u l-limitazzjoni tagħha għall-prestazzjoni: ir-rwol tax-xogħol respiratorju. Ġurnal tax-xjenza sportiva u l-mediċina, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Nifs Dijaframmatiku: Il-Fondazzjoni tal-Istabbiltà tal-Core. Ġurnal ta' Saħħa u Kundizzjonament 34(5):p 34-40, Ottubru 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Il-parteċipazzjoni fi sport favorit diversi jiem fil-ġimgħa tista’ tgħin lill-individwi li qed jippruvaw jidħlu f’kundizzjoni tajba jew iżommu ċertu livell ta’ saħħa?
Sports Għall Fitness
It-tqattigħ ta’ sigħat fil-ġinnasju kultant jista’ jħossu bħal xogħol, speċjalment għal individwi li jippreferu sports kompetittivi jew rikreattivi fuq taħriġ kardjovaskulari u ta’ reżistenza tradizzjonali. Diversi attivitajiet sportivi jeħtieġu biss ħin, enerġija, ilbies suffiċjenti, u r-rieda li jilagħbu. Hawn huma ftit sports għall-fitness li jistgħu jgħinu biex itejbu s-saħħa u l-benessri ġenerali.
Ċikliżmu u Mountain Bike
Iċ-ċikliżmu huwa wieħed mill-aqwa sports għall-fitness. Kemm jekk fit-toroq jew trails, malajr jew bil-mod, huwa workout aerobiku meraviljuż u jibbenefika l-muskoli tar-riġlejn, speċifikament il-quads, glutes, u hamstrings. Ir-riċerka wriet li, speċjalment għal dawk bid-dijabete, iċ-ċikliżmu jista 'jnaqqas ir-riskju ta' mortalità prematura. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Hemm bikes xierqa għall-etajiet u l-istadji kollha.
Dawk li jibdew jibdew bit-trails pavimentati.
Livelli intermedji għal avvanzati jistgħu jidħlu fiċ-ċikliżmu tat-triq u ċikliżmu fil-muntanji.
Tlielaq tar-roti tat-triq jew tal-muntanji għal individwi li qed ifittxu li jikkompetu.
Racket Sports
Il-plejers tal-isports tar-racket ivarjaw minn kull età u livelli ta’ kundizzjoni tajba, livell ta’ dħul sa kompetittiv ħafna, u kollha jipprovdu workouts intensi.
Intwera wkoll li l-isports tar-rakketti jnaqqas ir-riskju ta 'mortalità mill-mard kardjovaskulari. (Pekka Oja et al., 2017)
Għaqqad dan mar-reżistenza, il-veloċità, il-bilanċ u l-aġilità meħtieġa biex jikkompetu, u l-individwi malajr jaraw kif dawn iż-żewġ sports jistgħu jagħtu workout fenomenali filwaqt li jaħarqu wkoll ton ta 'kaloriji.
golf
Biex il-golf ikun sport tal-fitness, l-individwi jridu jimxu t-toqob kollha waqt li jġorru jew jimbuttaw il-klabbs.
Dak li hemm bżonn huwa par ta 'żraben ta' appoġġ.
Il-mixi fil-kors jista' jkollu benefiċċji multipli għas-saħħa, inkluża s-saħħa kardjovaskulari u respiratorja. (AD Murray et al., 2017)
Il-golf huwa sport li l-individwi jistgħu jipparteċipaw fi kwalunkwe stadju tal-ħajja.
Ilma Sports
Paddleboarding, qdif, kayaking, u canoeing jistgħu jipprovdu soluzzjoni fitness għal individwi li jgawdu l-barra. Dawn l-isports iżidu r-rata tal-qalb, itejbu r-reżistenza u s-saħħa muskolari, u jaħarqu kaloriji serji. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
swimming
Attivitajiet li jeħtieġu l-muskoli ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem biex jaħdmu flimkien huma għolja fl-isports għall-fitness. L-għawm huwa l-workout perfett tal-ġisem kollu għal kull min qed ifittex żbokk intens u kompetittiv li jeħtieġ saħħa u reżistenza.
L-għawm jista’ jkun sport tul is-sena kollha b’diversi livelli ta’ kompetizzjoni.
Taħriġ Triathlon
It-taħriġ tat-Triathlon huwa għal atleti tul il-ħajja li qed ifittxu li jtejbu r-reżistenza u s-saħħa u jibdew jeżerċitaw li għandhom bżonn mira; huwa l-isport aħħari għall-fitness.
Il-ġiri, ir-rota, u l-għawm flimkien jisfidaw kull muskolu u jżidu b'mod sinifikanti l-kundizzjoni aerobika u anerobika. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Hemm xi ħaġa għal kull livell ta' fitness, minn kompetizzjonijiet qosra ta' sprint għal avvenimenti sħaħ tal-Ironman.
Basketball u Volleyball
Basketball u volleyball joffru l-benefiċċji fiżiċi ta 'workout iebes. Dawn l-isports jeħtieġu sprinting, pern, u jaqbeż, li jinvolvi s-sistema kardjovaskulari u jsaħħaħ kull muskolu. Il-logħob tal-volleyball fir-ramel jagħmel il-muskoli jaħdmu aktar.
Iż-żewġ sports huma xierqa għall-biċċa l-kbira tal-livelli ta 'saħħa.
Dawk li jibdew huma rakkomandati li jitgħallmu l-ħiliet bażiċi u jgħaddu minn eżerċizzji qabel ma jmorru għal-logħob jew logħbiet.
Iż-żewġ sports jeħtieġu moviment kostanti, iżidu r-riskju ta ħsara, għalhekk huwa importanti li titgħallem il-prinċipji fundamentali.
Kellem lil fornitur tal-kura tas-saħħa qabel tibda rutina ġdida ta 'eżerċizzju jew iżżid attività ġdida ma' kors ta 'eżerċizzju.
Korrimenti Sports Lumbari
Referenzi
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Assoċjazzjoni taċ-Ċikliżmu Bil-Każijiet Kollha u l-Mard Kardjovaskulari Mortalità Fost Persuni bid-Dijabete: L-Istudju ta 'Investigazzjoni Prospettiva Ewropea dwar il-Kanċer u n-Nutrizzjoni (EPIC). JAMA mediċina interna, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Assoċjazzjonijiet ta 'tipi speċifiċi ta' sports u eżerċizzju b'mortalità għal kull kawża u mard kardjovaskulari: studju ta 'koorti ta' 80 306 adulti Brittaniċi. British journal of sports medicine, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Ir-relazzjonijiet bejn il-golf u s-saħħa: reviżjoni ta 'skoping. British journal of sports medicine, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Jinvestigaw l-Effetti ta 'Prattiċi Tipiċi ta' Taħriġ tal-Qdif fuq l-Iżvilupp tas-Saħħa u l-Qdif u l-Prestazzjoni tal-Qdif ta '2,000 m. Ġurnal tal-kinetika tal-bniedem, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Għal individwi li qed jitħarrġu għal maratoni u/jew avvenimenti ta 'mixi fuq distanzi twal, jista' jiffoka fuq il-bini ta 'pedament tal-mixi, imbagħad iżid il-mili progressivament jgħin biex jikkundizzjona l-ġisem għal tħejjija ġenerali?
Taħriġ tal-Mixi fuq Distanza twila
It-taħriġ jgħin lill-individwi jkunu komdi u sikuri għal mixi fuq distanzi twal u avvenimenti.
It-taħriġ għandu jiffoka fuq il-bini ta 'pass tal-mixi u jżid il-mili gradwalment.
L-individwi jeħtieġu reżistenza, mhux veloċità, u jridu jibnu stamina mentali għall-mixi għal sigħat b'pass kostanti.
Biex jitnaqqas ir-riskju ta 'korrimenti ta' taħriġ, iż-żieda tal-mili totali fil-ġimgħa/id-distanza tal-itwal mixja fil-ġimgħa għal mhux aktar minn 10% hija rakkomandata.
L-individwi għandhom ukoll jitħarrġu biex jilbsu l-irkaptu li jintlibes waqt mixjiet fuq distanzi twal.
It-taħriġ jista' jdum ftit xhur.
Li tkun metodiku jippermetti lill-ġisem ħin biex isewwi u jibni muskoli ġodda, provvisti tad-demm, u reżistenza.
Eżempju ta' Pjanijiet ta' Taħriġ
Wara pjan ta 'taħriġ maratona għall-bini ta' mili u tiddetermina l-idratazzjoni xierqa, in-nutrizzjoni, u l-irkaptu għal mixjiet u treks ta 'ħafna jiem huwa rakkomandat. Madankollu, l-individwi għandhom jibnu ġranet twal dahar ma 'dahar fis-sessjonijiet ta' taħriġ tagħhom biex jivvalutaw kwalunkwe kwistjoni jew problema li tirriżulta mill-mixi fuq distanzi twal f'jiem dahar ma 'dahar.
Eżempju ta' Pjanijiet ta' Taħriġ tal-Mixi
Skeda ta’ Taħriġ għal Mixjiet/Trekks ta’ Multi-Jum
13-il mil kuljum/21 kilometru
Uża dan il-pjan għal maratoni jew mixjiet oħra ta 'diversi ġranet b'għoljiet u uċuħ naturali li jeħtieġu backpack.
Taħriġ biex timxi Maratona
26.2 mil/42 kilometru
Dan se jikkundizzjona l-ġisem biex imur distanzi itwal.
Meta tħarreġ għal distanzi ta' 31 sa 100 mil/50 sa 161 kilometru, l-itwal distanza biex titħarreġ m'għandhiex għalfejn taqbeż 20 sa 25 mil,
Dawn għandhom isiru mill-inqas darbtejn xahrejn qabel il-maratona jew l-avveniment.
Tnaqqas ix-xahar qabel l-avveniment għal distanza ta’ 12.4 mil/20 kilometru.
Gear
Il-ħwejjeġ, iż-żraben, il-ħarsien mix-xemx, il-backpacks, eċċ., għandhom jiġu ttestjati fil-ġranet itwal ta 'taħriġ qabel l-avveniment.
Minħabba l-klima u t-terren, ippjana għal dak li se jkun meħtieġ u mneħħi.
Ipprova l-affarijiet, peress li l-individwi ma jridux ikunu sorpriżi b'xi ħaġa mhux familjari fl-avveniment. Minn ras sa saqajh, ittestja l-irkaptu, inkluż:
Żraben/boots, kalzetti, ħwejjeġ ta’ taħt, bra, qmis, qliezet, kpiepel, ġakketta, u tagħmir tax-xita.
Agħżel żraben jew stivali tal-mixi u ilbsuhom fi ġranet twal ta 'taħriġ biex tkisserhom u tiżgura li jwettqu.
Il-backpacks għandhom jiġu ttestjati fi ġranet itwal ta’ taħriġ biex jiġi żgurat li jkunu jistgħu jinġarru b’mod komdu fuq distanzi twal u li jkollhom il-kapaċità meħtieġa.
Agħżel drappijiet wicking li jippermettu lill-ġilda tieħu n-nifs u tkessaħ, speċjalment taħt saffi. (Justin De Sousa et al., 2014)
L-individwi jkunu jridu jilbsu tagħmir simili għal dawk li jimxu maratona jekk il-mixja tkun l-aktar fuq bankina jew asfalt.
L-individwi jistgħu jimmodifikaw it-tagħmir tagħhom jekk ir-rotta tkun off-road jew matul staġuni differenti. Skopri x'libes mixjiet oħra fuq distanzi twal fuq l-istess rotta jew avveniment.
L-individwi jistgħu jgħaqqdu ma’ sħabhom li jimxu permezz tal-midja soċjali jew isibu tweġibiet għal mistoqsijiet ta’ spiss fuq il-websajt tal-avveniment jew tad-destinazzjoni.
L-individwi jistgħu wkoll jikkuntattjaw lid-direttur tal-avveniment permezz tal-websajt jew tal-midja soċjali.
Nutrizzjoni
Nutrizzjoni sportiva xierqa se tipprepara l-ġisem għal attività ta 'reżistenza.
Pereżempju, l-individwi huma rakkomandati li jsegwu dieta li tinkludi 70% karboidrati, 20% proteini, u 10% xaħam.
Evita d-dieti b'ħafna proteini, peress li jistgħu jikkawżaw problemi ta 'idratazzjoni u tensjoni tal-kliewi tiegħek taħt kundizzjonijiet ta' mixi ta 'reżistenza. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Tħarreġ bl-ilma, xarbiet sportivi, ikel, u snacks meħuda għall-avveniment, u ma tiddevjax minnhom waqt l-avveniment.
L-ilma huwa meħtieġ għal 20 kilometru u taħt avvenimenti, iżda xarba sportiva ta 'sostituzzjoni tal-elettroliti tista' tkun aħjar għal mixjiet itwal.
Id-dilwizzjoni jew it-tneħħija ta' ftit zokkor tista' tkun aktar faċli fuq l-istonku.
Ikollok snacks ippakkjati minn qabel u ttikkettjati għall-ħinijiet li għandhom jittieklu.
Individwi jeħtieġ li jieklu xaħam u proteini għal distanzi ultramaratona - dan jista 'jiġi minn taħlita ta' traċċi, sandwiches tal-butir tal-karawett, u bars taċ-ċikkulata bil-ġewż.
Il-karboidrati jistgħu jiġu pprovduti minn ġellijiet sportivi jew vireg tal-enerġija.
Huwa rakkomandat li jiġu evitati prodotti magħmula għal distanzi qosra u sports tal-qawwa peress li jistgħu jikkawżaw problemi diġestivi meta jimxu distanzi itwal.
Ippjanar Mixja
L-ippjanar jibda billi tistabbilixxi miri. Il-konsiderazzjonijiet jinkludu:
Żmien tas-sena
Distanza
Trasport għall-avveniment
Rekwiżiti tal-pass tal-avveniment
Altitudni u profil tal-għoljiet
Klima
L-individwi huma rakkomandati li:
Ipprepara billi tirriċerka rotot u trails.
Studja l-mapep tal-kors biex tkun taf liema servizzi huma pprovduti tul it-triq u x'għandhom iġibu l-individwi.
Imxi distanza twila mingħajr avveniment ta 'appoġġ.
Ikkuntattja lill-individwi li jkunu għamlu l-kors.
Kun af it-terren u ż-żoni ta 'xemx totali, għoljiet, bankina, trails naturali, u dell.
Jekk possibbli, issuq il-kors biex issir familjari magħha.
L-individwi jistgħu jkunu jistgħu jsibu apps iddisinjati għar-rotta tagħhom.
Jieħdu Pawżi u Serħan
Il-pawżi regolari għandhom ikunu qosra - billi tuża l-kamra tal-banju, tiekol snack, tiidrat mill-ġdid, torbot żraben, jew tiffax infafet.
Il-ġisem jista 'jwebbes malajr waqt il-waqfien u jieħu diversi minuti biex jerġa' jieħu l-pass tal-mixi wara waqfa twila.
Ir-rakkomandazzjonijiet jistgħu jkunu li tieħu waqfa għall-mixi minflok, li jfisser li tkompli timxi iżda b'pass bil-mod ħafna.
Kura tas-saqajn
L-individwi jkunu sabu x'jaħdem għalihom dwar żraben, stivali, kalzetti, eċċ., fil-ġranet twal ta 'taħriġ biex jipprevjenu nfafet u korrimenti. Huwa rakkomandat li tipprova strateġiji differenti, li jinkludu:
Tejp ta' l-isports
Pads tal-blokk tal-folji
Sprejs
lubrikanti
Wicking u/jew kalzetti b'saffi doppji
Moleskin
Waqqaf mal-ewwel sinjal ta 'irritazzjoni tul il-mixja u tabib is-sieq b'tejp, faxex tal-folji, jew kwalunkwe metodu li jaħdem l-aħjar.
Il-korp kien mibni għall-mixi. Ippjanar u taħriġ sew qabel ma tieħu mixja fuq distanza twila jew ta 'ħafna jiem se tiżgura maratona sigura u pjaċevoli.
Nimxu Aħjar, Għix Aħjar
Referenzi
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). L-effetti ta 'qmis tad-drapp li jifilħu l-umdità fuq ir-reazzjonijiet fiżjoloġiċi u perċettivi waqt eżerċizzju akut fis-sħana. Ergonomija applikata, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroversji dwar it-teħid ta 'dieta b'ħafna proteini: effett satiating u saħħa tal-kliewi u l-għadam. Avvanzi fin-nutrizzjoni (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Għal individwi li jibdew jerfgħu l-piżijiet, l-unitajiet tal-muturi huma importanti għall-moviment tal-muskoli. Jista 'jinbena aktar unitajiet tal-muturi tgħin biex tibni s-saħħa u żżomm il-massa tal-muskoli?
Unitajiet tal-Mutur
L-unitajiet tal-muturi jikkontrollaw il-muskoli skeletriċi u huma l-forza wara kull moviment tal-ġisem. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Dan jinkludi movimenti volontarji bħall-irfigħ tal-piżijiet u movimenti involontarji bħal nifs. Meta jerfgħu oġġetti u piżijiet, il-ġisem jadatta għall-bżonnijiet tal-unità tal-mutur, li jfisser li l-individwi għandhom iżidu b'mod konsistenti l-piż għall-progress.
L-irfigħ tal-piżijiet regolarment iħarreġ lill-ġisem biex jiġġenera aktar unitajiet bil-mutur u forza.
Linji gwida ġenerali jirrakkomandaw l-irfigħ tal-piżijiet għall-gruppi kollha tal-muskoli jumejn sa tlett ijiem mhux konsekuttivi fil-ġimgħa.
Il-konsistenza tgħin biex iżżomm il-massa tal-muskoli.
Progressjoni regolari żżid ir-riskju ta 'plateauing.
X'inhuma
L-eżerċizzju jżid is-saħħa tal-muskoli tal-ġisem, filwaqt li s-sedentarjetà u l-inattività jdgħajfuhom. Unità tal-mutur hija ċellula/newrona tan-nervituri waħda li tipprovdi n-nervituri biex jinnervaw grupp ta 'muskoli skeletriċi. In-newron jirċievi sinjali mill-moħħ li jistimulaw il-fibri tal-muskoli kollha f'dik l-unità tal-mutur partikolari biex jiġġeneraw moviment.
Il-muskoli jinkludu tipi differenti ta' fibri.
Huma mwaħħla mal-għadam b'tessut konnettiv, li huwa aktar b'saħħtu mill-muskolu.
Unitajiet tal-mutur multipli huma mxerrda madwar il-muskolu.
L-unitajiet tal-mutur jgħinu biex jiżguraw li l-forza tal-kontrazzjoni tal-muskoli tkun mifruxa b'mod uniformi fil-muskolu.
L-unitajiet tal-muturi huma daqsijiet differenti u joperaw b'mod differenti skont fejn u x'jagħmlu.
Unitajiet żgħar tal-muturi jistgħu jinnervaw biss ħames jew għaxar fibri. Per eżempju, biex teptip jew ixxomm.
Unitajiet kbar ta 'muturi jistgħu jinkludu mijiet ta' fibri tal-muskoli għal movimenti ta 'tbandil jew jaqbeż.
Kif Jaħdmu
In-numru ta 'unitajiet attivati jiddependi fuq il-kompitu. Kontrazzjonijiet tal-muskoli aktar b'saħħithom jeħtieġu aktar. Madankollu, huma meħtieġa inqas unitajiet biex jitwettaq il-moviment għal individwi li jagħmlu inqas sforz.
Il-forza ġġenerata tiddependi fuq kemm huma meħtieġa unitajiet biex iwettaq il-kompitu. (Purves D. et al., 2001)
Pereżempju, il-ġbir ta 'oġġetti żgħar bħal pinna u karta teħtieġ biss ftit unitajiet biex tiġġenera l-forza meħtieġa.
Jekk jaqbad barbell tqil, il-ġisem jeħtieġ aktar unitajiet minħabba li hija meħtieġa aktar forza biex tneħħi t-tagħbija itqal.
Il-ġisem jista 'jiġġenera aktar forza b'muskoli aktar b'saħħithom.
Dan jiġri meta jerfgħu piżijiet fuq bażi regolari u jgħabbu żżejjed il-muskoli b'aktar piż milli jiflaħ.
Dan il-proċess huwa magħruf bħala adattament.
Adattament
L-iskop tal-irfigħ tal-piżijiet huwa li jisfida l-muskoli sabiex jadattaw għall-isfida l-ġdida u jikbru fis-saħħa u l-massa. L-unitajiet tal-mutur huma parti ewlenija mill-proċess ta 'adattament. (Dr Erin Nitschke. Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. 2017)
Hekk kif l-individwi jkomplu jaħdmu, il-kapaċità tagħhom li jiġġeneraw aktar forza tiżdied u l-unitajiet jattivaw aktar malajr.
Dan jagħmel il-movimenti aktar effiċjenti.
L-individwi jistgħu jżidu r-reklutaġġ tal-unità bil-mutur billi jżidu b'mod konsistenti l-isfida tal-piż għall-muskoli tagħhom.
L-iżvilupp joħloq memorja tal-moviment.
Relazzjoni bejn il-moħħ, il-muskoli, u l-unitajiet tal-mutur hija stabbilita anki jekk l-individwu jieqaf jaħdem. Il-mogħdijiet għadhom hemm irrispettivament minn kemm idum l-individwu jitlaq.
Meta tirritorna lejn taħriġ, il-ġisem jiftakar kif isuq rota, jagħmel bicep curl, jew squat.
Madankollu, il-muskoli mhux se jkollhom l-istess saħħa bħall-qawwa jeħtieġ li tinbena lura flimkien ma 'reżistenza li setgħet intilfet.
Hija l-memorja tal-moviment li tibqa'.
Taħriġ Militari u Kura Chiropractic: Massimizzazzjoni tal-Prestazzjoni
Għal individwi li ddeċidew li jibdew jeżerċitaw għall-fitness u s-saħħa, il-mixi huwa post tajjeb ħafna biex tibda. Jista' l-ippjanar ta' skeda ta' eżerċizzju tal-mixi jgħin lill-individwi jżommu rutina ta' fitness u jtejbu r-reżistenza u l-veloċità aktar malajr?
Skeda tal-Ippjanar tal-Eżerċizzju tal-Mixi
Filwaqt li kwalunkwe ammont ta 'mixi jibbenefika s-saħħa, l-individwi jistgħu jżidu l-benefiċċji billi jimxu aktar fil-ġimgħa jew billi jżidu l-pass. Mixi mgħaġġel għal 30 minuta kuljum, li jammontaw għal 150 minuta fil-ġimgħa, huwa rakkomandat minn esperti tas-saħħa biex jitnaqqsu r-riskji għal mard tal-qalb, puplesija, dijabete, u kundizzjonijiet oħra. (Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. 2022)
Individwi b'kundizzjonijiet ta' saħħa li għadhom għaddejjin għandhom jitkellmu mat-tabib tagħhom qabel ma jibdew xi programm ta' eżerċizzju ġdid.
Dawk li jibdew huma mħeġġa jiffokaw fuq l-użu ta 'qagħda u teknika xierqa tal-mixi biex itejbu b'mod kostanti s-saħħa u r-reżistenza.
Iż-żieda fit-tul jew l-intensità tista 'tgħin jekk it-telf ta' piż huwa mira.
It-titjib tad-dieta huwa wkoll meħtieġ għall-aħjar riżultati.
L-individwi jistgħu jibnu drawwiet ta 'mixi b'saħħithom billi jsegwu l-mixjiet.
Skeda
Lista ta 'kontroll
Individwi jistgħu jimxu barra, ġewwa, jew fuq a treadmill.
Ilbes żraben u ħwejjeġ atletiċi xierqa.
Iċċekkja l-qagħda tal-mixi.
Imxi b'pass faċli għal ftit minuti qabel taqbad il-veloċità.
L-Ewwel Ġimgħa
Eżempju ta' kif tista' tidher skeda ta' eżerċizzju tal-mixi, iżda huwa rakkomandat li tikkonsulta trejner professjonali biex tiżviluppa pjan ta' fitness personalizzat.
Ibda b'mixja ta' 15-il minuta b'pass faċli.
Imxi ħamest ijiem l-ewwel ġimgħa.
Il-bini ta 'vizzju tajjeb għas-saħħa huwa l-għan, għalhekk il-konsistenza hija importanti.
Ifrex ġranet ta' mistrieħ, bħal tagħmel ġranet 3 u 6 ta' mistrieħ.
Għan ta 'kull ġimgħa - 60 sa 75 minuta
It-Tieni Ġimgħa
Żid ħames minuti, sabiex il-ħin tal-mixja jiżdied gradwalment.
Jew, l-individwi jistgħu jestendu aktar f'xi jiem, segwiti minn jum ta 'mistrieħ.
Għan ta 'kull ġimgħa - 80 sa 100 minuta
It-Tielet Ġimgħa
Żid ħames minuti oħra ma 'kull sessjoni, sabiex il-mixja tiżdied għal 25 minuta.
Għan ta 'kull ġimgħa - 100 sa 125 minuta
Ir-Raba’ Ġimgħa
Żid ħames minuti oħra biex iżżid il-mixja għal 30 minuta.
Għan ta 'kull ġimgħa - 120 sa 150 minuta
Individwi li jsibu xi ġimgħa diffiċli huma ssuġġeriti li jirrepetu dik il-ġimgħa minflok iżidu l-ħin sakemm ikunu jistgħu jimxu 'l quddiem b'mod naturali. Ladarba jkunu jistgħu jimxu għal 30 minuta kull darba bil-kumdità, l-individwi huma lesti għal varjetà ta 'workouts ta' eżerċizzju tal-mixi differenti biex iżidu l-intensità u r-reżistenza. Pjan ta' mixi ta' kull ġimgħa jista' jinkludi:
Mixjiet itwal
Mixjiet ta’ intensità ogħla
Mixjiet għall-bini tal-veloċità
Veloċità tal-Mixi tal-Bidu
L-għan ta 'individwu għandu jkun mixi mgħaġġel biex jinkiseb workout ta' intensità moderata. Din hija l-intensità li hija assoċjata mal-aktar benefiċċji għas-saħħa.
L-għodda Sib Sib Prattikant ta ’IFM hija l-akbar netwerk ta’ riferiment fil-Mediċina Funzjonali, maħluqa biex tgħin lill-pazjenti jsibu prattikanti tal-Mediċina Funzjonali kullimkien fid-dinja. Il-Prattikanti Ċċertifikati IFM huma elenkati l-ewwel fir-riżultati tat-tfittxija, minħabba l-edukazzjoni estensiva tagħhom fil-Mediċina Funzjonali
