Eżerċizzju tas-Saħħa tad-dahar u tas-Sinsla: L-eżerċizzju huwa wieħed mill-aktar modi sinifikanti biex tiżdied il-lonġevità, ittejjeb is-saħħa, u tnaqqas l-uġigħ u t-tbatija. Programm ta 'eżerċizzju xieraq jista' jtejjeb il-flessibbiltà, il-mobilità, iżid is-saħħa, u jnaqqas l-uġigħ fid-dahar. L-għarfien tal-aħjar eżerċizzji biex ittejjeb is-saħħa jew tnaqqas l-uġigħ huwa essenzjali għal pjan ta 'workout jew programm ta' ġestjoni tal-uġigħ. L-eżerċizzju regolari huwa wieħed mill-aqwa affarijiet li tista 'tagħmel għas-saħħa ġenerali. Il-ħafna benefiċċji jinkludu saħħa u saħħa mtejba u riskju mnaqqas ta 'mard kroniku.
Hemm ħafna tipi differenti ta 'eżerċizzju; huwa importanti li tagħżel it-tipi t-tajba. Ħafna benefiċċji minn taħlita ta 'eżerċizzji: Resistenza jew aerobika L-attivitajiet iżidu r-rata tan-nifs u tal-qalb tiegħek. Huma jżommu l-qalb, il-pulmuni u s-sistema ċirkolatorja tiegħek b'saħħithom u jtejbu l-kapaċità ġenerali tiegħek. Eżempji jinkludu mixi mgħaġġel, jogging, għawm u ċikliżmu.
Taħriġ ta' saħħa jew reżistenza, Eżerċizzji jagħmlu l-muskoli tiegħek aktar b'saħħithom. Xi eżempji huma l-irfigħ tal-piżijiet u l-użu ta 'medda ta' reżistenza. Bilanċ Eżerċizzji jistgħu jagħmluha aktar faċli li wieħed jimxi fuq superfiċji irregolari u jgħin biex jipprevjeni waqgħat. Biex ittejjeb il-bilanċ tiegħek, ipprova tai chi jew eżerċizzji bħall-wieqfa fuq riġel wieħed. Flessibilità l-eżerċizzji jiġġebbdu l-muskoli tiegħek u jistgħu jgħinu lil ġismek jibqa 'aktar ċar. Yoga u tagħmel meded varji tista 'tagħmlek aktar flessibbli.
Liema tip ta 'eżerċizzju huwa rakkomandat għal individwi li jixtiequ jeżerċitaw qabel torqod?
Eżerċizzju Qabel torqod
L-eżerċizzju ħsejjes bħal mod tajjeb biex tgħejja l-moħħ u l-ġisem qabel torqod. Madankollu, ir-riċerka turi li eżerċizzju moderat għal qawwi aktar tard fil-ġurnata jista 'jħalli impatt negattiv fuq il-kwalità tal-irqad. (Alkhaldi EH et al., 2023)
Biex ittejjeb l-irqad, huwa rakkomandat li tagħmel eżerċizzju filgħodu jew aktar kmieni fil-ġurnata, mill-inqas erba 'sigħat qabel torqod.
Individwi li jeżerċitaw aktar tard għandhom jimmiraw għal attivitajiet eħfef, bħal mixi mhux qawwi jew yoga ġentili u ristoranti.
Attività fiżika ħafifa, bħal mixja bil-mod wara l-pranzu, hija OK.
vantaġġi
L-eżerċizzju ta 'kuljum itejjeb il-kwalità ta' l-irqad. (Mediċina Johns Hopkins, 2025) Eżerċizzju ħafif qabel torqod u l-involviment f'attivitajiet ħfief bħall-mixi jew it-tiġbid jistgħu jaffettwaw is-saħħa b'mod pożittiv (Hijikata Y, Yamada S. 2011). Dawn jinkludu:
Naqqas it-tensjoni tal-muskoli
Ittejjeb id-diġestjoni
Ittejjeb ir-regolamentazzjoni taz-zokkor fid-demm
Irrilassa l-moħħ u l-ġisem
Żvantaġġi
Is-sistema nervuża naturalment taqleb bejn attiva u kalma. Hija lesta biex taħdem u tidħol f'attivitajiet fiżiċi meta tkun attiva. Meta tkun qed tistrieħ, iseħħ l-irqad. L-attivazzjoni tas-sistema nervuża qabel torqod tista 'taffettwa l-irqad, u l-eżerċizzju jista' jaffettwa t-temperatura tal-ġisem, u jipproduċi sfidi ta 'rqad. Tipikament, it-temperatura tal-ġisem tonqos hekk kif il-ġisem jipprepara għall-irqad. L-eżerċizzju qabel torqod jista 'jżid it-temperatura tal-qalba u jfixkel il-proċess. (Szymusiak R. 2018) Attività fiżika moderata jew qawwija qrib biex torqod tista': (Alkhaldi EH et al., 2023)
Agħmilha aktar diffiċli biex torqod
Dan iwassal għal aktar qawmien matul il-lejl.
Tnaqqas il-kwalità tal-irqad
Tipi Rakkomandati ta 'Eżerċizzju
L-attivitajiet ta’ qabel l-irqad m’għandhomx ikunu qawwija jew impenjattivi biżżejjed biex il-ġisem u l-moħħ ikunu aktar attenti. Xi eżerċizzji biex jikkalmaw il-ġisem u l-moħħ qabel torqod jinkludu: (Fondazzjoni Sleep, 2023)
Yoga Ristorattiva
yoga Nidra u yoga oħra ta 'intensità baxxa jistgħu jgħinu biex jippromwovu l-irqad.
Forom aktar intensi ta 'yoga, bħal vinyasa/flow, għandhom isiru aktar kmieni.
Tai Chi
Prattika Ċiniża li tinkorpora movimenti bil-mod u ġentili u tiffoka fuq in-nifs biex tippromwovi l-paċi u r-rilassament.
Mixi Bil-mod
Il-mixi b'pass komdu jista 'jgħin lill-ġisem jinħall u jirrilassaw.
Rata tal-qalb bil-mod u nifs jindikaw li l-attività hija paċifikazzjoni u mhux stimulanti.
Eżerċizzji li Evita
Workouts ta’ intensità moderata għal għolja qabel torqod li jżidu n-nifs u r-rata tal-qalb jistgħu jfixklu l-irqad. Individwi li jitħabtu biex jorqdu jew jorqdu serħan għandhom jippruvaw inaqqsu l-intensità ta 'ċerti eżerċizzji jew jevitawhom siegħa sa sagħtejn qabel torqod. Eżempji ta' eżerċizzji moderati għal vigorużi jinkludu: (Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb, 2024)
Ġardinaġġ jew xogħol tqil fit-tarzna
Running
Mixi mgħaġġel
Ċikliżmu
Dancing
Attivitajiet sportivi
Ħidma Filgħaxija
Xi drabi, l-eżerċizzju aktar tard fil-ġurnata jew qrib l-irqad huwa l-uniku ħin biex tieħu attività fiżika. Jekk dan huwa l-każ, l-eżerċizzju tard huwa aħjar milli l-ebda eżerċizzju, iżda hemm modi kif jitnaqqas l-impatt tiegħu fuq l-irqad, inklużi:
Attività fiżika ħafifa, bħall-mixi, tista’ ssir sa siegħa qabel torqod.
Agħmel eżerċizzji aktar intensi fil-bidu tal-workout.
Ittemm il-workout b'tkessiħ, bħal mixi jew tiġbid, biex tirrilassa l-moħħ u l-ġisem.
Kun af kif l-iskeda tal-workout tiegħek taffettwa l-irqad tiegħek, u aġġusta kif meħtieġ.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic taħdem ma 'fornituri tal-kura tas-saħħa primarja u speċjalisti biex tiżviluppa soluzzjoni ottimali tas-saħħa u l-benessri. Aħna niffokaw fuq dak li jaħdem għalik biex ittaffi l-uġigħ, tirrestawra l-funzjoni, u tevita korriment. Rigward l-uġigħ muskoloskeletali, speċjalisti bħal kiroprattiċi, acupuncturists, u terapisti tal-massaġġi jistgħu jgħinu biex itaffu l-uġigħ permezz ta 'aġġustamenti tas-sinsla li jgħinu lill-ġisem jallinja ruħu mill-ġdid. Jistgħu wkoll jaħdmu ma 'professjonisti mediċi oħra biex jintegraw pjan ta' trattament biex isolvu kwistjonijiet muskoloskeletali.
Hijikata, Y., & Yamada, S. (2011). Il-mixi eżatt wara ikla jidher li huwa aktar effettiv għal telf ta 'piż milli stennija għal siegħa biex timxi wara ikla. Ġurnal Internazzjonali tal-mediċina ġenerali, 4, 447–450. doi.org/10.2147/IJGM.S18837
L-għadam miksur huma korrimenti komuni. Minħabba li l-għadam tat-tfal jikbru malajr, żdiedu l-flessibbiltà. Meta jseħħu korrimenti, speċifikament ksur, mhux dejjem jinkisru b'mod nadif madwar l-għadam jew f'biċċiet. X'tip ta' ksur huwa dan, u kif jiġu ttrattati?
Ksur Greenstick
Ksur tal-greenstick huwa waqfa parzjali f'għadma li sseħħ meta għadma titgħawweġ u tinqasam minflok ma tinqasam f'biċċiet separati. (Wolfe JA et al., 2019) It-terminu huwa bbażat fuq fergħa ħadra żgħira li tgħawweġ u tferrex iżda ma tinqasamx f'biċċiet meta titgħawweġ. Naħa waħda biss tal-għadam tinkiser, filwaqt li n-naħa l-oħra titgħawweġ. Ħafna tfal jesperjenzaw mill-inqas ksur wieħed matul is-snin tat-tkabbir tagħhom. Dan huwa wieħed mit-tipi ta' ksur multipli li dehru fit-tfal. Jistgħu jseħħu fl-adulti iżda mhumiex komuni.
Kawżi
Il-ksur tal-greenstick iseħħ l-aktar fit-trabi jew tfal żgħar, xi drabi fit-tfal matul is-snin bikrin tal-adolexxenza u qabel l-adolexxenza tagħhom. Huma ksur ta’ ħxuna parzjali (ksur f’għadam li ma jkissirx kompletament) ikkaratterizzat minn waqfa fuq naħa u liwja fuq in-naħa l-oħra. Ksur tal-bokkla u ksur tal-pruwa huma tipi differenti ta 'ksur ta' ħxuna parzjali. Ksur Greenstick iseħħ b'mod komuni:
Fi tfal taħt l-10 snin
Iseħħ meta tifel iħarreġ biex ikisser waqgħa
Waqt ħabtiet ta' vetturi bil-mutur
Isport
Impatti diretti
Trawma mhux aċċidentali
Huwa aktar komuni fl-għadam twil, inkluż:
raġġ
Ulna
Umerus
Fibula
Tibja
Klavikola
Il-mudell tal-ksur ħafna drabi jindika liwja jew kontorsjoni tar-riġlejn.
Deformità, bħall-parti tal-ġisem affettwata tidher mgħawweġ jew barra mill-allinjament.
Trattament
Jekk l-għadam ma jkunx mgħawweġ b'mod sinifikanti barra mill-allinjament, splint jew fondut jista 'jkun dak kollu li huwa meħtieġ biex tittratta l-waqfa. Jekk l-għadam huwa viżibbliment barra mill-allinjament, għandu jiġi ddrittat manwalment qabel ma r-riġlejn jitqiegħed f'cast. Jekk il-waqfa tkun severa, tista’ tkun meħtieġa kirurġija. Fortunatament, skeletru li qed jikber jista 'jbiddel l-għadam, għalhekk l-għadam miksur spiss jista' jallinja ruħu mill-ġdid maż-żmien b'intervent minimu. Il-fejqan jiddependi fuq diversi fatturi, inklużi:
Xi drabi, il-ksur għandu jkun mgħawweġ lura u posizzjonat mill-ġdid fi proċedura ta 'tnaqqis tal-ksur. Jista 'jintuża anestetiku hekk kif it-tabib jerġa' jallinja l-għadam manwalment fil-pożizzjoni korretta. Wara t-tnaqqis, mitfugħa jew splint jistabbilizza l-għadam u jżomm allinjament xieraq. Jiddependi minn kemm tfieq l-għadam malajr, fondut jista 'jkun meħtieġ għal ftit ġimgħat, xhur, jew aktar, skond il-pazjent u/jew il-kundizzjonijiet sottostanti.
Fejqan
Il-fejqan jinvolvi ċelloli speċjalizzati li gradwalment jerġgħu jibnu u jirranġaw l-għadam il-ġdid.
Iż-żmien medju biex ksur tal-greenstick tfieq kompletament jista' jieħu erba' ġimgħat.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic taħdem ma 'fornituri tal-kura tas-saħħa primarja u speċjalisti biex tiżviluppa soluzzjoni ottimali tas-saħħa u l-benessri. Aħna niffokaw fuq dak li jaħdem għalik biex ittaffi l-uġigħ, tirrestawra l-funzjoni, u tevita korriment. Rigward l-uġigħ muskoloskeletali, speċjalisti bħal kiroprattiċi, acupuncturists, u terapisti tal-massaġġi jistgħu jgħinu biex itaffu l-uġigħ permezz ta 'aġġustamenti tas-sinsla li jgħinu lill-ġisem jallinja ruħu mill-ġdid. Jistgħu wkoll jaħdmu ma 'professjonisti mediċi oħra biex jintegra pjan ta' trattament biex isolvi kwistjonijiet muskoloskeletali.
Bini ta’ Korp Aktar B’Saħħtu
Referenzi
Wolfe, JA, Wolfe, H., Banaag, A., Tintle, S., & Perez Koehlmoos, T. (2019). Fratturi Pedjatriċi Bikrija f'Popolazzjoni Assigurata Universalment fl-Istati Uniti. Pedjatrija BMC, 19(1), 343. doi.org/10.1186/s12887-019-1725-y
Tista 'rutina ta' workout push-pull tkun għażla għal individwi li jixtiequ taħriġ iffukat fuq gruppi ta 'muskoli speċifiċi u żvilupp bilanċjat tal-muskoli fil-ġisem kollu?
Taħriġ ta 'Qawwa Push-Pull
Workout "push-pull" huwa stil ta 'taħriġ li fih taqsam ir-rutina ta' eżerċizzju tiegħek f'jiem separati ddedikati għal eżerċizzji "push" (jimmiraw il-muskoli bħas-sider, l-ispallejn u triceps) u eżerċizzji "pull" (jimmiraw il-muskoli bħad-dahar u l-biceps). Dan jippermetti taħriġ iffukat fuq kull grupp ta 'muskoli billi jiżola l-mudelli ta' moviment primarju tagħhom—jimbottaw 'l bogħod mill-ġisem jew jiġbdu lejh. Il-workout ħafna drabi jakkumpanja ġurnata separata tar-riġel biex tlesti l-workout tal-ġisem kollu. Din ir-rutina ġejja mill-bodybuilding. Bodybuilders jużaw dan il-metodu biex jimmassimizzaw l-workouts u l-perjodi ta 'mistrieħ tagħhom. Billi jaqsmu l-workouts tagħhom f'eżerċizzji push jum wieħed u eżerċizzji ta 'ġibda oħra, jistgħu jaħdmu aktar spiss mingħajr taħriġ żejjed. (Castanheira RPM et al., 2017)
Upper Body Push Eżerċizzji
Dawn l-eżerċizzji jinvolvu l-movimenti kollha li jimbuttaw il-piżijiet 'il bogħod minn ġismek. Dawn l-eżerċizzji tipikament jiffokaw fuq il-quads, il-koxox ta 'barra, is-sider, l-ispallejn u t-triceps. (Collins P. 2009)
pushups
Push-ups huma eżerċizzju versatili tal-piż tal-ġisem li jinvolvi gruppi multipli tal-muskoli, inklużi s-sider, l-ispallejn, it-triceps u l-qalba.
Presses tas-sider
Presses tas-sider huma eżerċizzji li jimmiraw il-muskoli pettorali (muskoli tas-sider).
Jistgħu jsiru b'diversi tagħmir u tekniki, li jipprovdu workout komprensiv għas-sider.
Dubbien tas-sider
Id-dubbien tas-sider huma eżerċizzju ta 'weightlifting li jimmira l-muskoli pettorali (muskoli tas-sider).
Dawn isiru billi timtedd fuq bank u testendi l-armi 'l barra b'piżijiet f'kull id.
Il-piżijiet imbagħad jitbaxxew f'moviment b'ark sakemm ikunu kemmxejn taħt il-livell tas-sider qabel ma jittellgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Presses Overhead
Press overhead hija eżerċizzju ta 'taħriġ bil-piż li jinvolvi timbotta piż fuq rasek.
Magħruf ukoll bħala spalla, militari, jew stampa stretta.
Żiediet Laterali
Żiediet laterali huma eżerċizzju ta 'iżolament li jimmira l-muskolu laterali tad-deltojde fuq in-naħa ta' l-ispalla.
Huma jgħollu l-armi lateralment (barra mal-ġnub) filwaqt li jgħawġu ftit mal-minkbejn.
Żiediet Laterali tad-Driegħ Bent
Żieda laterali mgħawġa hija eżerċizzju ta 'weightlifting li jsaħħaħ id-deltojdi ta' wara, il-muskoli fuq wara ta 'l-ispallejn.
Jaħdem ukoll muskoli oħra ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem, inklużi t-trapezius, rhomboids, triceps, hamstrings, u t'isfel tad-dahar.
Żidiet ta 'Quddiem
It-tqajjem quddiem huma eżerċizzju ta 'taħriġ bil-piż li jimmira l-muskoli ta' l-ispalla.
Jistgħu wkoll jgħinu biex jibnu s-saħħa u l-istabbiltà fin-naħa ta 'fuq tal-ġisem.
Rjus
Dips huma eżerċizzju tal-parti ta 'fuq tal-ġisem li juża l-piż tal-ġisem tiegħek biex isaħħaħ it-triceps u s-sider tiegħek.
Estensjonijiet tat-Triceps
L-estensjonijiet tat-triceps huma eżerċizzji ta 'reżistenza li jimmiraw lejn il-muskoli tat-triceps fid-dahar tad-driegħ ta' fuq.
Dawn jinvolvu li testendi l-armi mal-minkbejn filwaqt li jżommu l-ispallejn wieqfa.
Għaffeġ tal-kranju
Il-crushers tal-kranju huma eżerċizzju ta 'weightlifting li jimmira lejn il-muskoli tat-triceps fil-parti ta' fuq tad-dirgħajn.
Dawn jitwettqu billi timtedd fuq bank jew art, iżżomm piż (bħal dumbbell jew barbell) fuq ras, u mbagħad titbaxxa lejn il-forehead filwaqt li żżomm il-minkbejn kemmxejn mgħawweġ.
Dan l-eżerċizzju jgħin biex isaħħaħ u jibni l-massa tal-muskoli fit-triceps.
Upper Body Pull Eżerċizzji
L-eżerċizzji tal-ġibda huma movimenti fejn qed tiġbed il-piż lejn ġismek. Dawn l-eżerċizzji jużaw primarjament il-biceps, il-hamstrings, il-glutes, u l-muskoli tad-dahar. Rutina stabbilita li fiha tagħmel rutina push jum u pull rutina l-oħra mingħajr ma taħdem l-istess muskoli jumejn wara xulxin.
Ringieli tal-Barbell
Spiss imsejħa "ringiela bent-over" minħabba l-pożizzjoni biċ-ċappetti tal-ġisem tiegħek waqt il-moviment.
Ringiela tal-barbell hija eżerċizzju tal-irfigħ tal-piż li fih tgħawweġ fuq il-ġenbejn, taqbad barbell b'qabda minn fuq, u iġbed il-piż lejn l-istonku tiegħek.
Dan l-eżerċizzju jimmira primarjament il-muskoli ta 'fuq tad-dahar, inkluż il-latissimus dorsi, filwaqt li jinvolvi wkoll il-muskoli tal-qalba u tal-katina ta' wara.
Ringieli driegħ wieħed
Varjazzjoni tar-ringiela bent-over, ringiela ta 'driegħ wieħed, magħrufa wkoll bħala ringiela ta' dumbbell ta 'driegħ wieħed, hija eżerċizzju ta' fuq tal-ġisem li jimmira l-muskoli tad-dahar bl-użu ta 'dumbbell u bank.
Ringieli tad-driegħ doppji
"Ringiela ta 'dirgħajn doppja" hija eżerċizzju ta' qdif li fih fl-istess ħin tiġbed piż lejn ġismek billi tuża ż-żewġ dirgħajn, tipikament b'barbell jew dumbbell.
Dan l-eżerċizzju jinvolvi l-muskoli ta 'fuq tad-dahar tiegħek, inklużi l-latissimus dorsi, trapezius, u rhomboids.
Biex timmira b'mod effettiv il-muskoli tad-dahar, inti żżomm pożizzjoni mgħawġa. Essenzjalment, huwa l-moviment oppost ta 'pressa tas-sider, iżda tuża ż-żewġ dirgħajn simultanjament.
Ringieli Għoli tal-Barbell
Ringiela għolja tal-barbell, magħrufa wkoll bħala ringiela wiesgħa, hija eżerċizzju li juża barbell biex jaħdem il-muskoli ta 'fuq u nofs tad-dahar.
Pullovers Dumbell
Pulovers dumbbells huma eżerċizzju ta 'weightlifting li jimmira s-sider, id-dahar u l-muskoli ta' l-ispalla.
Ringieli bilqiegħda b'meded tar-reżistenza
"Ringiela bilqiegħda b'meded" hija eżerċizzju fejn tiltaqa' fuq l-art, iddoppja faxxa ta 'reżistenza madwar saqajk, u mbagħad iġbed il-manki lejn sider tiegħek, billi timita mozzjoni tal-qdif.
Billi tagħfas l-ispallejn flimkien, din il-mozzjoni timmira primarjament il-muskoli ta 'fuq tad-dahar, inklużi l-latissimus dorsi u rhomboids.
Int essenzjalment twettaq moviment ta 'ringiela bilqiegħda billi tuża t-tensjoni ta' faxxa ta 'reżistenza minflok piżijiet.
Lat Pulls b'Banda ta' Reżistenza
Lat pulls b'faxxa ta 'reżistenza huma eżerċizzju tad-dahar li jsaħħaħ il-muskoli latissimus dorsi u jista' jtejjeb il-qagħda.
Estensjonijiet tad-dahar
L-estensjonijiet tad-dahar huma eżerċizzju li jsaħħaħ u jiżola l-muskoli t'isfel tad-dahar, magħrufa wkoll bħala l-erector spinae.
Ringieli Jalternaw bilqiegħda
Ringiela alternanti bilqiegħda hija eżerċizzju li jimmira lejn id-dahar ta 'fuq, il-biceps, u l-lats.
Jista 'jsir bl-użu ta' magna ta 'reżistenza jew b'faxxa.
Ringieli Rinegati
Ringiela renegade hija eżerċizzju tal-ġisem sħiħ li jgħaqqad plank ma 'ringiela dumbbell.
Huwa eżerċizzju avvanzat li jimmira l-parti ta 'fuq tal-ġisem, id-dahar, l-ispallejn u l-qalba.
Biceps Curls
Bicep curl jinvolvi liwja d-driegħ fil-minkeb lejn il-ġisem, it-tisħiħ tal-biceps, il-muskoli l-kbar fuq quddiem tal-parti ta 'fuq tad-driegħ.
Tagħmir tad-dar
Meded ta 'reżistenza u par ta' kwalità ta 'dumbbells aġġustabbli huma rakkomandati għat-taħriġ fid-dar. Dawn ma jieħdux ħafna spazju u jistgħu jintużaw għall-biċċa l-kbira tal-eżerċizzji tal-parti ta' fuq tal-ġisem. Biex twaqqaf spazju aktar dedikat għall-workouts, żid bank tal-piż jew sħiħ ġinnasju tad-dar biex iżżid l-għażliet ta' taħriġ push-pull tiegħek.
benefiċċji
Workouts push-pull huma tajbin għal kulħadd, kemm jekk int bodybuilder jew sempliċement xi ħadd li jgħolli l-piżijiet biex tkun b'saħħtu u tajjeb. Din ir-rutina hija ġeneralment mifruxa fuq tlett ijiem ta 'taħriġ, li tippermetti workouts iqsar. Dawn jistgħu jgħinuk tibqa’ impenjata minkejja skeda impenjattiva u huma eħfef minn workouts itwal ta’ ġisem kollu. Dawn l-eżerċizzji jistgħu jsiru wkoll b'sistema ta 'taljola tal-kejbil jew meded ta' reżistenza.
Jum 1 jista 'jkun workout push fuq il-ġisem.
Jum 2 jista 'jkun workout tal-parti t'isfel tal-ġisem.
Jum 3 jista 'jkun il-workout ta' fuq tal-ġisem tal-ġibda.
L-ewwel, workouts push-pull jippermettulek taħdem il-muskoli tiegħek mingħajr tensjoni żejda. (Castanheira RPM et al., 2017) It-tieni, għalkemm huma aktar frekwenti, workouts push-pull huma iqsar, għalhekk tista 'tagħmel aktar minħabba li l-muskoli l-oħra tiegħek qed jistrieħu. It-tielet, ir-rutini push-pull huma aktar interessanti u fihom aktar varjetà, peress li jistgħu jsiru b'diversi modi.
Workouts alternanti
Dawk li jħarrġu jirrakkomandaw li jinbidlu l-workouts kull 6-12-il ġimgħa biex jevitaw li jolqtu plateau, li jista' jdewwem it-telf tal-piż (Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, 2001). Per eżempju, tista 'tagħmel rutina push-pull għal ftit ġimgħat u mbagħad taqleb għal metodu ta' taħriġ differenti, taħriġ piramidali. Imbagħad, lura għal workouts tal-ġisem totali, li tista 'tagħmel sa 3 ijiem mhux konsekuttivi fil-ġimgħa. It-taħriġ taċ-ċirkwit jista 'jkun għażla minħabba li l-workouts ta' malajr jippermettulek li tidħol il-kardjo tiegħek fl-istess ħin. (Haltom RW et al., 1999) B'tant metodi ta 'taħriġ differenti, m'hemmx għalfejn tagħmel l-istess workouts ripetutament.
Klinika ta 'Chiroprattika Medika u Klinika tal-Mediċina Funzjonali
Għal dawk li huma faċilment bored bit-taħriġ tal-piż u jippreferu varjetà ta 'eżerċizzji, dan jista' jkun mod iġjeniċi biex jibqgħu ffukati u jevitaw burnout. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic taħdem ma 'fornituri tal-kura tas-saħħa primarja u speċjalisti biex tibni l-aħjar soluzzjonijiet ta' saħħa u benessri. Aħna niffokaw fuq dak li jaħdem għalik biex ittaffi l-uġigħ, tirrestawra l-funzjoni, tipprevjeni l-korriment, u tgħin biex itaffu l-kwistjonijiet permezz ta 'aġġustamenti li jgħinu lill-ġisem jallinja ruħu mill-ġdid. Jistgħu jaħdmu wkoll ma' professjonisti mediċi oħra biex jintegraw pjan ta' trattament biex isolvu problemi muskoloskeletali.
Ittrasforma Ġismek
Referenzi
Castanheira, RPM, Ferreira-Junior, JB, Celes, RS, Rocha-Junior, VA, Cadore, EL, Izquierdo, M., & Bottaro, M. (2017). Effetti ta 'Synergist vs NonSynergist Split Rutini ta' Taħriġ tar-Reżistenza fuq Prestazzjoni Neuromuskolari Akuta f'Irġiel Mħarrġa bir-Reżistenza. Ġurnal tar-riċerka dwar is-saħħa u l-kondizzjonament, 31 (12), 3482–3488. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001762
Haltom, RW, Kraemer, RR, Sloan, RA, Hebert, EP, Frank, K., & Tryniecki, JL (1999). It-taħriġ tal-piż taċ-ċirkwit u l-effetti tiegħu fuq il-konsum żejjed ta 'ossiġnu wara l-eżerċizzju. Mediċina u xjenza fl-isports u l-eżerċizzju, 31(11), 1613–1618. doi.org/10.1097/00005768-199911000-00018
L-individwi jistgħu jinkorporaw snacks nutrittivi biex jikkunsmaw qabel u wara biex ikollhom workout effettiv u enerġija abbundanti?
Kif Jistaʼ L-Eżerċizzju Jgħin lill-Ġisem?
Meta ħafna nies jibdew jaħsbu dwar is-saħħa tagħhom u kif itejbuha, huma normalment jibdew jeżerċitaw u jieklu aktar b'saħħithom madwar l-aħħar ġimgħa qabel is-sena l-ġdida biex jibdew il-vjaġġ tagħhom għas-saħħa u l-benessri. Dawn il-bidliet żgħar jistgħu jgħinu lill-ġisem bil-kbir peress li fatturi ambjentali bħal stress, inattività fiżika, u diversi stili ta 'ħajja jistgħu jħallu impatt negattiv fuq il-ġisem, u b'hekk iwasslu għal stress u fatturi ambjentali. Għal individwi li jittrattaw disturbi muskuloskeletali jew disturbi awtoimmuni, eżerċizzji u dieta sana mimlija ikel nutrittiv jistgħu jgħinu biex itaffu sintomi bħal uġigħ u profili ta 'riskju li jikkoinċidu. Għal individwi b'uġigħ fid-dahar baxx, eżerċizzji ta 'stabbilizzazzjoni tal-qalba jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-uġigħ u d-diżabilità filwaqt li jtejbu l-attivazzjoni tal-muskoli tal-qalba biex isaħħu l-muskoli dgħajfa. (Nayyab et al., 2021) Bħala terapija mhux kirurġika, kulħadd jista 'jeżerċita għall-ġisem, li jista' jgħin lil ħafna nies inaqqsu kwalunkwe mard kroniku u kwistjonijiet li qed jittrattaw. (Vina et al., 2012) Fl-istess ħin, persuna tista 'teżerċita fi kwalunkwe livell ta' fitness billi tinkorpora l-ammont korrett ta 'snacks b'saħħithom qabel u wara workout tajjeb. Aħna nassoċjaw ma 'fornituri mediċi ċċertifikati li jinfurmaw lill-pazjenti tagħna dwar l-importanza li jkollna snacks b'saħħithom qabel u wara x-xogħol biex jimlew il-ġisem u jkollhom l-enerġija matul il-ġurnata. Filwaqt li nistaqsu mistoqsijiet importanti lill-fornituri mediċi assoċjati tagħna, aħna nagħtu parir lill-pazjenti biex jintegraw bidliet żgħar fir-rutina ta 'kuljum tagħhom biex jirrestawraw l-enerġija permezz ta' snacking b'saħħtu. Dr Alex Jimenez, DC, jipprevedi din l-informazzjoni bħala servizz akkademiku. Ċaħda ta 'responsabbiltà.
Sigrieti tal-Benessri Ottimu-Vidjo
Benefiċċji ta' qabel u ta' wara t-taħriġ
Meta tibda taħdem, huwa importanti li jiġi żgurat li l-ġisem jitħaddem sew bil-karboidrati, il-proteini u x-xaħmijiet b'saħħithom xierqa li jistgħu jiġu kkonvertiti f'enerġija biex iwettaq kwalunkwe rutina ta 'eżerċizzju fil-kapaċità sħiħa. Għal individwi atletiċi, in-nutrizzjoni hija konnessa mill-qrib mal-attività fiżika u l-ħin ta 'meta l-ġisem juża dik l-enerġija. (Januszko & Lange, 2021) Għalhekk, huwa importanti li individwi li jibdew jaħdmu biex jikkunsmaw biżżejjed enerġija permezz ta 'ikel nutrittiv f'ambjent ta' qabel it-taħriġ. Is-supplimentazzjoni ta 'qabel it-taħriġ tista' tgħin b'mod sinifikanti ttejjeb bidliet akbar fil-kompożizzjoni tal-ġisem u s-saħħa. (Cabre et al., 2022) Pre-workouts bbenefikaw minn żieda fl-enerġija, tisħiħ tas-saħħa u reżistenza, u tnaqqis tal-għeja tal-muskoli permezz ta 'supplimenti u snacks b'saħħithom li jagħtu lin-nies l-enerġija. Wara l-workouts jistgħu jgħinu fl-irkupru tal-muskoli, u wara l-workout snacks jistgħu jgħinu biex jinżammu l-livelli ta 'enerġija tal-ġisem matul il-ġurnata.
Snacks qabel it-Trenju
Ħafna supplimenti tad-dieta għall-pre-workouts jistgħu jgħinu fit-titjib tas-saħħa u l-prestazzjoni peress li jgħinu biex iżidu l-massa u s-saħħa tal-muskoli filwaqt li jipprovdu enerġija waqt l-eżerċizzju. (Brisebois et al., 2022) Fl-istess ħin, l-inkorporazzjoni tal-karboidrati tista 'tipprovdi enerġija tal-glycogen maħżuna fil-fwied biex tipprovdi enerġija tal-muskoli. (Henselmans et al., 2022) Huwa importanti li wieħed jinnota li tiekol siegħa qabel taħdem tista 'tagħti riżultati ta' benefiċċju. Uħud mill-snacks li ħafna nies jistgħu jagħmlu u jieklu qabel jaħdmu jinkludu:
Ħalib taċ-ċikkulata bil-banana
Għeneb iffriżat
bar tal-granola
Pretzels
Post Workout Snacks
Huwa importanti li tirrestawra u żżomm dik l-enerġija fil-ġisem meta niġu għal snacks wara l-workout wara workout intens. Ħafna individwi atletiċi u mhux atletiċi jistgħu jinkorporaw karboidrati nutrittivi u proteini biex itejbu l-adattamenti fiżjoloġiċi u bijokimiċi tagħhom biex jippromwovu rkupru aktar mgħaġġel u jżommu l-istatus ta 'idratazzjoni tal-ġisem. (Baroni et al., 2023) Pereżempju, l-ilma tal-ġewż tal-Indi jista' jkun alternattiva għax-xorb sportiv biex jimtela l-elettroliti tal-ġisem. (O'Brien et al., 2023) Uħud mill-snacks ta’ wara t-taħriġ li huma ppakkjati bi proteini u karboidrati b’saħħithom jinkludu:
Smoothies magħmulin bil-frott, jogurt Grieg, u trab tal-proteini
Ħalib taċ-ċikkulata bil-lewż
Crackers bil-ġobon string
Ġobon tad-djar
Referenzi
Baroni, L., Pelosi, E., Giampieri, F., & Battino, M. (2023). Il-VegPlate għall-Isport: Gwida tal-Ikel Ibbażata fuq il-Pjanti għall-Atleti. nutrijenti, 15(7). doi.org/10.3390/nu15071746
Brisebois, M., Kramer, S., Lindsay, KG, Wu, CT, & Kamla, J. (2022). Prattiki tad-dieta u użu ta 'supplimenti fost il-parteċipanti ta' CrossFit(R). J Int Soc Sports Nutr, 19(1), 316-335. doi.org/10.1080/15502783.2022.2086016
Cabre, HE, Gordon, AN, Patterson, ND, & Smith-Ryan, AE (2022). Evalwazzjoni ta 'formulazzjonijiet ta' qabel it-taħriġ u l-irkupru dwar il-kompożizzjoni tal-ġisem u l-prestazzjoni wara programm ta 'taħriġ ta' intensità għolja ta '6 ġimgħat. Front Nutr, 9, 1016310. doi.org/10.3389/fnut.2022.1016310
Henselmans, M., Bjornsen, T., Hedderman, R., & Varvik, FT (2022). L-effett tat-teħid ta 'karboidrati fuq il-prestazzjoni tat-taħriġ ta' saħħa u reżistenza: reviżjoni sistematika. nutrijenti, 14(4). doi.org/10.3390/nu14040856
Nayyab, I., Ghous, M., Shakil Ur Rehman, S., & Yaqoob, I. (2021). L-effetti ta 'programm ta' eżerċizzju għat-tisħiħ tal-muskoli tal-qalba f'pazjenti b'uġigħ fid-dahar baxx wara Caesarian-section: Prova kkontrollata randomised blind wieħed. J Pak Med Assoc, 71(5), 1319-1325. doi.org/10.47391/JPMA.596
O'Brien, BJ, Bell, LR, Hennessy, D., Denham, J., & Paton, CD (2023). Ilma tal-Indi: Alternattiva tax-Xorb Sportiv? Sports (Basel), 11(9). doi.org/10.3390/sports11090183
Għandhom individwi li jixtiequ jidħlu fl-eżerċizzju jibdew bi tisħin u jispiċċaw b'cooldown biex jippreparaw il-muskoli għall-aħjar prestazzjoni u l-irkupru wara l-workout?
Tisħon, Tkessiħ
It-tisħin minn 5 sa 10 minuti qabel l-eżerċizzju huwa ta 'benefiċċju għall-ippumpjar tad-demm lejn il-muskoli u tħejjihom għal ġirja. Tiġbid dinamiku jew attiv u attività aerobika ħafifa huma ftit modi biex tisħon. Dan jista 'jkun tiġbid attiv, bħall-mixi lunges, mixi mgħaġġel, jew irkib ta' rota wieqfa għal ftit minuti qabel ma tiġri. Madankollu, l-individwi għandhom jevitaw meded statiċi qabel ma jiġru, peress li jistgħu jżidu r-riskju ta 'korriment. It-tul minimu ta' żmien għal sessjoni ta' cooldown effettiva huwa ta' ħames minuti. Skont l-intensità tal-workout, l-individwi jistgħu jagħżlu li jestendu dak għal 10 minuti.
Passi għal Warmup Running
Agħmel minn ħames sa 10 minuti ta 'eżerċizzju aerobiku ħafif biex ittaffi l-muskoli.
Imxi bil-pass, marċ, jog bil-mod, jew ir-rota fuq rota wieqfa.
Tgħaġġelx.
Wettaq meded u movimenti dinamiċi waqt it-tisħin, inklużi l-lunges tal-mixi, il-ġakkijiet tal-qbiż, jew tmiss is-sieq.
Ibda l-ġirja b'jog bil-mod u gradwalment żid il-veloċità.
Bil-mod jekk tispiċċa bla nifs.
Dan huwa parti mill-għarfien kemm għandek taħdem malajr; li tibda malajr wisq huwa żball komuni.
Oqgħod attent għall-qagħda u l-forma.
Kun żgur li qed tuża l-aħjar teknika qabel tħaffef.
Warm Up Benefiċċji
Meta tisħon, il-vini tad-demm jitkabbru. Iż-żieda fil-fluss tad-demm tippremja l-muskoli bl-ossiġnu u tippreparahom biex iwettqu l-aħjar tagħhom. Il-fluss tad-demm iżid ukoll it-temperatura fil-muskoli għal flessibilità msaħħa. Li titħalla r-rata tal-qalb tiżdied gradwalment hija ta 'benefiċċju, minflok ma tmur produzzjoni massima tal-qalb sħiħa billi taqbeż il-veloċità sħiħa fil-ġiri. (L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb, 2024)
Tkessiħ sew
Fi tmiem il-ġirja:
Kessaħ billi timxi jew jogging bil-mod għal ħames sa 10 minuti.
In-nifs u r-rata tal-qalb għandhom gradwalment jerġgħu lura għan-normal.
Ixrob l-ilma jew xarba infuża bl-elettroliti biex tirriidrat il-ġisem.
Benefiċċji ta' Cooldown
It-tkessiħ iżomm id-demm jiċċirkola mal-ġisem kollu f'livell konsistenti. Il-waqfien immedjatament jista 'jikkawża tbatija minħabba li r-rata tal-qalb u l-pressjoni tad-demm jistgħu jinżlu malajr. L-istralċ bil-mod jippermetti li r-rata tal-qalb u l-pressjoni tad-demm jaqgħu gradwalment. It-tkessiħ huwa wkoll transizzjoni mentali tajba mill-intensità u t-twettiq tal-workout.
Qabel jew Wara Tiġbid
L-evidenza li tiġġebbed turi li m'għandhiex il-benefiċċji darba maħsub. Ġbid statiċi qabel, waqt, jew wara l-eżerċizzju ma ġiex muri li jipprevjeni korriment jew uġigħ fil-muskoli li jibda dewmien. (Herbert RD, de Noronha M., & Kamper SJ 2011) It-tiġbid tal-muskoli kesħin mhuwiex rakkomandat. Madankollu, hemm xi evidenza li tiġbid dinamiku jew attiv wara warmup jista 'jibbenefika l-prestazzjoni. It-tiġbid attiv isir b'eżerċizzji li jieħdu l-muskoli permezz tal-firxa sħiħa ta 'moviment tagħhom u jimitaw l-azzjonijiet li se jsiru matul il-workout. (Van Hooren B., & Peake JM 2018)
Tiġbid Wara Running
It-tiġbid standard jinkludi l-medda tal-hamstring, quad stretch, għoġol stretch, stretch low lunge, stretch band IT, stretch tal-farfett, stretch tal-ġenbejn u backstretch, stretch ta 'armi u abs, u stretch triceps. Suġġerimenti għal tiġbid xieraq:
M'għandekx Bounce
Evita li tirkupra, peress li dan jimita l-ġbid ta 'faxxa tal-gomma 'l quddiem u' l quddiem. Trid li l-muskolu jibqa 'mġebbed.
Żomm il-medda għal 15 sa 30 sekonda.
M'għandekx Stretch Permezz Uġigħ
Tistirax lil hinn mill-punt fejn tinħass issikkar fil-muskolu.
Timbottax permezz tar-reżistenza tal-muskoli.
Qatt tistira sal-punt ta 'uġigħ.
Stretch Korp Sħiħ
M'għandekx biss tiġġebbed iż-żoni bi issikkar u/jew uġigħ.
Iġġebbed il-ġisem kollu b'mod ugwali biex tevita korriment.
Tżommx in-nifs
Ħu nifs fil-fond matul il-medda.
Ibqa' rilassat u ħu n-nifs u 'l barra bil-mod.
Jekk tibda ġdida fitness rutina, ikkonsulta lill-provveditur tal-kura tas-saħħa tiegħek biex tiddetermina l-aħjar ġiri ta 'tisħin u eżerċizzji ta' tiġbid.
Klinika ta 'Chiroprattika Medika u Klinika tal-Mediċina Funzjonali
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic taħdem ma 'fornituri tal-kura tas-saħħa primarja u speċjalisti biex tibni l-aħjar soluzzjonijiet ta' saħħa u benessri. Aħna niffokaw fuq dak li jaħdem għalik biex ittaffi l-uġigħ, tirrestawra l-funzjoni, tipprevjeni l-korriment, u tgħin biex itaffu l-kwistjonijiet permezz ta 'aġġustamenti li jgħinu lill-ġisem jallinja ruħu mill-ġdid. Jistgħu jaħdmu wkoll ma' professjonisti mediċi oħra biex jintegraw pjan ta' trattament biex isolvu problemi muskoloskeletali.
Herbert, RD, de Noronha, M., & Kamper, SJ (2011). Tiġbid biex jipprevjeni jew inaqqsu l-uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju. Id-database Cochrane ta 'reviżjonijiet sistematiċi, (7), CD004577. doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Għandna bżonn Cool-Down Wara l-Eżerċizzju? Reviżjoni Narrattiva ta 'l-Effetti Psikofiżjoloġiċi u l-Effetti fuq il-Prestazzjoni, Korrimenti u r-Rispons Adattiv fit-Tul. Mediċina sportiva (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
L-individwi jistgħu jinkorporaw dawn ir-rutini ta 'eżerċizzju sempliċi iżda effettivi biex inaqqsu l-uġigħ u l-iskumdità fis-sinsla tad-dahar u d-dahar tagħhom?
Għaliex Huwa Importanti Li Żomm Id-Dahar Mobbli
Meta ħafna individwi qed iħabbtu wiċċhom ma 'uġigħ fid-dahar mill-porzjonijiet ta' fuq, tan-nofs u t'isfel tagħhom, jista 'jwaqqaf ir-rutina ta' persuna. Meta l-uġigħ fid-dahar isir preżenti, jikkawża li l-persuna ssib post komdu bħal sufan jew sodda u timtedd. Madankollu, dan jista 'jikkawża aktar kwistjonijiet minn dak oriġinali, li jaffettwa l-individwu. L-uġigħ fid-dahar huwa problema komuni madwar id-dinja u huwa l-kwistjoni ewlenija ta 'diżabilità assoċjata ma' spiża soċjoekonomika għolja. (Chou, 2021) Barra minn hekk, meta persuna tkun qed tittratta ma 'uġigħ fid-dahar, tkun qed tittratta wkoll kwistjonijiet deġenerattivi li qed jaffettwaw ukoll is-sinsla tagħhom, u b'hekk jikkawżaw problemi fil-ġogi, id-diski u l-għadam tagħhom. (Hauser et al., 2022) Dan għaliex l-uġigħ fid-dahar huwa disturb muskoloskeletali multifatturi li jista 'jikkawża uġigħ riferit għal postijiet differenti tal-ġisem. Allura meta persuna li tittratta uġigħ fid-dahar tistrieħ, tista 'ssir kwistjoni hekk kif l-infjammazzjoni tinbena u nefħa fiż-żoni affettwati. Għalhekk, ħafna tobba, kiroprattiċi, terapisti fiżiċi, u speċjalisti tas-sinsla jirrakkomandaw li jżommu mobbli biex jippermettu l-fluss tad-demm u r-rispons naturali tal-fejqan tal-ġisem biex jitnaqqas l-uġigħ u jitħaffef l-irkupru. Peress li s-serħan mill-uġigħ fid-dahar huwa ta 'sfida permezz ta' disturbi viscerali-somatiċi, huwa importanti li ssib diversi għażliet ta 'trattament biex tgħin il-kundizzjoni speċifika tal-persuna. Hekk kif persuna tmur tieħu trattament għall-uġigħ fid-dahar tagħha, huwa importanti li wieħed jinnota li l-kawżi tal-uġigħ fid-dahar tagħhom jistgħu jgħinu biex jiddeterminaw liema eżerċizzji jistgħu jkunu l-aktar effettivi fil-pjan ta 'trattament tagħhom. Aħna nassoċjaw ma 'fornituri mediċi ċċertifikati li jinfurmaw lill-pazjenti tagħna dwar il-benefiċċji tal-inkorporazzjoni ta' eżerċizzji sempliċi iżda effettivi għall-uġigħ fid-dahar tagħhom. Filwaqt li nistaqsu mistoqsijiet importanti lill-fornituri mediċi assoċjati tagħna, aħna nagħtu parir lill-pazjenti biex jintegraw rutina ta 'eżerċizzju biex inaqqsu ċ-ċansijiet ta' fatturi ambjentali li jikkawżaw uġigħ fid-dahar li jirritorna. Dr Alex Jimenez, DC, jipprevedi din l-informazzjoni bħala servizz akkademiku. Ċaħda ta 'responsabbiltà.
Fehim Akkademiku Uġigħ fid-Dahar Baxx-Vidjo
Eżerċizzji Effettivi Iżda Sempliċi Għad-Dahar
Ħafna nies spiss jistaqsu, "Jekk qed nittratta ma 'uġigħ fid-dahar, għaliex għandi neżerċita biex inaqqas dan l-uġigħ?" It-tweġiba hija sempliċi: peress li l-muskoli tad-dahar affettwati huma stretti u mdgħajfa, eżerċizzji sempliċi iżda effettivi jistgħu jgħinu biex jirkupraw. It-terapija tal-eżerċizzju tista 'tgħin biex iżżid is-saħħa tal-muskoli tal-ġogi fil-ġisem filwaqt li ttejjeb il-funzjoni tal-muskoli u żżid il-firxa tal-moviment. Dan jagħti spinta lill-irkupru rapidu u jippermetti lill-individwu jirritorna għall-attivitajiet tas-soltu tiegħu. (Hayden et al., 2021) Fl-istess ħin, bi pjan ta 'trattament personalizzat, it-terapija ta' l-eżerċizzju tista 'tinkorpora trattamenti oħra mhux kirurġiċi b'għan wieħed: biex terġa' lura l-funzjoni muskuloskeletali normali u tnaqqas l-uġigħ ikkawżat minn fatturi ambjentali, mard, jew korrimenti. (Karlsson et al., 2020) Issa, skond is-severità ta 'l-uġigħ fid-dahar, hemm eżerċizzji sempliċi iżda effettivi hawn taħt biex jgħinu jnaqqsu l-uġigħ u jirrestawraw il-mobilità lejn id-dahar.
Terapija Fiżika u Workouts fid-Dar
It-terapija fiżika u l-eżerċizzji fid-dar jistgħu jgħinu ħafna individwi b'uġigħ fid-dahar. Jistgħu jgħinu biex insemmu liema pożizzjoni tista 'tgħin biex tiċċentralizza l-uġigħ u tikkoreġi kwalunkwe mozzjoni ristretta. Ħafna terapisti fiżiċi jinkorporaw il-metodu McKenzie biex isaħħu u jappoġġjaw is-sinsla tad-dahar filwaqt li jnaqqsu l-uġigħ u l-infjammazzjoni. Eżerċizzji fid-dar jistgħu jiġu kkombinati ma 'serje maħsuba biex ikunu prattiċi, assessjati, u fattibbli għal gwadann terapewtiku jew saħansitra biex itejbu l-kapaċità fiżika għall-isforz massimu. (Quentin et al., 2021)
Eżerċizzji tal-Ilma
L-eżerċizzji tal-ilma huma eżerċizzji tal-għaġeb li jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-piż tal-ġisem biex jieħdu pressjoni u stress fuq is-sinsla. Dan huwa minħabba li l-ilma suppost jgħin biex jitnaddaf u nifs ġdid lill-ġisem. Meta l-individwi jkunu qed jesperjenzaw uġigħ fid-dahar kroniku, it-terapija fiżika akkwatika tista 'tgħin biex ittaffi l-intensità tal-uġigħ, tirrilassa l-muskoli ta' uġigħ, u anke tippromwovi esperjenza ta 'workout pożittiva għall-individwu. (Ma et al., 2022) Wara ftit sessjonijiet konsekuttivi, ħafna individwi jistgħu jaraw titjib fl-intensità tal-uġigħ u l-funzjoni tal-mobilità restawrata fir-rutini tagħhom.
Tai Chi & Eżerċizzji ta' Stabilizzazzjoni
Issa, rutina oħra ta 'eżerċizzju sempliċi u effettiva tista' tgħin biex tistabbilizza l-muskoli tal-madwar fid-dahar u fis-sinsla u ssir effettiva bħala parti minn rutina ta 'saħħa u benesseri. Il-prattiki tat-Tai chi u l-Qigong jistgħu jgħinu lill-individwu jenfasizza l-kwiet u l-movimenti kkontrollati biex jippromwovu l-kalma, ir-reżiljenza, l-għarfien tal-ġisem u r-rilassament għal allinjament xieraq tal-ġisem. (Yang et al., 2024) Tai chi u Qigong jistgħu jgħinu wkoll jappoġġaw il-funzjoni immuni fil-ġisem filwaqt li jirregolaw l-infjammazzjoni, li tista 'tgħin biex tnaqqas u tevita l-mard. (Oh et al., 2020) Fl-istess ħin, il-yoga tista 'tgħin biex ittejjeb il-flessibilità, il-mobilità u l-istabbiltà fil-muskoli u l-ġogi filwaqt li ttejjeb ukoll l-allinjament tas-sinsla, li tista' tgħin ħafna individwi jkollhom qagħda xierqa. (Zhu et al., 2020) Skont liema eżerċizzju persuna tippreferi għall-pjan ta' trattament tagħha u biex tnaqqas l-uġigħ fid-dahar; huwa importanti li jsiru dawn il-bidliet żgħar biex jinkisbu riżultati ottimali. Li tagħmel dawn il-bidliet żgħar tista 'tgħin ħafna individwi jnaqqsu ċ-ċansijiet li l-uġigħ fid-dahar tagħhom jerġa' lura u jgħinhom flimkien mal-vjaġġ tagħhom għas-saħħa u l-benessri.
Hauser, RA, Matias, D., Woznica, D., Rawlings, B., & Woldin, BA (2022). Instabilità lumbari bħala etjoloġija ta 'uġigħ fid-dahar baxx u t-trattament tagħha permezz ta' proloterapija: Reviżjoni. J Back Musculoskelet Rehabil, 35(4), 701-712. doi.org/10.3233/BMR-210097
Hayden, JA, Ellis, J., Ogilvie, R., Malmivaara, A., & van Tulder, MW (2021). Terapija ta 'eżerċizzju għal uġigħ fid-dahar kroniku. Cochrane Database Syst Rev, 9(9), CD009790. doi.org/10.1002/14651858.CD009790.pub2
Karlsson, M., Bergenheim, A., Larsson, MEH, Nordeman, L., van Tulder, M., & Bernhardsson, S. (2020). Effetti ta 'terapija ta' eżerċizzju f'pazjenti b'uġigħ fid-dahar baxx akut: reviżjoni sistematika ta 'reviżjonijiet sistematiċi. Syst Rev, 9(1), 182. doi.org/10.1186/s13643-020-01412-8
Oh, B., Bae, K., Lamoury, G., Eade, T., Boyle, F., Corless, B., Clarke, S., Yeung, A., Rosenthal, D., Schapira, L., & Lura, M. (2020). L-Effetti tat-Tai Chi u Qigong fuq Rispons Immuni: Reviżjoni Sistematika u Meta-Analiżi. Mediċini (Basel), 7(7). doi.org/10.3390/medicines7070039
Quentin, C., Bagheri, R., Ugbolue, UC, Coudeyre, E., Pelissier, C., Descatha, A., Menini, T., Bouillon-Minois, JB, & Dutheil, F. (2021). Effett tat-Taħriġ tal-Eżerċizzju fid-Dar f'Pazjenti b'Uġigħ fid-Dahar Baxx Mhux Speċifiku: Reviżjoni Sistematika u Meta-Analiżi. Int J Environ Res Saħħa Pubblika, 18(16). doi.org/10.3390/ijerph18168430
Yang, Y., McCluskey, S., Bydon, M., Singh, JR, Sheeler, RD, Nathani, KR, Krieger, AC, Mehta, ND, Weaver, J., Jia, L., DeCelle, S., Schlagal, RC, Ayar, J., Abduljawad, S., Stovitz, SD, Ganesh, R., Verkuilen, J., Knapp, KA, Yang, L., & Hartl, R. (2024). Programm ta 'Tai chi u qigong mind-body għal uġigħ fid-dahar baxx: Prova ta' kontroll randomised prattikament mogħtija. N Am Spine Soc J, 20, 100557. doi.org/10.1016/j.xnsj.2024.100557
Zhu, F., Zhang, M., Wang, D., Hong, Q., Zeng, C., & Chen, W. (2020). Yoga meta mqabbla ma 'mhux eżerċizzju jew eżerċizzju ta' terapija fiżika fuq uġigħ, diżabilità, u kwalità tal-ħajja għal pazjenti b'uġigħ fid-dahar kroniku: Reviżjoni sistematika u meta-analiżi ta 'provi kkontrollati randomised. PLOS ONE, 15(9), e0238544. doi.org/10.1371/journal.pone.0238544
Jistgħu individwi li jittrattaw l-iskoljożi jinkorporaw diversi eżerċizzji u meded biex itejbu l-qagħda tagħhom u jnaqqsu l-uġigħ?
X'inhu Skoljożi?
Iktar ta 'spiss minn kull ħaġa oħra, ħafna nies ippruvaw iżommu qagħda xierqa biex jipprevjenu kundizzjonijiet muskoloskeletali u spinali milli jiffurmaw. Madankollu, jista 'jkun diffiċli li tinżamm qagħda xierqa meta jidħlu fatturi ambjentali ta' strapazz. Dan jista 'jvarja minn tkun f'pożizzjoni mgħaqqda għall-iżvilupp ta' kundizzjonijiet tas-sinsla li jistgħu jaffettwaw il-kurvatura tas-sinsla. Waħda mill-aktar kundizzjonijiet tas-sinsla magħrufa li ħafna nies jistgħu jiżviluppaw permezz ta 'fatturi ta' riskju numerużi hija skoljożi spinali. L-iskoljożi spinali ħafna drabi hija definita bħala devjazzjoni tal-kurvatura fil-linja tas-sinsla vertikali normali. (Janicki & Alman, 2007) Dan jikkawża li s-sinsla tiżviluppa kurva S jew C fil-porzjon toraċiku jew lumbari tas-sinsla, li twassal għal profili ta 'riskju li jikkoinċidu fil-ġisem u jikkawżaw sintomi bħal uġigħ li jistgħu jġiegħlu lil persuna tħossok miserable. L-artiklu tal-lum iħares lejn l-iskoljożi, kif din taffettwa l-ġisem, u kif diversi eżerċizzji jistgħu jgħinu biex jimmaniġġjaw l-iskoljożi. Niddiskutu ma’ fornituri mediċi ċċertifikati li jinfurmaw lill-pazjenti tagħna kif trattamenti mhux kirurġiċi, bħal diversi eżerċizzji, jgħinu fil-ġestjoni tas-sintomi assoċjati mal-iskoljożi. Filwaqt li nistaqsu mistoqsijiet infurmati lill-fornituri mediċi assoċjati tagħna, aħna nagħtu parir lill-pazjenti biex jinkludu diversi eżerċizzji u tekniki ta 'ġestjoni tal-uġigħ biex jitnaqqsu sintomi simili għall-uġigħ li jikkorrelataw mal-iskoljożi. Dr Alex Jimenez, DC, jiġbor din l-informazzjoni bħala servizz akkademiku. Ċaħda ta 'responsabbiltà.
Kif Taffettwa l-Ġisem?
Peress li l-iskoljożi hija kundizzjoni ta 'deformità tas-sinsla li taffettwa s-sinsla tad-dahar, tista' tiġri fi kwalunkwe età u hija kategorizzata f'erba 'forom ta' grupp:
Konġenitali (Ippreżentat mit-twelid)
Newromuskolari (Irriżulta minn paraliżi ċerebrali jew distrofija muskolari)
Idjopatiku (Il-kundizzjoni tas-sinsla komuni)
Deġenerattiv (Skoljożi li tibda fl-adulti)
Fi ħdan dawn l-erba 'gruppi ta' skoljożi, xi wħud mis-sintomi li jixbħu l-uġigħ jistgħu jvarjaw skont id-daqs tal-kurva u kemm il-progressjoni twassal għal profili ta 'riskju li jikkoinċidu fil-porzjonijiet tas-sinsla toraċika u lumbari. (Aebi, 2005) Uħud mis-sintomi li huma assoċjati mal-iskoljożi huma uġigħ fid-dahar. Ħafna individwi bi skoljożi, speċjalment individwi adolexxenti, għandhom uġigħ fid-dahar assoċjat ma 'skoljożi idjopatika adolexxenti minħabba ż-żieda fl-età, korrimenti, u kemm is-sinsla tad-dahar hija mgħawġa. (Achar & Yamanaka, 2020) Sintomi addizzjonali li ħafna individwi jesperjenzaw bl-iskoljożi li jistgħu jaffettwaw ġisimhom għandhom karatteristiċi speċifiċi li jikkawżaw uġigħ. Individwi bl-iskoljożi ħafna drabi jkollhom uġigħ asimmetriku dejjem jiżdied meta jkunu wieqaf għal perjodi twal u joqogħdu waqt il-mistrieħ, u b'hekk jimitaw l-uġigħ tax-xjatika. (Zaina et al., 2023) Dan għaliex l-uġigħ huwa wieħed mill-bijomarkaturi għall-iskoljożi. Meta l-uġigħ jibda jaffettwa l-ġisem, kwistjonijiet bħal disfunzjoni tal-muskoli, pressjoni tad-diska konkava, razez tal-ġogi tal-aspetti asimmetriċi, u BMI għoli (indiċi tal-massa tal-ġisem) isiru l-parametri mekkaniċi ewlenin fil-ġisem. Huma evalwati mit-tobba meta jiġu eżaminati. (Ilharreborde et al., 2023) Meta l-individwi jkunu qed ivvalutat mit-tobba tagħhom biex jimmaniġġjaw l-iskoljożi, trattamenti mhux kirurġiċi jistgħu jgħinu biex jimmaniġġjaw is-sintomi li jixbhu l-uġigħ u jirrestawraw l-istabbiltà u l-mobilità tal-ġogi għall-ġisem.
Mediċina tal-Moviment: Kura Chiropractic- Vidjo
Diversi Eżerċizzji Għall-Ġestjoni tal-Iskoljożi
Meta ħafna individwi li jittrattaw l-iskoljożi jidħlu għal trattamenti mhux kirurġiċi, se jiġu evalwati u evalwati minn speċjalisti ta 'l-uġigħ biex jiddeterminaw x'jistgħu jiġu pprovduti lilhom il-passi li jmiss għat-trattament. Għall-iskoljożi, trattamenti mhux kirurġiċi bħall-kura chiropractic jistgħu jiġu pprovduti biex inaqqsu l-kundizzjonijiet muskuloskeletali assoċjati mal-iskoljożi. Il-kiroprattiċi jutilizzaw manipulazzjoni mekkanika u manwali tas-sinsla tas-sinsla. Jistgħu jistabbilixxu l-vertebra lura f'posthom filwaqt li jirrestawraw il-ġog tas-sinsla bl-aħjar mozzjoni, itejbu l-firxa tal-moviment, u jippermettu lill-ġisem jaħdem kif suppost. (Milne et al., 2022) Fl-istess ħin, il-kiroprattiċi jistgħu jirrakkomandaw diversi eżerċizzji u meded biex jgħinu jimmaniġġjaw is-sintomi assoċjati mal-iskoljożi bħala parti mill-pjan ta 'trattament tagħhom. L-inkorporazzjoni ta 'diversi eżerċizzji tista' tgħin biex tirrettifika d-deformità tas-sinsla, tgħin lill-gruppi ta 'muskoli differenti jsiru aktar b'saħħithom, u tippermetti lill-individwu jaħdem daqsxejn fuq il-ġestjoni tas-sintomi tal-iskoljożi. Hawn taħt hawn xi wħud mid-diversi eżerċizzji u meded biex timmaniġġja l-iskoljożi.
Jipprattika Pożizzjoni Tajba
Il-prattika ta 'qagħda tajba tista' tkun ta' benefiċċju għal ħafna individwi bl-iskoljożi, speċjalment dawk żgħar. Ħafna nies jirrealizzaw li ż-żamma ta 'qagħda tajba tista' tgħin biex tnaqqas l-uġigħ fil-muskoli u t-tensjoni fid-dahar. Jippermetti lil ħafna nies jallinjaw mill-ġdid ġisimhom u jħarrġuhom mill-ġdid biex joqgħodu b'qagħda tajba b'mod naturali. Iż-żamma ta 'qagħda tajba, sew jekk bil-wieqfa jew bilqiegħda, tista' tippermetti lit-tobba jiskennjaw il-ġisem għal kwalunkwe sinjal ta 'tensjoni. Għal dawk bl-iskoljożi, jista 'gradwalment issaħħaħ il-muskoli tal-qalba dgħajfa fil-ġisem tagħhom.
Presses addominali
Presses addominali jippermettu lill-individwu jżomm allinjament newtrali tas-sinsla filwaqt li jsaħħaħ il-muskoli tal-qalba addominali. Biex tagħmel dan:
L-individwi għandhom jimteddu fuq daharhom fuq tapit tal-yoga, filwaqt li jżommu daharhom f'pożizzjoni newtrali, mingħajr tensjoni b'irkopptejn mgħawweġ.
Huma jgħollu kemm saqajn u koxox minn fuq it-tapit biex jiffurmaw angolu ta '90 grad bl-irkopptejn tagħhom 'il fuq mill-ġenbejn. * Jistgħu jsostnu lilhom infushom b'siġġu jew ħajt.
Sussegwentement, l-individwi jistgħu jużaw idejhom biex jimbuttaw u jiġbdu l-irkopptejn bil-muskoli addominali tagħhom.
Meta tagħmel dan l-eżerċizzju statiku, kun żgur li jżommu għal tliet nifsijiet sħaħ f'żewġ settijiet ta 'għaxra u jirrilassaw bejniethom.
Għasafar-Kelb
Bird-dog hija mossa tal-yoga li tista 'tgħin biex tiġġebbed muskoli stretti u dgħajfa fid-dahar u tippermetti lill-ġisem jibbilanċja ruħu. Biex tagħmel dan:
L-individwi jistgħu jkunu fuq idejhom u l-irkopptejn b'pożizzjoni newtrali tas-sinsla fuq tapit tal-yoga, filwaqt li jiżguraw li jdejhom ikunu taħt l-ispallejn tagħhom u l-irkopptejn tagħhom huma taħt il-ġenbejn.
B'nifs ikkontrollat, testendi driegħ wieħed dritt 'il barra filwaqt li testendi r-riġel oppost lura.
Żomm il-pożizzjoni għal ħames sa tletin sekonda, ulura bil-mod lejn is-sinsla newtrali.
Irrepeti l-mozzjoni bl-oppost għal 10 sa 15-il reps.
L-inkorporazzjoni ta 'dawn l-eżerċizzji tista' tgħin biex timmaniġġja sintomi bħal uġigħ assoċjati mal-iskoljożi, tgħin lil ħafna individwi jsaħħu l-muskoli dgħajfa tagħhom, u tgħin biex ittejjeb il-qagħda tagħhom fil-vjaġġ tas-saħħa u l-benessri tagħhom.
Referenzi
Achar, S., & Yamanaka, J. (2020). Uġigħ fid-dahar fit-tfal u fl-adolexxenti. Tabib Amerikan tal-Familja, 102(1), 19-28. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32603067
Ilharreborde, B., Simon, AL, Shadi, M., & Kotwicki, T. (2023). L-iskoljożi hija sors ta' wġigħ? J Child Orthop, 17(6), 527-534. doi.org/10.1177/18632521231215861
Janicki, JA, & Alman, B. (2007). Skoljożi: Reviżjoni tad-dijanjosi u t-trattament. Saħħa tat-Tfal tal-Pedjatri, 12(9), 771-776. doi.org/10.1093/pch/12.9.771
Milne, N., Longeri, L., Patel, A., Pool, J., Olson, K., Basson, A., & Gross, AR (2022). Manipulazzjoni u mobilizzazzjoni tas-sinsla fit-trattament ta 'trabi, tfal u adoloxxenti: reviżjoni ta' skop sistematika. Pedjatri BMC, 22(1), 721. doi.org/10.1186/s12887-022-03781-6
Zaina, F., Marchese, R., Donzelli, S., Cordani, C., Pulici, C., McAviney, J., & Negrini, S. (2023). Għarfien kurrenti dwar il-Karatteristiċi Differenti ta 'Uġigħ fid-Dahar f'Adulti bi u mingħajr Skoljożi: Reviżjoni Sistematika. J Clin Med, 12(16). doi.org/10.3390/jcm12165182
L-għodda Sib Sib Prattikant ta ’IFM hija l-akbar netwerk ta’ riferiment fil-Mediċina Funzjonali, maħluqa biex tgħin lill-pazjenti jsibu prattikanti tal-Mediċina Funzjonali kullimkien fid-dinja. Il-Prattikanti Ċċertifikati IFM huma elenkati l-ewwel fir-riżultati tat-tfittxija, minħabba l-edukazzjoni estensiva tagħhom fil-Mediċina Funzjonali
Kawżi
