Id-dahar u l-Ispina fil-PUSH bħala Rx imexxi l-qasam b'fokus laser fuq l-appoġġ tal-programmi sportivi tagħna għaż-żgħażagħ. Il- IMBOTTA-as-Rx Is-Sistema hija programm atletiku speċifiku għall-isport iddisinjat minn kowċ ta 'saħħa b'aġilità u tabib tal-fiżjoloġija b'40 sena magħquda ta' esperjenza li jaħdmu ma 'atleti estremi.
Il-programm huwa l-istudju multidixxiplinarju tal-aġilità reattiva, il-mekkanika tal-ġisem, u d-dinamika tal-moviment estrema fil-qalba tiegħu. Stampa kwantitattiva ċara tad-dinamika tal-ġisem toħroġ permezz ta 'valutazzjonijiet kontinwi u dettaljati tal-atleti fil-moviment u taħt tagħbijiet ta' stress sorveljati direttament.
L-espożizzjoni għall-vulnerabbiltajiet bijomekkaniċi hija ppreżentata lit-tim tagħna. Immedjatament, aħna naġġustaw il-metodi tagħna għall-atleti tagħna biex ottimizzaw il-prestazzjoni. Din is-sistema adattivi ħafna b'aġġustamenti dinamiċi kontinwi għenet lil ħafna mill-atleti tagħna jirritornaw aktar malajr, aktar b'saħħithom u lesti wara l-korriment filwaqt li jimminimizzaw b'mod sikur il-ħinijiet ta 'rkupru.
Ir-riżultati juru aġilità mtejba ċara, veloċità, ħin ta 'reazzjoni mnaqqas b'mekkaniċi ta' torque posturali mtejba ħafna. IMBOTTA-as-Rx toffri titjib tal-prestazzjoni estremi speċjalizzati lill-atleti tagħna irrispettivament mill-età.
Għal individwi li qed ifittxu li jbaxxu l-pressjoni tad-demm, il-mixi jista’ jgħin?
Mixi Biex Tbaxxi l-Pressjoni tad-Demm
Reġimen tal-mixi huwa workout aċċessibbli li jista 'jsir kważi kullimkien mingħajr ebda spiża, b'mod effettiv inaqqas il-pressjoni tad-demm u jtejjeb is-saħħa ġenerali. Studji juru li individwi li jużaw il-mixi bħala workout għal tliet xhur tejbu l-pressjoni tad-demm sistolika, li hija l-ogħla numru li jkejjel il-pressjoni fl-arterji hekk kif il-qalb tħabbat. (McMullan S., Nguyen C., & Smith DK 2022)
Kif Taħdem
Il-mixi huwa mod eċċellenti biex issir attiva. Jista 'jsir kważi kullimkien, inkluż fuq treadmill, barra, jew madwar id-dar. L-eżerċizzju jbaxxi l-pressjoni tad-demm billi jsaħħaħ il-qalb, li jwassal biex il-qalb tippompja d-demm b'mod aktar effettiv meta tkun aktar b'saħħitha. Dan jikkawża inqas reżistenza għall-vini tad-demm, li jbaxxi l-pressjoni tad-demm ġenerali. (Hegde SM, & Solomon SD 2015) Il-benefiċċji tal-mixi jinkludu: (Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb, 2024)
Telf ta 'piż u ġestjoni
Tbaxxi l-istress
Ittejjeb is-saħħa mentali billi tnaqqas l-ansjetà.
Ittejjeb il-kwalità tal-irqad
Ittejjeb il-konjizzjoni
Issaħħaħ il-qalb
Tippromwovi s-saħħa tal-għadam u tnaqqas ir-riskju tal-osteoporożi.
Jafu Meta Tieħu Qari tal-Pressjoni tad-Demm
Diversi fatturi jistgħu jaffettwaw il-qari tal-pressjoni tad-demm u jistgħu jinkludu:
Nervożità
Tiekol ikla
Kaffeina tax-xorb
L-eżerċizzju jista' jaffettwa l-qari tal-pressjoni tad-demm.
Li tkun taf kif u meta tieħu qari tal-pressjoni tad-demm wara l-mixi jista 'jgħin biex jipprevjeni numri elevati foloz. Skont is-CDC, l-individwi għandhom jistennew mill-inqas 30 minuta wara l-eżerċizzju qabel ma jieħdu qari (Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard, 2024). Intwera li l-eżerċizzju u l-mixi jikkawżaw tnaqqis immedjat fil-pressjoni tad-demm sistolika. Dan huwa magħruf bħala pressjoni baxxa wara l-eżerċizzju u huwa normali. It-tnaqqis idum madwar 24 siegħa wara l-eżerċizzju u huwa aktar notevoli f'dawk bi pressjoni tad-demm għolja. Eżerċizzju konsistenti u mixi se jikkawżaw tnaqqis itwal u aktar sostnut fil-pressjoni tad-demm. (Hegde SM, & Solomon SD 2015)
Huwa rakkomandat li ma titkellemx waqt li tkun qed tittieħed il-pressjoni tad-demm.
Applika l-cuff tal-pressjoni tad-demm sewwa madwar id-driegħ.
Poġġi driegħek fuq mejda, livell mal-qalb tiegħek.
Oqgħod fuq siġġu, żomm saqajk ċatti fuq l-art, u taqsamx saqajk jew tmil lura fuq is-siġġu.
Huwa rakkomandat li ma tiekolx jew tixrob 30 minuta qabel u li jkollok bużżieqa vojta.
Ritmu u Intensità
Studju sab li l-mixi minn tlieta sa ħames darbiet fil-ġimgħa għal 20 sa 40 minuta b'pass moderat għal tliet xhur jista 'jnaqqas il-pressjoni tad-demm sistolika. Madankollu, diversi gruppi ddeterminaw ir-rati ta 'BP b'mod differenti billi kejlu r-rata tal-qalb, VO2 max/il-volum massimu ta' ossiġnu li tista 'tuża simultanjament, u l-veloċità tal-mixi. (McMullan S., Nguyen C., & Smith DK 2022)
Żieda fl-Intensità Workout
Individwi bi pressjoni għolja li jimxu jistgħu jixtiequ jżidu l-intensità tal-workout biex jisfidaw lilhom infushom għal aktar saħħa. Dan jista' jinkludi:
Imxi aktar malajr
Uża intervalli - imxi malajr kemm tista' għal minuta jew tnejn kull darba.
Żid inklinazzjonijiet
Uża piżijiet tal-għaksa jew tal-polz jew vesta peżata.
Mixi ma' xi ħadd biex jisfida lil xulxin biex jimbuttaw ftit aktar.
Ipprova postijiet oħra biex timxi.
Dejjem kellem lil fornitur tal-kura tas-saħħa jekk qed tibda workout tal-mixi għall-ewwel darba, trid iżżid intensità tal-mixi, u tieħu mediċini preskritti minn fornitur tal-kura tas-saħħa.
Kriżi ipertensiva
Kriżi ipertensiva hija meta l-pressjoni tad-demm ta 'persuna tkun estremament għolja, tista' tikkawża kundizzjonijiet ta 'theddida għall-ħajja bħal puplesija, u hija emerġenza medika. Hija pressjoni tad-demm ta' 180/120 mm Hg jew ogħla. (Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb, 2024) Jekk ikollok qari tal-pressjoni tad-demm ta' 180/120 mm Hg jew ogħla fid-dar, stenna ħames minuti u agħmel qari ieħor. Jekk il-pressjoni tad-demm għadha għolja, ikkuntattja immedjatament lil fornitur tal-kura tas-saħħa. (Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb, 2024) Jekk l-individwu qed jesperjenza s-sintomi ta’ hawn taħt, ċempel 911 (Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb, 2024)
Uġigħ fis-sider
Nuqqas ta 'nifs
Bidliet fil-vista
Diffikultà biex titkellem
Dgħjufija
Imnieħer
Ugigħ tad-dahar
Klinika ta 'Chiroprattika Medika u Klinika tal-Mediċina Funzjonali
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic taħdem ma 'fornituri tal-kura tas-saħħa primarja u speċjalisti biex tibni l-aħjar soluzzjonijiet ta' saħħa u benessri. Aħna niffokaw fuq dak li jaħdem għalik biex ittaffi l-uġigħ, tirrestawra l-funzjoni, tipprevjeni l-korriment, u ngħinu biex itaffu l-kwistjonijiet permezz ta 'aġġustamenti li jgħinu lill-ġisem jallinja ruħu mill-ġdid. Jistgħu jaħdmu wkoll ma' professjonisti mediċi oħra biex jintegraw pjan ta' trattament biex isolvu problemi muskoloskeletali.
Pressjoni għolja Spjegata
Referenzi
McMullan, S., Nguyen, C., & Smith, DK (2022). Jista 'Mixi Tbaxxi Pressjoni tad-Demm f'Pazjenti Bi Pressjoni Għolja?. Tabib tal-familja Amerikan, 105(1), 22–23.
Hegde, SM, & Solomon, SD (2015). Influwenza tal-Attività Fiżika fuq Pressjoni Għolja u Struttura u Funzjoni Kardijaka. Rapporti kurrenti dwar l-ipertensjoni, 17(10), 77. doi.org/10.1007/s11906-015-0588-3
Għal individwi anzjani li qed ifittxu workout li jista 'jgħin biex itejjeb il-kundizzjoni ġenerali, it-taħriġ tal-kettlebell jista' jgħin biex jintlaħqu l-għanijiet tas-saħħa?
Taħriġ Kettlebell Fi Kwalunkwe Età
Riċerka preċedenti sabet li t-taħriġ bil-kettlebell jista 'jtejjeb il-kapaċità aerobika, il-bilanċ, u s-saħħa tal-qalba. Riċerka ġdida tissuġġerixxi li t-taħriġ tal-kettlebell huwa ta’ benefiċċju fi kwalunkwe età (Is-Soċjetà Fiżjoloġika Amerikana, 2024). Meta mqabbel ma 'dumbbells jew barbells, il-forma speċifika tal-kettlebell—sfera fuq il-qiegħ u manku li jista' jinqabad minn idejn waħda jew miż-żewġ idejn—jemula aħjar kif il-ġisem jiċċaqlaq permezz ta 'kompiti u attivitajiet ta' kuljum. Meta tiżola muskolu, bħal bicep, dak il-muskolu biss qed jinħadem. Iżda fil-ħajja ta 'kuljum, ħafna minn dak li jagħmel il-ġisem huwa jerfgħu u jċaqlaq l-affarijiet. Kettlebell jippermetti lil dawk il-gruppi ta 'muskoli li jgħaqqdu f'moviment aktar b'saħħtu u aktar effiċjenti.
Benefiċċji Fi Kwalunkwe Età
Studju ta 'riċerka eżamina kif l-użu ta' kettlebells kellu impatt fuq is-saħħa ta 'individwi minn sfondi differenti mingħajr espożizzjoni minn qabel għal taħriġ ta' reżistenza bejn l-etajiet ta '60 u 80. Il-parteċipanti rreġistraw fi programm ta' eżerċizzju ta 'darbtejn fil-ġimgħa bl-użu ta' kettlebells biex itejbu l-kundizzjoni. Fl-aħħar ta 'sitt xhur, ir-riċerkaturi sabu li l-parteċipanti kellhom żieda fil-massa tal-muskoli u s-saħħa tal-qabda. Fl-aħħar tas-sena, il-parteċipanti kellhom markaturi ta 'infjammazzjoni aktar baxxi fid-demm tagħhom u kienu laħqu għanijiet oħra ta' fitness, inkluż li jitilgħu turġien aktar malajr u jagħmlu siġġijiet multipli/wieqfa minn pożizzjoni bilqiegħda. Ir-riċerkaturi jgħidu li s-sejbiet juru kemm il-kettlebells jistgħu jkunu effettivi għall-etajiet kollha u juru li l-programm ta 'taħriġ tal-kettlebells iwassal għal benefiċċji anke f'individwi anzjani li għadhom kemm bdew. (Is-Soċjetà Fiżjoloġika Amerikana, 2024) Il-forma unika tal-kettlebell tippermetti ċentru tal-gravità offset mill-manku, li jinkoraġġixxi impenn akbar tal-muskoli stabilizzanti. Din il-kombinazzjoni ta 'mudelli ta' saħħa u moviment funzjonali tgħin biex ittejjeb dan li ġej:
Bilanċ
Koordinazzjoni
Stabbiltà tal-qalba
Dan jagħmilha għodda versatili għall-adulti anzjani.
Getting Started
Għal individwi li għadhom qed jibdew it-taħriġ tal-kettlebell, huwa rakkomandat li jaħdmu ma 'għalliem iċċertifikat jew isibu klassi tal-Bidu. It-taħriġ ggwidat jiżgura teknika u forma xierqa u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment. Biex tevita żbalji komuni tal-kettlebell meta tgħolli l-piżijiet għall-ewwel darba, ibda b'kettlebells eħfef biex tikkontrolla l-forma u tiffoka fuq movimenti bil-mod u kkontrollati. Meta tgħolli l-piż mill-art għas-sider, tiġbedx bil-muskoli tal-ispalla. Minflok, ibda fir-riġlejn u ħalli l-enerġija timxi 'l fuq minn ġol-ġisem, magħrufa bħala l-katina kinetika. Meta tagħmel eżerċizzju, jonfoq biss 20 sa 30 sekonda fuq rep qabel tistrieħ għal 30 sekonda, u tqattax aktar minn ħames minuti fuq eżerċizzju wieħed. (Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, 2015)
Klinika ta 'Chiroprattika Medika u Klinika tal-Mediċina Funzjonali
Individwi li jixtiequ jibdew rutina ta 'eżerċizzju għandhom jikkunsidraw it-taħriġ tal-kettlebell. Wara l-pariri bażiċi u t-taħriġ bil-mod, il-kettlebells jistgħu jkunu għażla għal kull min qed ifittex li jtejjeb tagħhom fitness u saħħa ġenerali. Ikkunsidra li taħdem ma’ trejner personali biex tiżgura s-sigurtà u tikseb l-aħjar mill-workouts. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic taħdem ma 'fornituri tal-kura tas-saħħa primarja u speċjalisti biex tibni l-aħjar soluzzjonijiet ta' saħħa u benessri. Aħna niffokaw fuq dak li jaħdem għalik biex ittaffi l-uġigħ, tirrestawra l-funzjoni, tipprevjeni l-korriment, u tgħin biex itaffu l-kwistjonijiet permezz ta 'aġġustamenti li jgħinu lill-ġisem jallinja ruħu mill-ġdid. Jistgħu jaħdmu wkoll ma' professjonisti mediċi oħra biex jintegraw pjan ta' trattament biex isolvu problemi muskoloskeletali.
Jistgħu jsiru movimenti ta 'eżerċizzju Pilates fis-sodda għal individwi li qed jirkupraw minn mard jew korriment?
Bed Pilates
Pilates eżerċizzji jistgħu jiġu pprattikati fis-sodda. L-eżerċizzji u t-tagħmir ta’ Joseph Pilates, bħas-sodda bi privattiva tiegħu b’forma ta’ V, kienu ddisinjati biex jgħinu fir-rijabilitazzjoni ta’ individwi feruti li kellhom jibqgħu fuq jew ħdejn sodda. Wara rqad b'saħħtu bil-lejl, l-eżerċizzji tal-Pilates jistimulaw dinamikament iċ-ċirkolazzjoni u s-sistema nervuża. Jistgħu jintużaw ukoll biex jikkalmaw il-moħħ u l-ġisem qabel tmur torqod.
Dawk bi tħassib dwar is-saħħa għandhom jiċċekkjaw mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tagħhom qabel ma jibdew kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju biex jiżguraw is-sigurtà.
Dawk li jibdew huma rakkomandati li jitgħallmu l-prinċipji tal-Pilates u l-prinċipji fundamentali tal-moviment.
Hawn huma ftit eżerċizzji tapit Pilates adattati għal individwi li għandhom bżonn jew jippreferu jeżerċitaw fis-sodda. Saqqu sod huwa rrakkomandat, peress li saqqu artab iħammeġ il-forma korretta, u jagħmel l-eżerċizzju ineffettiv.
Twist tas-sinsla
Dan l-eżerċizzju jgħin biex itejjeb il-flessibbiltà tas-sinsla u tal-qalba, li jagħmilha aktar faċli biex tiċċaqlaq, u jappoġġa qagħda b'saħħitha. (Geremia JM et al., 2015) Eżerċizzji tal-Pilates bħall-brim tas-sinsla nstabu li jnaqqsu l-uġigħ fid-dahar baxx u d-diżabilità. (Notarnicola A. et al., 2014) Biex twettaq:
Oqgħod bilqiegħda fis-sodda, it-torso dritt, abs imqabbad, u nifs.
Exhale kif iddawwar rasek u l-ispallejn lejn il-lemin.
Żomm it-torso tiegħek dritt, u immaġina li tikber aktar għoli matul id-dawran.
Nifs hekk kif terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Exhale u dawwar lejn in-naħa l-oħra.
Irrepeti ħames darbiet fuq kull naħa.
Tendon Stretch
Il-medda tal-għerq tgħin billi ttejjeb il-flessibbiltà fil-hamstrings u l-għoġġiela. (Chinnavan E., Gopaladhas S., & Kaikondan P. 2015) Biex twettaq:
Oqgħod bilqiegħda dritta, saqajn dritti 'l barra.
Ġib tkaken flimkien u uża xugaman biex tiġbed saqajk lejk waqt li timbotta t-tkaken tiegħek 'il bogħod.
Żomm għal tliet sekondi.
Sussegwentement, mingħajr ix-xugaman, ippunta saqajk 'il bogħod.
Żomm għal tliet sekondi oħra.
Agħmel għaxar reps.
Stretch b'riġel doppju
Il-medda tar-riġel doppju huwa eżerċizzju intermedju li jaħdem l-abdominals u l-qalba. Jekk din il-mossa tħossha diffiċli, ibda b'sieq waħda kull darba. Għażla oħra hija li żżomm l-irkopptejn kemmxejn mgħawweġ minflok testendi s-saqajn bis-sħiħ. Biex twettaq:
Ġib iż-żewġ irkopptejn f'sidrek u, b'idejk, agħfas 'l isfel fuq l-għekiesi biex tistira n-naħa t'isfel tad-dahar.
Iġbed fl-addome.
Exhale u testendi l-armi 'l fuq u r-riġel jew saqajn kemm jista' jkun 'il quddiem.
Żomm il-pożizzjoni għal għaxar sekondi u mbagħad itlaq.
Agħmel għaxar reps.
Curl pelviku
Il-curl pelviku jibni s-saħħa fin-naħa t'isfel tad-dahar u l-qalba. Biex twettaq:
Liwja l-irkopptejn u poġġi s-saqajn fuq il-ġenbejn tas-sodda 'l bogħod minn xulxin.
Curl il-pelvi tiegħek, agħfas il-glutes, u lift ġismek.
Żomm għal ħames sekondi.
Bil-mod għodd ħames sekondi filwaqt li tbaxxi lura 'l isfel, imprinting l sinsla fis-saqqu.
Agħmel għaxar reps.
Eżerċizzju tal-Ftuħ tal-ġenbejn
Eżerċizzju tal-ftuħ tal-ġenbejn, jew Żrinġ, jista 'jsir waqt li tkun mimduda jew bilqiegħda fis-sodda. Openers tal-ġenbejn jgħinu biex iżommu s-sinsla u l-ġenbejn flessibbli u f'allinjament. Biex twettaq:
Ġib il-qigħan ta' saqajk flimkien u kemm jista' jkun qrib it-torso.
Ħalli l-irkopptejn jinfetħu kemm jista 'jkun, u dan iħossu komdu.
Waqt li tkun fil-medda, ħu n-nifs u 'l barra kemm jista' jkun fil-fond.
Jekk toqgħod bilqiegħda, poġġi l-idejn fuq l-għekiesi u uża driegħ biex timbotta 'l isfel fuq l-irkopptejn għal aktar stretch.
Klinika ta 'Chiroprattika Medika u Klinika tal-Mediċina Funzjonali
Il-kura ta 'kiroprattika għandha l-għan li tgħin lill-individwi jtejbu l-moviment b'inqas uġigħ minħabba kundizzjoni, wara korriment, jew kirurġija. Tim ta 'terapija chiropractic jista' jevalwa l-kundizzjoni tiegħek u jiżviluppa pjan ta 'trattament personalizzat biex iħaffef il-serħan mill-uġigħ u jtejjeb il-mobilità. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic taħdem ma 'fornituri tal-kura tas-saħħa primarja u speċjalisti biex tibni l-aħjar soluzzjonijiet ta' saħħa u benessri. Aħna niffokaw fuq dak li jaħdem għalik biex ittaffi l-uġigħ, tirrestawra l-funzjoni, tipprevjeni l-korriment, u tgħin biex itaffu l-kwistjonijiet permezz ta 'aġġustamenti li jgħinu lill-ġisem jallinja ruħu mill-ġdid. Jistgħu jaħdmu wkoll ma' professjonisti mediċi oħra biex jintegraw pjan ta' trattament biex isolvu problemi muskoloskeletali.
Eżerċizzji tad-Dar għal Serħan mill-Uġigħ
Referenzi
Geremia, JM, Iskiewicz, MM, Marschner, RA, Lehnen, TE, & Lehnen, AM (2015). Effett ta 'programm ta' taħriġ fiżiku li juża l-metodu Pilates fuq il-flessibilità f'suġġetti anzjani. Età (Dordrecht, l-Olanda), 37(6), 119. doi.org/10.1007/s11357-015-9856-z
Notarnicola, A., Fischetti, F., Maccagnano, G., Comes, R., Tafuri, S., & Moretti, B. (2014). Eżerċizzju jew inattività tal-pilates ta 'kuljum għal pazjenti b'uġigħ fid-dahar baxx: studju ta' osservazzjoni kliniku prospettiv. Ġurnal Ewropew tal-mediċina fiżika u ta’ riabilitazzjoni, 50(1), 59–66.
Ċappetta tal-ġenbejn huwa moviment ikkontrollat li jinvolvi liwja 'l quddiem mill-ġenbejn filwaqt li żżomm il- sinsla newtrali. It-toraċiku, il-lumbari u l-pelvi jibqgħu newtrali waqt li jitgħawweġ 'il quddiem. Il-moviment ġej mill-ġenbejn, u jipprevjeni lis-sinsla toraċika u lumbari milli titgħawweġ jew tidwir. Huwa moviment fundamentali li jgħin biex jipprevjeni korrimenti fid-dahar u jsaħħaħ il-glutes. Jintuża f'attivitajiet ta 'kuljum, bħall-ġbir ta' oġġetti u bilqiegħda.
L-eżerċizzju taċ-ċappetta tal-ġenbejn jimmira l-katina ta 'wara jew il-muskoli tad-dahar, inklużi n-naħa t'isfel tad-dahar, il-glutes, u l-hamstrings. Issaħħaħ ukoll il-qalba jew il-muskoli addominali biex tassisti fil-moviment. Meta l-ġisem iċappetti fil-ġenbejn, il-liwja sseħħ fil-ġenbejn, u s-sinsla tibqa 'newtrali. Meta ċ-ċappetti t'isfel tad-dahar jew liwjiet, dan jikkawża uġigħ u jnaqqas il-firxa tal-moviment.
Twettiq tal-Moviment
Kavillu tal-injam, manku tal-ġummar, jew pajp tal-PVC jistgħu jintużaw bħala gwida biex jgħinu biex jinkiseb il-pożizzjonament xieraq u titgħallem il-forma korretta. Poġġi l-kavil jew il-pajp vertikalment fuq dahrek, ankrawha mar-ras, l-ispallejn, u d-denb.
Aqbad tarf wieħed b'idejk il-leminija fil-kurva naturali ta 'għonqek u l-ieħor b'idejk ix-xellugija fiż-żgħir ta' dahrek. Kun żgur li l-kavilja tmiss id-dahar tar-ras, il-parti ta 'fuq tad-dahar, u ż-żona fejn il-parti t'isfel tad-dahar tiltaqa' mas-sakrum. Biex twettaq iċ-ċappetta tal-ġenbejn:
Stand b'saqajk wisa' l-ispallejn
Iċċaqlaq il-piż tiegħek għall-għarqbejn tiegħek u
Imbotta l-ġenbejn lura waqt li tpoġġi t-torso tiegħek 'il quddiem
Żomm sidirek miftuħ u dahar ċatt
Liwja ftit irkopptejk
Ħares teħel il-warrani barra
Il-kavilja m'għandhiex titlef il-kuntatt mat-tliet punti hekk kif iċ-ċappetta. Jekk hekk, il-moviment huwa żbaljat.
Niżżel it-torso tiegħek sakemm ikun fin-nofs bejn vertikali u parallel mal-art.
Waqfa meta t-torso tiegħek ikun madwar 45 grad
Żomm liwja żgħira fl-irkopptejn tiegħek matul il-fażijiet 'l isfel u 'l fuq.
Aqleb il-moviment billi tikkuntratta l-glutes tiegħek u timbotta l-ġenbejn 'il quddiem u 'l fuq biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Irrepeti
benefiċċji
Iċ-ċappetta tal-ġenbejn hija mudell ta 'moviment fundamentali li jgħin lill-ġisem iwettaq ħidmiet essenzjali bħall-liwja u jaqbad l-affarijiet mingħajr inkwiet ta' uġigħ jew korriment. Huwa meħtieġ ukoll f'eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa bħall-deadlift, swing tal-kettlebell, power clean, u aktar. L-eżerċizzju jista 'jgħin biex isaħħaħ il-qalba, inaqqas l-uġigħ fid-dahar, itejjeb il-bilanċ, u jtejjeb il-flessjoni, l-estensjoni u r-rotazzjoni tat-tronk. (Michaud F. et al., 2021) Muskoli tal-qalba aktar b'saħħithom jistgħu jżidu l-fitness u l-prestazzjoni atletika. (Clark DR et al., 2018)
Varjazzjonijiet
Huwa moviment ta 'sfida li jeħtieġ ħafna prattika. Individwi li ma jistgħux iwettquha b'mod korrett wara ftit provi jista 'jkollhom bżonn jimmodifikaw il-moviment.
Varjazzjoni tal-Ħajt
L-użu ta 'ħajt bħala gwida huwa mod faċli biex il-moviment ikun aktar faċli.
Biex tagħmel dan, toqgħod b'daharek ma 'ħajt, madwar tliet pulzieri bogħod.
Ibda ċappetti fil-ġenbejn billi teħel il-warrani tmiss mal-ħajt.
Żomm sinsla newtrali u dahar ċatt.
Ladarba tkun tista 'tagħmel dan diversi drabi, ipprova toħroġ pulzier ieħor jew tnejn u wettaq l-istess mozzjoni modifikata. Żomm ma 'dan sakemm tkun 'il bogħod mill-ħajt u tista' tagħmel ċappetta sħiħa mingħajr il-ħajt.
Bil A Kettlebell
Ladarba tikkontrolla ċ-ċappetta bażika, tista 'tgħolliha billi tuża kettlebell biex tagħmel din il-mossa aktar diffiċli.
Kun konxju ta 'żbalji komuni biex iżżomm il-mossa effettiva u tnaqqas ir-riskju ta' korriment.
Ittratta l-Move Bħala Squat
Iċ-ċappetta tal-ġenbejn mhix l-istess bħal squat.
Dan huwa kunċett żbaljat komuni. Meta squatting, il-ġog ta 'l-irkoppa tiddetermina l-mudell tal-moviment.
Imma meta l-ġenbejn jitqiegħdu, il-moviment jibda mill-ġenbejn.
Mhux Involviet il-Muskoli Core
Dan l-eżerċizzju jeħtieġ impenn ewlieni matul il-moviment kollu.
Jekk dawn il-muskoli jirrilassaw, ikun hemm riskju akbar li tgħaddas il-ġenbejn waqt iċ-ċappetta, li jista 'jikkawża li l-parti t'isfel tad-dahar tonqos u tikkawża uġigħ.
Bl-użu tad-Dahar t'isfel
Liwi jew ċappetti mal-parti t'isfel tad-dahar aktar milli tħalli l-ġenbejn jiġġeneraw il-moviment.
L-użu tal-ħajt bħala gwida jista 'jgħin biex tnaqqas u telimina tgħawwiġ eċċessiv fil-qadd.
Dowel mitluf kuntatt
Jekk il-kavilja titlef il-kuntatt ma 'waħda jew aktar pożizzjonijiet ta' set-up fuq wara, iċ-ċappetta mhix qed tiġi eżegwita b'mod korrett.
Jekk rasek titlef il-kuntatt mal-kavilja, l-għonq ikun qed jitgħawweġ wisq 'il quddiem.
Jekk titlef il-kuntatt mas-sagru jew iż-żona t'isfel tad-dahar, is-sinsla tkun qed titgħawweġ wisq.
Jekk titlef il-kuntatt man-nofs tad-dahar, l-irkopptejn qed jitgħawweġ aktar milli l-ġenbejn.
Sigurtà
Waqqaf u iċċekkja l-formola tiegħek jekk tħoss uġigħ fid-dahar waqt xi parti tal-moviment. Il-moviment jista 'jeħtieġ li jiġi modifikat aktar jew jonqos kemm iċ-ċappetta hija fil-ġenbejn. Jekk l-uġigħ ikompli, waqqaf l-eżerċizzju u tkellem ma 'tabib jew terapista fiżiku qabel ma terġa' tipprova l-eżerċizzju. Il-kavilja hija għodda kbira biex tgħin iżżomm sinsla newtrali. Jekk ma tistax twettaq iċ-ċappetta tal-ġenbejn filwaqt li żżomm il-kavillu f'kuntatt mal-ġisem, tista 'tibbenefika milli taħdem ma' trejner personali jew terapista fiżiku li jista 'jmexxik permezz tal-passi bil-forma korretta.
Klinika ta 'Chiroprattika Medika u Klinika tal-Mediċina Funzjonali
Il-kura ta 'kiroprattika għandha l-għan li tgħin lill-individwi jtejbu l-moviment b'inqas uġigħ minħabba kundizzjoni, wara korriment, jew kirurġija. Tim ta 'terapija fiżika chiropractic jista' jevalwa l-kundizzjoni tiegħek u jiżviluppa pjan ta 'trattament personalizzat biex iħaffef il-serħan mill-uġigħ u jtejjeb il-mobilità. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic taħdem ma 'fornituri tal-kura tas-saħħa primarja u speċjalisti biex tibni l-aħjar soluzzjonijiet ta' saħħa u benessri. Aħna niffokaw fuq dak li jaħdem għalik biex ittaffi l-uġigħ, tirrestawra l-funzjoni, tipprevjeni l-korriment, u tgħin biex itaffu l-kwistjonijiet permezz ta 'aġġustamenti li jgħinu lill-ġisem jallinja ruħu mill-ġdid. Jistgħu jaħdmu wkoll ma' professjonisti mediċi oħra biex jintegraw pjan ta' trattament biex isolvu problemi muskoloskeletali.
Chiropractic: Is-Sigriet biex Nisfruttaw il-Mobilità
Referenzi
Michaud, F., Pérez Soto, M., Lugrís, U., & Cuadrado, J. (2021). Prevenzjoni ta' Korriment ta' T'isfel tad-Dahar u Sensitizzazzjoni taċ-Ċappetta tal-Ġenbejn b'Sinsla Newtrali Bl-Użu ta' Sensuri li jintlibsu waqt Eżerċizzji ta' Irfigħ. Sensers (Basel, l-Isvizzera), 21(16), 5487. doi.org/10.3390/s21165487
Clark, DR, Lambert, MI, & Hunter, AM (2018). Perspettivi kontemporanji ta 'taħriġ ta' stabbiltà ċentrali għal prestazzjoni atletika dinamika: stħarriġ ta 'atleti, kowċis, prattikanti tax-xjenza tal-isport u tal-mediċina tal-isports. Mediċina sportiva – miftuħa, 4(1), 32. doi.org/10.1186/s40798-018-0150-3
Jistgħu workouts modifikati u/jew li jkollok trejner personali jiddisinjaw rutina ta' fitness alternattiva waqt l-irkupru ta' korriment jgħinu lill-individwi u l-atleti midruba biex iżommu l-kundizzjoni tajba?
Żomm il-Fitness Waqt l-Irkupru ta' Korriment
Individwi bi ġrieħi personali, tax-xogħol jew fl-isport iridu jieħdu ħin biex jistrieħu, jirkupraw u jibnu mill-ġdid. Madankollu, hemm modi kif iżżomm il-livelli ta 'saħħa u reżistenza filwaqt li ma tkunx tista' tidħol f'workouts u eżerċizzju sħaħ.
Bażi tal-Fitness
Individwi midruba u atleti se jitilfu ċertu ammont ta 'saħħa waqt l-irkupru. Wara kollox, il-ġisem ikun imweġġa 'u jeħtieġ li jiffoka l-biċċa l-kbira tal-attenzjoni tiegħu fuq il-fejqan biex jerġa' lura għan-normal. Id-dekondizzjonament huwa fatt tal-ħajja meta l-ġisem jieqaf jeżerċita, iżda hemm modi kif tibqa 'attiva biex iżżomm bażi ta' fitness. Individwi jistgħu jimmodifikaw jew iskala lura l-eżerċizzju. Qabel ma teżerċita wara korriment, ikseb l-approvazzjoni tat-tabib. Imbagħad, segwi r-rakkomandazzjonijiet tagħhom. (Garber CE et al., 2011)
Anki jekk parti waħda tal-ġisem jew ġonta tkun immobilizzata, il-prinċipji tat-taħriġ inkroċjat jistgħu jgħinu lill-individwi jiskopru modi ġodda biex jibqgħu tajbin waqt li jirrijabilitaw. Iċ-ċavetta hija li jkollok l-attitudni t-tajba u tibqa 'attiva fil-livelli ta' tolleranza sakemm il-korriment jitfejjaq. Li tipprova affarijiet ġodda tista 'tieħu ftit kreattività u flessibilità, iżda ħafna jsibu t-taħriġ permezz ta' korriment huwa possibbli u mhux diffiċli. Hawn huma modi kif tkompli taħdem waqt li tirkupra.
Workout ta' Korriment t'isfel tad-Dahar
Tkellem ma 'tabib jew tabib tal-isports biex tifhem il-limitazzjonijiet tal-eżerċizzju qabel ma timmodifika l-workouts. Il-mixi, l-għawm jew iċ-ċikliżmu mimdud huma ġeneralment sikuri għal individwi b'korriment t'isfel tad-dahar. Dawn il-workouts jistgħu jgħinu biex iżżomm is-saħħa kardjovaskulari. Eżempju ta’ workout modifikat jista’ jikkonsisti f’dan li ġej:
Saħħan qabel ma teżerċita.
Wettaq il-workout nhar it-Tnejn, l-Erbgħa u l-Ġimgħa.
Wettaq kull eżerċizzju għal 30 sa 60 sekonda bi 15-il sekonda ta 'mistrieħ bejn l-eżerċizzji.
Imla ċ-ċirkwit kollu tlieta sa erba 'darbiet.
Imla 30 sa 60 minuta ta’ eżerċizzji kardjovaskulari li ma jġorrux il-piż nhar it-Tlieta, il-Ħamis u s-Sibt.
Stampa fis-Sider
Lat Pulldown
Istampa Overhead
Estensjoni tas-saqajn
Ħajt Sit
Workout ta' Korriment fl-Ispalla u l-Minkeb
Ġrieħi fl-ispalla jew fil-parti ta 'fuq tal-ġisem ħafna drabi jagħmluha possibbli li jitkompla l-eżerċizzju kardjovaskulari tradizzjonali minħabba li l-parti t'isfel tal-ġisem tista' tiġi eżerċitata bis-sħiħ. Il-mixi, it-tixbit tat-taraġ, iċ-ċikliżmu stazzjonarju bħal rota taħt l-iskrivanija, u t-trejner ellittiku kollha jaħdmu. Ir-rutini tat-taħriġ taċ-ċirkwit se jżommu s-saħħa u l-qawwa fil-muskoli u l-ġogi mhux imweġġgħin. L-eżempju ta’ rutina li ġejja tista’ ssir minn erba’ sa ħames darbiet fil-ġimgħa.
Tisħon.
Wettaq kull eżerċizzju għal 30 sa 60 sekonda, li tippermetti 15-il sekonda ta 'mistrieħ bejn l-eżerċizzji.
Imla r-rutina kollha tlieta sa erba 'darbiet.
Ċikliżmu stazzjonarju għal żewġ minuti b'pass moderat u tnejn b'intensità ogħla.
Stampa tas-sieq
Trainer ellittiku għal żewġ minuti b'pass moderat u tnejn b'intensità ogħla.
Ab Crunches
Mixi Lunges
Estensjonijiet tad-Dahar Baxx
Treadmill mixi għal żewġ minuti b'pass moderat u tnejn b'intensità jew inklinazzjoni ogħla.
Ħajt ipoġġi
Workout ta' Korriment ta' Għaksa u Sieq
Jekk it-tabib japprova, l-individwi jistgħu jużaw magna tal-qdif jew rota wieqfa b'sieq waħda jew jgħumu ftit dawriet. Kif jirrakkomanda tabib jew terapista fiżiku, l-individwi jistgħu wkoll jeħtieġu għaksa jew appoġġ ieħor. Tabib tal-isport jew trejner personali jistgħu jgħinu jirrakkomandaw eżerċizzji kardjovaskulari oħra li ma jġorrux il-piż għal 30 sa 60 minuta tliet darbiet fil-ġimgħa. Hawn hu kampjun ta' workout biex tipprova:
Tisħon.
Wettaq il-workout nhar it-Tnejn, l-Erbgħa u l-Ġimgħa.
Wettaq kull eżerċizzju għal 30 sa 60 sekonda bi 15-il sekonda mistrieħ bejn l-eżerċizzji.
Imla l-workout tlieta sa erba 'darbiet.
Estensjonijiet tar-riġlejn
Stampa fis-Sider
Lat Pulldown
Istampa Overhead
Ringieli tal-Cable bilqiegħda
Inklina Push-Up
Crunches tal-biċikletti
Mdendlin Leg Raise
Workout ta' Korriment ta' Riġlejn u Irkoppa
Il-korrimenti tar-riġlejn u tal-irkoppa jistgħu jkunu limitanti, peress li l-biċċa l-kbira tal-eżerċizzju ta 'reżistenza jeħtieġ estensjoni tal-flessjoni u tal-ġogi tal-irkoppa. Iċ-ċikliżmu b'sieq waħda jew l-użu ta' ergometru/handcycle ta' fuq tal-ġisem huma għażliet. L-għawm jista’ jkun possibbli jekk l-individwu juża baga tal-ġibda biex iżommhom milli jagħtu daqqa ta’ sieq jew jużaw riġlejhom. Hawn huma żewġ eżempji ta’ workout taċ-ċirkwit:
Ċirkwit 1
Tisħon.
Wettaq dan it-Tnejn, l-Erbgħa u l-Ġimgħa.
Wettaq kull eżerċizzju għal 30 sa 60 sekonda bi 15-il sekonda ta 'mistrieħ bejn l-eżerċizzji.
Imla l-workout tlieta sa erba 'darbiet.
Pull-Up jew Pull-Up Assistita
Stampa fis-Sider
Lat Pulldown
Istampa Overhead
Ċirkwit 2
Tisħon.
Wettaq il-workout nhar it-Tlieta, il-Ħamis u s-Sibt.
Wettaq kull eżerċizzju għal 30 sa 60 sekonda bi 15-il sekonda ta 'mistrieħ bejn l-eżerċizzji.
Imla l-workout tlieta sa erba 'darbiet.
Twist Russa bilqiegħda
Ab Crunch
V-Sit ab eżerċizzju
Klinika ta 'Chiroprattika Medika u Klinika tal-Mediċina Funzjonali
Individwi jista 'jkollhom bżonn ħin ta' mistrieħ sinifikanti biex fejqan kif suppost, għalhekk ikkonsulta tabib dwar il-bilanċ tal-mistrieħ u t-taħriġ. Nagħmlu l- eżerċizzji preskritti mit-terapista fiżiku waqt ir-riabilitazzjoni hija importanti. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic taħdem ma 'fornituri tal-kura tas-saħħa primarja u speċjalisti biex tiżviluppa soluzzjoni ottimali tas-saħħa u l-benessri. Aħna niffokaw fuq dak li jaħdem għalik biex ittaffi l-uġigħ, tirrestawra l-funzjoni, u tevita korriment. Rigward l-uġigħ muskoloskeletali, speċjalisti bħal kiroprattiċi, acupuncturists, u terapisti tal-massaġġi jistgħu jgħinu biex itaffu l-uġigħ permezz ta 'aġġustamenti tas-sinsla li jgħinu lill-ġisem jallinja ruħu mill-ġdid. Jistgħu wkoll jaħdmu ma 'professjonisti mediċi oħra biex jintegraw pjan ta' trattament biex isolvu kwistjonijiet muskoloskeletali.
It-trattament ta' sprains tal-għaksa
Referenzi
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). Stand tal-pożizzjoni tal-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sportiva. Kwantità u kwalità ta 'eżerċizzju għall-iżvilupp u ż-żamma ta' fitness kardjorespiratorju, muskuloskeletali u newromotor f'adulti apparentement b'saħħithom: gwida għall-preskrizzjoni ta 'eżerċizzju. Mediċina u xjenza fl-isports u l-eżerċizzju, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Jistgħu l-individwi jtejbu l-funzjoni tal-moħħ tagħhom billi jinkorporaw yoga bħala parti mir-rutina tagħhom biex inaqqsu l-istress u jtejbu s-saħħa mentali?
introduzzjoni
Ħafna nies huma affettwati minn stressors tal-ħajja li jistgħu jikkawżaw profili ta 'riskju li jikkoinċidu f'ġisimhom. L-istress jew il-kortisol huwa ormon vitali li jaffettwa l-organi u t-tessuti fil-ġisem u jista 'jgħin biex jirregola r-rispons tal-ġisem għall-istress. Kemm jekk qed tipprepara għal preżentazzjoni kbira, kemm jekk tistudja għal eżami importanti, kif ukoll jekk tittratta ma 'xogħol kbir, l-istress jista' jkollu sehem f'dawn ix-xenarji. Wisq stress jista 'jkollu impatt mhux biss fuq il-funzjoni muskoloskeletali tal-ġisem iżda wkoll fuq il-funzjoni tal-moħħ, u huwa għalhekk li ħafna individwi qed ifittxu modi biex ibaxxu l-livelli ta' stress f'ġisimhom u jagħtu pawża lil imħuħ. L-artiklu tal-lum iħares lejn kif l-istress huwa assoċjat mal-funzjoni tal-moħħ u kif eżerċizzji terapewtiċi bħall-yoga jistgħu jtejbu l-funzjoni tal-moħħ u jtaffu l-istress. Niddiskutu ma’ fornituri mediċi ċċertifikati li jinfurmaw lill-pazjenti tagħna kif l-istress jista’ jkollu impatt negattiv fuq il-funzjonalità tal-moħħ. Filwaqt li nistaqsu mistoqsijiet infurmati lill-fornituri mediċi assoċjati tagħna, aħna nagħtu parir lill-pazjenti biex jinkorporaw diversi eżerċizzji terapewtiċi bħall-yoga biex jgħinu jbaxxu l-livelli ta 'stress fil-ġisem u jtejbu l-funzjoni tal-moħħ. Dr Alex Jimenez, DC, jiġbor din l-informazzjoni bħala servizz akkademiku. Ċaħda ta 'responsabbiltà.
Stress u Funzjoni tal-Moħħ
Kemm-il darba jkollok uġigħ ta 'ras jew emigranja, li jġiegħlek tkun ansjuż kontinwament? Tħoss tensjoni jew uġigħ fil-muskoli wara ġurnata twila u qawwija? Jew tħossok aktar għajjien matul il-ġurnata minkejja li torqod lejl sħiħ? Bosta xenarji jikkorrelataw mal-istress u jistgħu jkollhom impatt fuq il-benessri ta 'persuna. Filwaqt li l-istress ħafna drabi huwa korrelatat ma 'emozzjonijiet negattivi, huwa rispons adattiv akut għal stimuli ambjentali fil-ġisem u fil-moħħ. (McEwen & Akil, 2020) Issa, il-moħħ u l-istress għandhom relazzjoni mill-isbaħ ma 'xulxin, peress li l-moħħ huwa l-kontrollur ewlieni għall-ġisem, li jipprovdi sinjali tan-newroni għal kull waħda mis-sistemi tal-ġisem u jgħin fir-reattività tal-istress meta l-fatturi ambjentali jkunu involuti. Il-kortisol huwa ormon tal-istress li, fil-livelli bażali, huwa importanti ħafna għaż-żamma tal-iżvilupp u l-funzjoni tal-moħħ b'saħħithom. Meta tittratta sitwazzjoni stressanti ħafna jista 'jikkawża li l-livelli ta' cortisol jiġu elevati u jwasslu għall-iżvilupp ta 'formazzjoni ta' radikali ħielsa li hija tossika għall-moħħ. (Herzberg & Gunnar, 2020)
Meta l-livelli ta 'stress għoljin jibdew jaffettwaw il-funzjoni tal-moħħ fil-ġisem, il-moħħ jista' jinforma lis-sistema immunitarja biex jipproduċi eċċess ta 'ċitokini infjammatorji biex jeħlu ma' ċelloli b'saħħithom u jwasslu għall-iżvilupp ta' infjammazzjoni kkaġunata mill-istress ikkawżata minn telfa soċjali ripetuta ( RSD). Meta RSD jibda jattiva ċ-ċelloli immuni fil-moħħ, jista 'jtejjeb in-newroinfjammazzjoni u jinfluwenza ċ-ċelloli endoteljali tal-moħħ biex jirreklutaw u jittrasportaw il-monoċiti periferali f'reġjuni newrali sensittivi għall-istress. (Bower & Kuhlman, 2023) Meta jiġri dan, persuna tista 'tieħu żmien twil biex tnaqqas il-livelli ta' stress tagħha. Madankollu, ħafna individwi li qed jittrattaw l-istress jistgħu jsibu modi terapewtiċi biex mhux biss inaqqsu l-livelli ta 'stress tagħhom iżda wkoll jipproteġu u jtejbu l-funzjoni tal-moħħ tagħhom.
Huwa Mozzjoni Ewlenin Għall-fejqan- Video
Yoga Għall-Funzjoni tal-Moħħ
Meta niġu biex inaqqsu l-istress, ħafna nies jistgħu jinkorporaw passatempi jew terapiji li jgawdu u jgħinu biex jirrilassaw ġisimhom. Waħda mid-diversi terapiji li tista 'tgħin biex tnaqqas l-istress u ttejjeb il-funzjoni tal-moħħ hija l-yoga. Il-yoga hija intervent ibbażat fuq l-attenzjoni li jista 'jintuża għall-immaniġġjar tal-uġigħ u jgħin fit-titjib tas-sintomi li jixbħu l-uġigħ assoċjati mal-istress. (Krese et al., 2022) Issa, il-yoga hija inkorporata fi pjan ta 'trattament mhux kirurġiku għal ħafna individwi li għandhom stress kroniku li jaffettwa ġisimhom filwaqt li jtejbu l-funzjoni tal-moħħ tagħhom. Meta n-nies jibdew jagħmlu l-yoga għall-ewwel darba, għalliem professjonali tal-yoga se jibda jurihom diversi pożizzjonijiet biex jgħinu jġebbdu l-muskoli tagħhom li huma ssikkati mill-impatt tal-istress, ineħħu moħħhom minn stressors ta 'kuljum, u saħansitra jirrestawraw il-bilanċ tagħhom. Il-yoga tista’ tkun effettiva ħafna għal ħafna individwi peress li hija intervent olistiku u bbażat fuq il-komunità li jista’ jtejjeb il-funzjoni tal-moħħ permezz ta’ xogħol tan-nifs, tiġbid, u żamma ta’ qagħdiet u meditazzjoni varji. (Stephens et al., 2023) Barra minn hekk, il-yoga tista 'tgħin biex ittejjeb l-istruttura tal-moħħ biex ittejjeb il-funzjoni newrokognittiva tal-bilanċ u l-konċentrazzjoni. (Babakhani et al., 2024)
Yoga Egwali Stress Relief
Barra minn hekk, meta n-nies jibdew jinkorporaw il-yoga bħala parti mir-rutina tagħhom, jinnutaw li l-livelli tal-istress tagħhom jinżlu minħabba li jkunu aktar konxji dwar liema stressors qed jaffettwawhom u jagħmlu bidliet żgħar fl-istil tal-ħajja tagħhom. Fl-istess ħin, il-yoga tista 'tgħin biex tiġġebbed u ssaħħaħ il-muskoli dgħajfa billi ttejjeb il-kapaċità tal-mutur, inkluża s-saħħa tal-muskoli, il-bilanċ, u l-flessibilità, u ttejjeb is-sintomi mhux tal-mutur bħal itaffi l-indeboliment konjittiv. (Fan et al., 2020) Dan għaliex eżerċizzji bħall-yoga jistgħu jgħinu biex itaffu l-istress, u meta persuna tkun qed tikkonċentra fuq li tmur għall-yoga, tibda tara titjib fil-ġisem u l-funzjoni tal-moħħ. L-użu tal-proprjetajiet ta 'benefiċċju tal-yoga jista' jgħin lil ħafna nies ikunu aktar konxji tal-imħuħ u l-korpi tagħhom filwaqt li jtejbu wkoll il-funzjoni tal-moħħ tagħhom.
Referenzi
Babakhani, M., Rahzani, K., Hekmatpou, D., & Sheykh, V. (2024). L-effett tas-super brain yoga fuq il-funzjoni konjittiva tal-pazjenti bl-emodijalisi. Heliyon, 10(16), e36384. doi.org/10.1016/j.heliyon.2024.e36384
Bower, JE, & Kuhlman, KR (2023). Psychoneuroimmunology: Introduzzjoni għall-Komunikazzjoni Immune-to-Brain u l-Implikazzjonijiet tagħha għall-Psikoloġija Klinika. Annu Rev Clin Psychol, 19, 331-359. doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-080621-045153
Fan, B., Jabeen, R., Bo, B., Guo, C., Han, M., Zhang, H., Cen, J., Ji, X., & Wei, J. (2020). X'jista' u Kif Tista' Taħdem il-Prevenzjoni tal-Attività Fiżika fuq il-Marda ta' Parkinson? Oxid Med Cell Longev, 2020, 4293071. doi.org/10.1155/2020/4293071
Herzberg, MP, & Gunnar, MR (2020). Stress tal-ħajja bikrija u funzjoni tal-moħħ: Attività u konnettività assoċjati mal-ipproċessar tal-emozzjoni u l-premju. Neuroimage, 209, 116493. doi.org/10.1016/j.neuroimage.2019.116493
Krese, KA, Donnelly, KZ, Etingen, B., Bender Pape, TL, Chaudhuri, S., Aaronson, AL, Shah, RP, Bhaumik, DK, Billups, A., Bedo, S., Wanicek-Squeo, MT , Bobra, S., & Herrold, AA (2022). Fattibbiltà ta' Intervent Kombinat ta' Neuromodulation u Yoga għal Korriment Trawmatiku Ħafif fil-Moħħ u Uġigħ Kroniku: Protokoll għal Prova Pilota Open-label. JMIR Res Protoc, 11(6), e37836. doi.org/10.2196/37836
McEwen, BS, & Akil, H. (2020). Reviżjoni tal-Kunċett tal-Istress: Implikazzjonijiet għal Disturbi Affettivi. J Neurosci, 40(1), 12-21. doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0733-19.2019
Stephens, JA, Hernandez-Sarabia, JA, Sharp, JL, Leach, HJ, Bell, C., Thomas, ML, Buryznska, AZ, Weaver, JA, & Schmid, AA (2023). Yoga adattivi versus eżerċizzju b'impatt baxx għal adulti b'korriment kroniku tal-moħħ akkwistat: protokoll pilota ta 'prova ta' kontroll randomised. Neurosci Hum ta 'quddiem, 17, 1291094. doi.org/10.3389/fnhum.2023.1291094
Il-nadif u l-istampa huwa rakkomandat għal weightlifters ta 'livell intermedju li qed ifittxu li jżidu s-saħħa u l-qawwa?
Naddaf u Agħfas
It-tindif u l-istampa huwa eżerċizzju ta 'qawwa li jibni reżistenza kardjovaskulari u muskolari, stamina, u saħħa. Hija tiffoka fuq is-saħħa u l-veloċità. (Soriano MA, Suchomel TJ, & Comfort P. 2019) Individwi ġodda għall-tindif u l-istampa għandhom jibdew dawl biex jitgħallmu l-forma xierqa. Ladarba jgħallmu t-teknika, għandhom iżidu l-piż sakemm jilħqu l-punt fejn sitta sa tmien repetizzjonijiet jikkawżaw qtugħ ta 'nifs. Huwa eżerċizzju kbir li jiġi inkluż f'ċirkwit bħala parti minn programm ta 'taħriġ ta' saħħa regolari.
Il-Benefiċċji
Il-naddaf u l-istampa jaħdmu diversi gruppi ta 'muskoli.
In-nofs t'isfel tal-moviment isaħħaħ il-ġenbejn, il-glutes, u l-hamstrings.
In-nofs ta 'fuq jimmira l-ispallejn, is-sider, id-dahar u l-armi.
It-taħriġ tal-qawwa huwa importanti għall-atleti li għandhom bżonn jinfaqgħu malajr fl-isport tagħhom, bħal sprinters jew jumpers. (Sarabia JM et al., 2017) Madankollu, kulħadd f'livell ta 'rfigħ intermedju jista' juża eżerċizzji ta 'qawwa biex iżid ir-rata tal-qalb tiegħu għal livelli anerobiċi, u jiġġenera żieda fil-ħruq ta' kaloriji fil-workout ġenerali tagħhom. L-individwi għandhom regolarment itellgħu oġġetti minn fuq l-art u jpoġġuhom f'kabinetti jew xkafef. L-istampa nadifa tista 'tħarreġ lill-ġisem biex juża l-forma korretta.
Pass pass
Ibda bis-saqajn wisa 'l-ispalla 'l bogħod u żomm il-barbell madwar 2 pulzieri mill-qasba.
Imbotta l-ġenbejn lura u aqbad il-barbell sabiex il-pali jiffaċċjaw il-ġisem u l-idejn huma 'l bogħod mill-ispalla.
Żomm il-ġenbejn 'l isfel, is-sider imtella', l-għajnejn 'il quddiem, u l-armi twal.
Żomm l-ingaġġ tal-qalba u ssuq mill-għarqbejn biex tiġbed il-bar malajr sas-sider, eżatt quddiem il-clavarbone.
Żomm is-sinsla għolja.
Kun splussiv u veloċi fil-moviment meta tiġbed il-bar, u żżommha kemm jista 'jkun qrib il-ġisem.
Biex tiġbed il-bar taħt l-ispallejn, għolli l-ispallejn 'il fuq u tipponta l-minkbejn 'il quddiem.
Hekk kif il-bar jilħaq is-sider, issuq mill-għarqbejn, agħfas fuq ras, u ddritta l-armi u r-riġlejn.
Żomm il-qalba stretta.
Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu b'mod ikkontrollat.
Żbalji Komuni
Evita l-iżbalji li ġejjin biex tikseb l-aħjar mill-eżerċizzju u tevita tensjoni u korriment.
Ċaqliq tal-Piż 'il quddiem
Il-piż għandu dejjem jibqa 'fuq l-għarqbejn waqt it-tindif u l-istampa.
It-tond tad-dahar
Il-parti ta 'fuq tad-dahar għandha tkun dritta u mhux arrotondata meta rfigħ.
Pożizzjoni tal-qabda
Il-qabda m'għandhiex tkun aktar minn 2 pulzieri usa 'mill-ispallejn.
Jekk tkun wiesgħa wisq, hemm riskju akbar ta 'uġigħ fil-polz, u jekk tkun dejqa wisq, tensjoni tal-ġogi tal-ispalla.
Modifiki u Varjazzjonijiet
Il-nadif u l-istampa jistgħu jiġu pprattikati b'mod differenti biex jilħqu l-livell ta 'saħħa ta' individwu, li jiddetermina wkoll kemm piż jerfgħu.
Modifika
Dawk li jibdew jistgħu jipprattikaw b'bar vojt.
Jekk possibbli, eżerċita f'kamra b'mera biex tiżgura li l-ġisem ikun fil-forma korretta.
Varjazzjoni
L-eżerċizzju jista 'jsir b'dumbbells jew barbell.
Il-barbell jippermetti li tmur ftit itqal u tipprovdi stabbiltà.
Id-dumbbells jinkoraġġixxu lil kull naħa biex taħdem individwalment aktar milli n-naħa l-aktar b'saħħitha tieħu f'idejha n-naħa l-aktar dgħajfa.
A driegħ wieħed nadif u agħfas jista 'jsir b'dumbbell, li żżid sfida ta' stabbiltà u bilanċ.
Press nadifa tista 'tiġi kkombinata ma' eżerċizzji tar-riġlejn, bħal squats jew lunges, biex superset il-parti t'isfel tal-ġisem.
A nadif u agħfas jistgħu jintużaw ukoll fil-workouts ta ' fuq tal-ġisem biex tiżdied ir-rata tal-qalb.
Pereżempju, jista 'jintuża f'workout ta' stil ta 'ċirkwit:
Erba 'minuti fuq it-treadmill jew ellittika.
Tmien repetizzjonijiet ta 'tindif u presses.
Erba 'minuti fuq it-treadmill jew ellittika.
Tmien repetizzjonijiet ta 'tindif u agħfas.
Wettaq għal 15 sa 20 minuta għal workout solidu u komplut.
Sigurtà
Huwa rakkomandat li l-individwi jikkonsultaw tabib jew terapista fiżiku jekk ikollhom problemi bl-għekiesi, l-irkopptejn, ġenbejn, polz, spallejn, għonq, jew dahar, peress li l-eżerċizzju jinvolvi ġonot multipli. Mhux rakkomandat waqt it-tqala.
Klinika ta 'Chiroprattika Medika u Klinika tal-Mediċina Funzjonali
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic taħdem ma 'fornituri tal-kura tas-saħħa primarja u speċjalisti biex tiżviluppa soluzzjoni ottimali tas-saħħa u l-benessri. Aħna niffokaw fuq dak li jaħdem għalik biex ittaffi l-uġigħ, tirrestawra l-funzjoni, u tevita korriment. Rigward l-uġigħ muskoloskeletali, speċjalisti bħal kiroprattiċi, acupuncturists, u terapisti tal-massaġġi jistgħu jgħinu biex itaffu l-uġigħ permezz ta 'aġġustamenti tas-sinsla li jgħinu lill-ġisem jallinja ruħu mill-ġdid. Jistgħu wkoll jaħdmu ma 'professjonisti mediċi oħra biex jintegraw pjan ta' trattament biex isolvu kwistjonijiet muskoloskeletali.
Calatayud, J., Colado, JC, Martin, F., Casaña, J., Jakobsen, MD, & Andersen, LL (2015). ATTIVITÀ TAL-MUSCOLI TAL-QALBA MATUL IL-LIFT CLEAN AND JERK BIL-BARBELL VERSUS SANDBAGS U WATER BAGS. Ġurnal Internazzjonali tat-terapija fiżika sportiva, 10(6), 803–810.
Sarabia, JM, Moya-Ramón, M., Hernández-Davó, JL, Fernandez-Fernandez, J., & Sabido, R. (2017). L-effetti tat-taħriġ b'tagħbijiet li jimmassimizzaw il-produzzjoni tal-enerġija u ripetizzjonijiet individwalizzati vs taħriġ tal-qawwa tradizzjonali. PloS wieħed, 12(10), e0186601. doi.org/10.1371/journal.pone.0186601
L-għodda Sib Sib Prattikant ta ’IFM hija l-akbar netwerk ta’ riferiment fil-Mediċina Funzjonali, maħluqa biex tgħin lill-pazjenti jsibu prattikanti tal-Mediċina Funzjonali kullimkien fid-dinja. Il-Prattikanti Ċċertifikati IFM huma elenkati l-ewwel fir-riżultati tat-tfittxija, minħabba l-edukazzjoni estensiva tagħhom fil-Mediċina Funzjonali
