ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Agħżel Paġna

Aġilità u Veloċità

Tim Speċjalisti tas-Sinsla: L-aġilità u l-veloċità huma meħtieġa għall-atleti u l-individwi li jinvolvu ruħhom b'mod attiv fl-attività fiżika u l-isports. Dawn l-individwi spiss jiddependu fuq dawn l-abbiltajiet biex iżidu l-prestazzjoni ġenerali tagħhom. Malajr u grazzjuż, kemm il-ħiliet mentali kif ukoll dawk fiżiċi ħafna drabi huma element ewlieni biex jingħelbu l-isfidi relatati mal-isport speċifiku tal-individwu. Iċ-ċavetta għat-titjib tal-aġilità hija li timminimizza t-telf tal-veloċità meta terġa 'tidderieġi ċ-ċentru tal-gravità tal-ġisem.

Eżerċizzji ta 'bidla rapida li jbiddlu d-direzzjoni 'l quddiem, lura, vertikalment u lateralment se jgħinu biex itejbu l-individwi billi jħarrġu ġismek biex jagħmlu dawn il-bidliet aktar malajr. Dr Alex Jimenez jiddeskrivi diversi meded u eżerċizzji utilizzati biex itejbu l-aġilità u l-veloċità matul il-kollezzjoni tiegħu ta 'artikoli, li jiffokaw l-aktar fuq il-benefiċċji ta' fitness u korrimenti okkażjonali jew kundizzjonijiet li jirriżultaw minn sforz żejjed.


Taħriġ ta 'Eżerċizzju Sprint: Ikseb l-Għanijiet tal-Fitness Tiegħek Aktar Mgħaġġla

Taħriġ ta 'Eżerċizzju Sprint: Ikseb l-Għanijiet tal-Fitness Tiegħek Aktar Mgħaġġla

Għal individwi li m'għandhomx ħin għal workout sħiħ, l-inkorporazzjoni ta 'taħriġ ta' eżerċizzju ta 'sprint tista' tkun għażla biex ittejjeb is-saħħa kardjovaskulari u ġenerali tagħhom?

Taħriġ ta 'Eżerċizzju Sprint: Ikseb l-Għanijiet tal-Fitness Tiegħek Aktar Mgħaġġla

Taħriġ Eżerċizzju Sprint

Ħafna jaħsbu li jiġru meta jisimgħu l-kelma sprinting. Madankollu, l-isprinting jista 'jsir fi kwalunkwe attività aerobika, kemm jekk għawm, ċikliżmu, rollerblading, jew eżerċizzju fuq magna ellittika. Taħriġ ta 'eżerċizzju Sprint ifisser li tvarja l-livelli ta' intensità ta 'l-attività. Huwa magħruf ukoll bħala sprint interval training jew speed drills. Hija timmira r-reżistenza kardjovaskulari u hija adattata għal-livelli kollha ta 'fitness, minn jibdew sa avvanzati. Dan it-tip ta’ taħriġ huwa impenjattiv u jeħtieġ motivazzjoni għolja, iżda jista’ jwassal għal titjib sinifikanti u jgħin biex jintlaħqu l-għanijiet tal-fitness aktar malajr.

Workouts Sprint huma jiffrankaw il-ħin. Ħafna linji gwida ta 'eżerċizzju jirrakkomandaw sa 60 minuta ta' eżerċizzju moderat 3 darbiet fil-ġimgħa; madankollu, ħafna nies m'għandhomx il-ħin. Studji wrew li t-taħriġ ta 'eżerċizzju qasir u ta' intensità għolja ta 'sprint itejjeb il-kapaċità aerobika u r-reżistenza f'nofs il-ħin ta' eżerċizzju ta 'reżistenza tradizzjonali. It-taħriġ ta 'eżerċizzju Sprint jaħraq kaloriji, itejjeb is-saħħa kardjovaskulari, jibni l-muskoli, u jżid il-veloċità u l-qawwa. Workouts ta 'sprint huma tajbin għal individwi li m'għandhomx ħin għal eżerċizzju ta' reżistenza kostanti tradizzjonali iżda jridu jtejbu s-saħħa kardjovaskulari. (Vollaard, NBJ, u Metcalfe, RS 2017) Iż-żieda tagħhom ma 'rutina workout tista' tieħu t-taħriġ għal livell ġdid.

Taħriġ

Iċ-ċavetta għat-taħriġ tal-isprint hija li twettaq attività b'ċertu persentaġġ ta 'sforz kollu biex tiżdied ir-rata tal-qalb. It-taħriġ ta 'eżerċizzju ta' Sprint huwa rakkomandat tliet darbiet fil-ġimgħa, b'mill-inqas jum jew jumejn ta 'mistrieħ jew eżerċizzji faċli oħra bejn workouts ta' Sprint. Kif tagħmel.

Tisħin

  • Saħħan b'eżerċizzju faċli għal ħames sa 10 minuti.
  • Bil-mod wettaq l-eżerċizzju li se jsir għall-isprints biex tipprepara l-ġisem għall-isprint intens.

Agħmel l-Ewwel Sprint

  • Wettaq l-ewwel sprint f'intensità ta 'madwar 60%.
  • Bil-mod u kompli ssaħħan jekk ikun hemm tagħfis fil-muskoli jew uġigħ fil-ġogi.

Bqija

  • Jirkupra għal erba 'minuti billi jonqos għal pass komdu, iżda kompli miexi.

Agħmel it-Tieni Sprint

  • Wettaq l-isprint li jmiss b'intensità massima ta '80%.

Bqija

  • Serħ għal erba' minuti.

Agħmel it-Tielet Sprint

  • Wettaq il-bqija tal-isprints b'intensità ta '100% jew sforzi kollha għal 30 sekonda.
  • Imbotta sal-massimu għal kull eżerċizzju.

Bqija

  • Jirkupra għal erba 'minuti wara kull sprint biex inaqqas in-nifs u r-rata tal-qalb, u tista' żżomm konversazzjoni mingħajr gasping.

Irrepeti

  • Irrepeti r-rutina ta 'sprint/irkupru minn erba' sa tmien darbiet, skont il-livell tal-kundizzjoni u l-kapaċità.
  • Għall-ewwel workout, ieqaf f'erba' sprints.
  • Gradwalment jibnu sa tmienja.

benefiċċji

It-taħriġ ta 'eżerċizzju ta' Sprint itejjeb il-prestazzjoni tar-reżistenza u jista 'jintuża b'mod effettiv minn atleti, dilettanti tal-fitness, u individwi li jixtiequ jtejbu l-kundizzjoni u s-saħħa tagħhom. (Litleskare, S. et al., 2020) Fi studju wieħed, parteċipanti li temmew tmien ġimgħat ta 'taħriġ sprint raw titjib fl-assorbiment massimu ta' ossiġnu jew VO2 max. It-test huwa mod wieħed biex titkejjel is-saħħa kardjovaskulari. (Litleskare, S. et al., 2020) Dawn il-fqigħ qosra ta 'eżerċizzju intens itejbu s-saħħa tal-muskoli u l-prestazzjoni komparabbli ma' diversi ġimgħat ta 'taħriġ tradizzjonali. (Gunnarsson, TP et al., 2013) Studji oħra sabu li eżerċizzju qasir u ta 'intensità għolja jaħraq aktar kaloriji mill-istess ammont ta' eżerċizzju kardjovaskulari ta 'livell moderat. (Vollaard, NBJ, u Metcalfe, RS 2017)

Varjazzjonijiet

Hemm modi differenti biex tiġi strutturata rutina ta 'sprinting, u miri ta' fitness differenti jiddeterminaw l-intensità, it-tul, u n-numru ta 'sprints li għandhom jitwettqu.

Beginners

Dawk ġodda għall-isprinting għandhom jibdew bil-mod, peress li jagħmlu żżejjed jista 'jwassal għal korriment. Aħdem fuq il-bini ta 'livell bażiku ta' fitness qabel ma tintroduċi sprinting f'rutina ta 'eżerċizzju. Ibda b'sett wieħed ta 'erba' ċikli ta 'sprint/mistrieħ meta tipprova sprints. Hekk kif jintlaħqu l-għanijiet tal-fitness, żid aktar sprints għal kull sett jew sprints differenti.

Intermedju

Ladarba tibda rutina ta 'eżerċizzju ta' sprinting, jista 'jkun biss ftit ġimgħat qabel ma wieħed ikun lest biex javvanza għal livell intermedju. Ipprova żżid in-numru ta 'sprints f'livelli ta' intensità differenti. Madankollu, evita eżerċizzji sprint spiss wisq fil-ġimgħa peress li l-ġisem jeħtieġ mistrieħ adegwat.

Avvanzata

Atleti avvanzati jistgħu jintensifikaw ir-rutina billi jżidu l-intensità u jżidu reps. Mod wieħed huwa billi żżid ir-reżistenza. Per eżempju, għal dawk li jiġru jew iċ-ċikliżmu, ipprova sprinting għoljiet, jew jekk rollerblading, ipprova tilbes piżijiet tal-polz u l-għaksa biex iżżid it-tagħbija. L-għawwiema jistgħu jużaw tekniki għall-bini tas-saħħa biex jiffokaw fuq żoni speċifiċi tal-ġisem jew iżidu r-reżistenza. L-intensità ta 'kwalunkwe attività ta' sprinting tista 'tiġi intensifikata billi tilbes vesta peżata.

Żbalji Bidu

Ftit żbalji komuni tal-bidu jinkludu li tmur iebsa wisq, tavvanza malajr wisq, u tagħmel wisq għal żmien twil wisq. Sprints mhumiex maħsuba biex jissostitwixxu eżerċizzju ta 'intensità moderata. L-għan huwa li timmodula l-intensità tal-attivitajiet aerobiċi. Studju wera li l-fatt li ma jkollokx biżżejjed mistrieħ bejn l-isprints wassal għal inkapaċità li wieħed jagħmel tajjeb waqt l-isprinting. (Selmi, MA et al., 2016)

Sigurtà

Workouts Sprint jistgħu jsiru bil-ġiri, l-għawm, iċ-ċikliżmu, jew eżerċizzji kardjovaskulari aerobiċi oħra. Il-prekawzjonijiet li ġejjin għandhom jiġu kkunsidrati qabel ma żżid it-taħriġ tal-isprint ma’ skeda ta’ workout:

Sigurtà

  • Minħabba li l-isprinting huwa eżerċizzju ta 'intensità għolja, huwa rakkomandat li l-individwi jikkonsultaw ma' professjonist fil-kura tas-saħħa u jirrevedu l-kwestjonarju ta 'prontezza għall-attività fiżika (PAR-Q) qabel ma jibdew workout ta' taħriġ ta 'sprint.

Bażi Fitness

  • Bażi ta 'fitness b'saħħitha fl-attività sprint hija importanti wkoll.
  • Biex tibni bażi ta 'fitness, segwi r-regola ta' 10% u gradwalment iżżid il-volum tat-taħriġ.

Frekwenza

  • Minħabba l-intensità, workouts sprint m'għandhomx isiru aktar minn tliet darbiet fil-ġimgħa.

Uġigħ fil-muskoli

  • It-tnedija fi programm ta 'sprint jista' jikkawża uġigħ fil-muskoli li jibda jittardja.
  • L-esperti jirrakkomandaw li jkollok madwar tlieta sa erba 'ġimgħat ta' fitness bażi qabel tibda.
  • Il-korrimenti huma aktar probabbli jekk il-ġisem ma jkunx ippreparat kif suppost.

L-għan huwa li tagħmel workout sprint sitt darbiet f'ġimagħtejn, imbagħad twettaq biss 2 darbiet fil-ġimgħa għall-manutenzjoni għal sitt sa tmien ġimgħat qabel ma tbiddel il-workout. Fil-jiem ta' wara workout sprint, immira għal 20-30 minuta tal-istess attività aerobika b'pass aktar faċli biex tgħin tirkupra iżda żżomm ir-riżultati. Jekk kuntent bir-riżultati, kompli bir-rutina itwal, iżda huwa rakkomandat li tvarja l-workouts kull ftit xhur u matul is-sena. Immodifika r-rutina biex issib dak li jaħdem l-aħjar.


Taħriġ Militari u Kura Chiropractic: Massimizzazzjoni tal-Prestazzjoni


Referenzi

Vollaard, NBJ, & Metcalfe, RS (2017). Ir-riċerka dwar il-Benefiċċji tas-Saħħa tat-Taħriġ ta' Intervall ta' Sprint Għandha tiffoka fuq Protokolli b'Inqas u Sprints Iqsar. Mediċina sportiva (Auckland, NZ), 47(12), 2443–2451. doi.org/10.1007/s40279-017-0727-x

Litleskare, S., Enoksen, E., Sandvei, M., Støen, L., Stensrud, T., Johansen, E., & Jensen, J. (2020). Sprint Interval Running u ġiri Kontinwu Jipproduċu Adattamenti Speċifiċi ta 'Taħriġ, Minkejja Titjib Simili ta' Kapaċità ta 'Resistenza Aerobika-A Prova Randomised ta' Adulti B'saħħithom. Ġurnal Internazzjonali tar-riċerka ambjentali u s-saħħa pubblika, 17(11), 3865. doi.org/10.3390/ijerph17113865

Gunnarsson, TP, Christensen, PM, Thomassen, M., Nielsen, LR, & Bangsbo, J. (2013). Effett ta 'taħriġ intensifikat fuq il-kinetika tal-joni tal-muskoli, l-iżvilupp tal-għeja, u prestazzjoni ripetuta għal żmien qasir f'ċiklisti mħarrġa b'reżistenza. Ġurnal Amerikan tal-fiżjoloġija. Fiżjoloġija regolatorja, integrattiva u komparattiva, 305(7), R811–R821. doi.org/10.1152/ajpregu.00467.2012

Selmi, MA, Haj, SR, Haj, YM, Moalla, W., & Elloumi, M. (2016). Effett tat-tul ta' żmien ta' rkupru bejn is-sett fuq l-abbiltà ta' sprint ripetut f'plejers tal-futbol żgħażagħ. Bijoloġija tal-isport, 33(2), 165–172. doi.org/10.5604/20831862.1198636

Ittejjeb it-Teknika tan-Nifs Tiegħek għal Fitness Ottimal

Ittejjeb it-Teknika tan-Nifs Tiegħek għal Fitness Ottimal

It-titjib tal-mudelli tan-nifs jista 'jgħin aktar fitness u jottimizza s-saħħa ġenerali għal individwi li jimxu għall-eżerċizzju?

Ittejjeb it-Teknika tan-Nifs Tiegħek għal Fitness Ottimal

Ittejjeb in-Nifs u l-Mixi

L-eżerċizzju huwa mument li fih in-nifs jista 'jħaffef u jsir xogħol jekk ma jsirx b'mod korrett. Hemm mod xieraq biex tieħu n-nifs meta tagħmel eżerċizzju, speċjalment meta timxi jew timxi b'veloċità. Nifs ħażin jikkawża għeja u eżawriment rapidu. Il-kontroll tal-fluss tan-nifs wieħed itejjeb ir-reżistenza u s-saħħa kardjovaskulari, u jista 'wkoll jamplifika l-metaboliżmu, il-burdata u l-livelli ta' enerġija. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Magħruf bħala nifs dijaframmatiku, huwa użat għal dawk b'kapaċità tal-pulmun imnaqqsa, bħal individwi b'mard pulmonari ostruttiv kroniku/COPD. Il-prattika ttejjeb il-kapaċità tal-pulmun u hija mod rakkomandat biex tgħin ittaffi l-istress.

Fiżjoloġija

  • Waqt l-eżerċizzju, l-ossiġnu li jittieħed man-nifs jikkonverti l-kaloriji kkunsmati f'enerġija li tħaddem il-ġisem. Dan il-proċess jissejjaħ metaboliżmu.
  • Meta l-provvista tal-ossiġnu taqbeż il-ħtiġijiet tal-ossiġnu tal-ġisem, il-ġisem ikun f'an stat aerobiku. Dan ifisser li hemm ħafna ossiġnu biex iħaddem l-attività fiżika/eżerċizzju peress li hemm kaloriji biex jinħarqu.
  • Jekk il-provvista ta 'l-ossiġnu taqa' taħt il-ħtiġijiet ta' l-ossiġnu tal-ġisem, il-ġisem jaqa 'f'an stat anerobiku.
  • Imċaħħad mill-ossiġnu, il-ġisem idur għal fjuwil maħżun fil-muskoli, magħruf bħala glycogen.
  • Dan jagħti tifqigħa qawwija ta 'enerġija, iżda l-fjuwil jintefaq malajr u l-għeja u l-eżawriment dalwaqt isegwu.
  • Iż-żieda fil-fluss ta 'l-arja ġewwa u 'l barra mill-pulmuni tista' tevita l-eżawriment bikri u tgħin lill-ġisem jaħraq il-kaloriji b'mod aktar effettiv. (Il-pulmuni tiegħek u l-eżerċizzju. Nifs 2016)

Benefiċċji Mtejba tan-Nifs

In-nifs ottimali jibda fit-tfulija. Meta tarbija tieħu n-nifs, żaqqha titla’ u tinżel. Dan jiffaċilita r-respirazzjoni billi timbotta u tiġbed id-dijaframma - il-muskolu li jifred il-pulmuni u l-kavità addominali. Meta t-tarbija tieħu n-nifs, iż-żaqq testendi, billi tiġbed id-dijaframma 'l isfel u tħalli l-pulmuni jimlew bl-arja. Meta t-tarbija toħroġ, iż-żaqq tiġbed, tagħfas id-dijaframma 'l fuq u tisforza l-arja 'l barra. Hekk kif il-ġisem jixjieħ u l-kapaċità tal-pulmuni tiżdied, l-individwi jinbidlu minn nifs fiż-żaqq għal nifs fis-sider. In-nifs fis-sider jinvolvi l-muskoli tal-ħajt tas-sider bi ftit użu tad-dijaframma. In-nifs fis-sider normalment jipprovdi biżżejjed arja għall-attività ta’ kuljum iżda ma jimlax il-pulmuni.

Huwa għalhekk li l-individwi jirrikorru għal nifs tal-ħalq jew gasping meta l-provvista ta 'ossiġnu hija limitata. Anke dawk f'forma fiżika deċenti jistgħu involontarjament jimminaw l-isforzi billi jerdgħu fl-istonku tagħhom biex jidhru irqaq, iċaħħdu lilhom infushom minn inalazzjonijiet u exhalations sħaħ. Biex jegħlbu dan, l-individwi jeħtieġ li jerġgħu jħarrġu ġisimhom biex jattivaw il-muskoli addominali meta jimxu. In-nifs taż-żaqq jew tad-dijaframma jistgħu jestendu t-tul tal-eżerċizzju filwaqt li jsaħħu l-muskoli tal-qalba. (Nelson, Nicole 2012) Billi tiżdied l-istabbiltà tal-qalba, l-individwi jistgħu jappoġġaw aħjar is-sinsla u jżommu b'saħħtu qagħda meta timxi. Dan jistabbilizza l-ġenbejn, l-irkopptejn, il-parti ta 'fuq tad-dahar u l-ispallejn, u b'hekk il-ġisem ikun inqas suxxettibbli għal tensjoni, instabbiltà u għeja minn qagħda ħżiena għas-saħħa. (Tomas K. Tong et al., 2014)

Nifs korrett

L-inalazzjoni tiġbed iż-żaqq barra, tiġbed id-dijaframma 'l isfel, u jintefaħ il-pulmuni. Fl-istess ħin, jestendi l-kustilja u jtawwal is-sinsla t'isfel. Dan iġġiegħel l-ispallejn u l-kullarbone lura, u jkompli jiftaħ is-sider. Exhaling jagħmel il-maqlub.

mixi

Ibda billi tieħu n-nifs u teħles mill-imnieħer, u tiżgura li t-tul tal-inalazzjoni jaqbel mat-tul tal-exhalation. Meta jaqbdu r-ritmu, l-individwi jistgħu jirrikorru għan-nifs tal-ħalq, u jżommu l-istess ritmu ta 'nifs/exhalation. Fl-ebda ħin m'għandu jinżamm in-nifs. It-tagħlim tan-nifs dijaframmatiku jieħu ż-żmien, iżda l-passi li ġejjin jistgħu jkunu punt tat-tluq:

  • Nifs billi nefħu ż-żaqq għal kollox b'għadd ta' ħamsa.
  • Ħalli l-pulmuni jimlew, iġbed l-ispallejn lura hekk kif jiġri dan.
  • Exhale billi tiġbed il-buttuna taż-żaqq lejn is-sinsla tad-dahar fuq għadd ta 'ħames.
  • Uża d-dijaframma biex tagħfas l-arja 'l barra mill-pulmuni, u żżomm is-sinsla wieqfa.
  • Irrepeti.

Jekk ma jkunux jistgħu jżommu għadd ta 'ħames, individwi jistgħu jqassru l-għadd jew inaqqsu l-pass tal-mixja. Individwi f'forma tajba jistgħu jkunu kapaċi jestendu l-għadd. Inizjalment, in-nifs dijaframmatiku jista 'ma jiġix b'mod naturali, iżda se jsir awtomatiku bil-prattika. Waqqaf u poġġi l-idejn fuq ir-ras jekk jonqos n-nifs meta tkun qed timxi. Ħu nifs u ħierġa profondament u b'mod ugwali sakemm in-nifs jerġa' lura għan-normal.


Nisfruttaw il-Benessri


Referenzi

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Il-mixi b'nifs ikkontrollat ​​itejjeb it-tolleranza għall-eżerċizzju, l-ansjetà u l-kwalità tal-ħajja f'pazjenti b'insuffiċjenza tal-qalb: Prova kkontrollata randomised. Ġurnal Ewropew tal-infermiera kardjovaskulari, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Il-pulmuni tiegħek u l-eżerċizzju. (2016). Breathe (Sheffield, l-Ingilterra), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). L-okkorrenza ta 'għeja tal-muskoli tal-qalba waqt eżerċizzju ta' ġiri ta 'intensità għolja u l-limitazzjoni tagħha għall-prestazzjoni: ir-rwol tax-xogħol respiratorju. Ġurnal tax-xjenza sportiva u l-mediċina, 13(2), 244–251.

Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Nifs Dijaframmatiku: Il-Fondazzjoni tal-Istabbiltà tal-Core. Ġurnal ta' Saħħa u Kundizzjonament 34(5):p 34-40, Ottubru 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07

Kif tħarreġ għal Distanza twila Mixi Sikur

Kif tħarreġ għal Distanza twila Mixi Sikur

Għal individwi li qed jitħarrġu għal maratoni u/jew avvenimenti ta 'mixi fuq distanzi twal, jista' jiffoka fuq il-bini ta 'pedament tal-mixi, imbagħad iżid il-mili progressivament jgħin biex jikkundizzjona l-ġisem għal tħejjija ġenerali?

Kif tħarreġ għal Distanza twila Mixi Sikur

Taħriġ tal-Mixi fuq Distanza twila

  • It-taħriġ jgħin lill-individwi jkunu komdi u sikuri għal mixi fuq distanzi twal u avvenimenti.
  • It-taħriġ għandu jiffoka fuq il-bini ta 'pass tal-mixi u jżid il-mili gradwalment.
  • L-individwi jeħtieġu reżistenza, mhux veloċità, u jridu jibnu stamina mentali għall-mixi għal sigħat b'pass kostanti.
  • Biex jitnaqqas ir-riskju ta 'korrimenti ta' taħriġ, iż-żieda tal-mili totali fil-ġimgħa/id-distanza tal-itwal mixja fil-ġimgħa għal mhux aktar minn 10% hija rakkomandata.
  • L-individwi għandhom ukoll jitħarrġu biex jilbsu l-irkaptu li jintlibes waqt mixjiet fuq distanzi twal.
  • It-taħriġ jista' jdum ftit xhur.
  • Li tkun metodiku jippermetti lill-ġisem ħin biex isewwi u jibni muskoli ġodda, provvisti tad-demm, u reżistenza.

Eżempju ta' Pjanijiet ta' Taħriġ

Wara pjan ta 'taħriġ maratona għall-bini ta' mili u tiddetermina l-idratazzjoni xierqa, in-nutrizzjoni, u l-irkaptu għal mixjiet u treks ta 'ħafna jiem huwa rakkomandat. Madankollu, l-individwi għandhom jibnu ġranet twal dahar ma 'dahar fis-sessjonijiet ta' taħriġ tagħhom biex jivvalutaw kwalunkwe kwistjoni jew problema li tirriżulta mill-mixi fuq distanzi twal f'jiem dahar ma 'dahar.

Eżempju ta' Pjanijiet ta' Taħriġ tal-Mixi

Skeda ta’ Taħriġ għal Mixjiet/Trekks ta’ Multi-Jum

  • 13-il mil kuljum/21 kilometru
  • Uża dan il-pjan għal maratoni jew mixjiet oħra ta 'diversi ġranet b'għoljiet u uċuħ naturali li jeħtieġu backpack.

Taħriġ biex timxi Maratona

  • 26.2 mil/42 kilometru
  • Dan se jikkundizzjona l-ġisem biex imur distanzi itwal.
  • Meta tħarreġ għal distanzi ta' 31 sa 100 mil/50 sa 161 kilometru, l-itwal distanza biex titħarreġ m'għandhiex għalfejn taqbeż 20 sa 25 mil,
  • Dawn għandhom isiru mill-inqas darbtejn xahrejn qabel il-maratona jew l-avveniment.
  • Tnaqqas ix-xahar qabel l-avveniment għal distanza ta’ 12.4 mil/20 kilometru.

Gear

Il-ħwejjeġ, iż-żraben, il-ħarsien mix-xemx, il-backpacks, eċċ., għandhom jiġu ttestjati fil-ġranet itwal ta 'taħriġ qabel l-avveniment.

  • Minħabba l-klima u t-terren, ippjana għal dak li se jkun meħtieġ u mneħħi.
  • Ipprova l-affarijiet, peress li l-individwi ma jridux ikunu sorpriżi b'xi ħaġa mhux familjari fl-avveniment. Minn ras sa saqajh, ittestja l-irkaptu, inkluż:
  • Żraben/boots, kalzetti, ħwejjeġ ta’ taħt, bra, qmis, qliezet, kpiepel, ġakketta, u tagħmir tax-xita.
  • Agħżel żraben jew stivali tal-mixi u ilbsuhom fi ġranet twal ta 'taħriġ biex tkisserhom u tiżgura li jwettqu.
  • Il-backpacks għandhom jiġu ttestjati fi ġranet itwal ta’ taħriġ biex jiġi żgurat li jkunu jistgħu jinġarru b’mod komdu fuq distanzi twal u li jkollhom il-kapaċità meħtieġa.
  • Agħżel drappijiet wicking li jippermettu lill-ġilda tieħu n-nifs u tkessaħ, speċjalment taħt saffi. (Justin De Sousa et al., 2014)
  • L-individwi jkunu jridu jilbsu tagħmir simili għal dawk li jimxu maratona jekk il-mixja tkun l-aktar fuq bankina jew asfalt.
  • L-individwi jistgħu jimmodifikaw it-tagħmir tagħhom jekk ir-rotta tkun off-road jew matul staġuni differenti. Skopri x'libes mixjiet oħra fuq distanzi twal fuq l-istess rotta jew avveniment.
  1. L-individwi jistgħu jgħaqqdu ma’ sħabhom li jimxu permezz tal-midja soċjali jew isibu tweġibiet għal mistoqsijiet ta’ spiss fuq il-websajt tal-avveniment jew tad-destinazzjoni.
  2. L-individwi jistgħu wkoll jikkuntattjaw lid-direttur tal-avveniment permezz tal-websajt jew tal-midja soċjali.

Nutrizzjoni

Nutrizzjoni sportiva xierqa se tipprepara l-ġisem għal attività ta 'reżistenza.

  • Pereżempju, l-individwi huma rakkomandati li jsegwu dieta li tinkludi 70% karboidrati, 20% proteini, u 10% xaħam.
  • Evita d-dieti b'ħafna proteini, peress li jistgħu jikkawżaw problemi ta 'idratazzjoni u tensjoni tal-kliewi tiegħek taħt kundizzjonijiet ta' mixi ta 'reżistenza. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
  • Tħarreġ bl-ilma, xarbiet sportivi, ikel, u snacks meħuda għall-avveniment, u ma tiddevjax minnhom waqt l-avveniment.
  • L-ilma huwa meħtieġ għal 20 kilometru u taħt avvenimenti, iżda xarba sportiva ta 'sostituzzjoni tal-elettroliti tista' tkun aħjar għal mixjiet itwal.
  • Id-dilwizzjoni jew it-tneħħija ta' ftit zokkor tista' tkun aktar faċli fuq l-istonku.
  1. Ikollok snacks ippakkjati minn qabel u ttikkettjati għall-ħinijiet li għandhom jittieklu.
  2. Individwi jeħtieġ li jieklu xaħam u proteini għal distanzi ultramaratona - dan jista 'jiġi minn taħlita ta' traċċi, sandwiches tal-butir tal-karawett, u bars taċ-ċikkulata bil-ġewż.
  3. Il-karboidrati jistgħu jiġu pprovduti minn ġellijiet sportivi jew vireg tal-enerġija.

Huwa rakkomandat li jiġu evitati prodotti magħmula għal distanzi qosra u sports tal-qawwa peress li jistgħu jikkawżaw problemi diġestivi meta jimxu distanzi itwal.

Ippjanar Mixja

L-ippjanar jibda billi tistabbilixxi miri. Il-konsiderazzjonijiet jinkludu:

  • Żmien tas-sena
  • Distanza
  • Trasport għall-avveniment
  • Rekwiżiti tal-pass tal-avveniment
  • Altitudni u profil tal-għoljiet
  • Klima

L-individwi huma rakkomandati li:

  • Ipprepara billi tirriċerka rotot u trails.
  • Studja l-mapep tal-kors biex tkun taf liema servizzi huma pprovduti tul it-triq u x'għandhom iġibu l-individwi.
  • Imxi distanza twila mingħajr avveniment ta 'appoġġ.
  • Ikkuntattja lill-individwi li jkunu għamlu l-kors.
  • Kun af it-terren u ż-żoni ta 'xemx totali, għoljiet, bankina, trails naturali, u dell.
  • Jekk possibbli, issuq il-kors biex issir familjari magħha.
  • L-individwi jistgħu jkunu jistgħu jsibu apps iddisinjati għar-rotta tagħhom.

Jieħdu Pawżi u Serħan

  • Il-pawżi regolari għandhom ikunu qosra - billi tuża l-kamra tal-banju, tiekol snack, tiidrat mill-ġdid, torbot żraben, jew tiffax infafet.
  • Il-ġisem jista 'jwebbes malajr waqt il-waqfien u jieħu diversi minuti biex jerġa' jieħu l-pass tal-mixi wara waqfa twila.
  • Ir-rakkomandazzjonijiet jistgħu jkunu li tieħu waqfa għall-mixi minflok, li jfisser li tkompli timxi iżda b'pass bil-mod ħafna.

Kura tas-saqajn

L-individwi jkunu sabu x'jaħdem għalihom dwar żraben, stivali, kalzetti, eċċ., fil-ġranet twal ta 'taħriġ biex jipprevjenu nfafet u korrimenti. Huwa rakkomandat li tipprova strateġiji differenti, li jinkludu:

  • Tejp ta' l-isports
  • Pads tal-blokk tal-folji
  • Sprejs
  • lubrikanti
  • Wicking u/jew kalzetti b'saffi doppji
  • Moleskin
  • Waqqaf mal-ewwel sinjal ta 'irritazzjoni tul il-mixja u tabib is-sieq b'tejp, faxex tal-folji, jew kwalunkwe metodu li jaħdem l-aħjar.

Il-korp kien mibni għall-mixi. Ippjanar u taħriġ sew qabel ma tieħu mixja fuq distanza twila jew ta 'ħafna jiem se tiżgura maratona sigura u pjaċevoli.


Nimxu Aħjar, Għix Aħjar


Referenzi

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). L-effetti ta 'qmis tad-drapp li jifilħu l-umdità fuq ir-reazzjonijiet fiżjoloġiċi u perċettivi waqt eżerċizzju akut fis-sħana. Ergonomija applikata, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroversji dwar it-teħid ta 'dieta b'ħafna proteini: effett satiating u saħħa tal-kliewi u l-għadam. Avvanzi fin-nutrizzjoni (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716

Jumping Rope: Benefiċċji għall-Bilanċ, Stamina u Riflessi Quick

Jumping Rope: Benefiċċji għall-Bilanċ, Stamina u Riflessi Quick

Individwi li jippruvaw jiksbu u jibqgħu fil-forma jistgħu jsibuha diffiċli biex jagħmlu taħriġ regolari. Il-ħabel tal-qbiż jista 'jgħin meta ma jkunx hemm ħin?

Jumping Rope: Benefiċċji għall-Bilanċ, Stamina u Riflessi Quick

Ħabel tal-Qbiż

Il-ħabel tal-qbiż jista 'jkun eżerċizzju kost-effettiv ħafna biex jinkorpora fitness kardjovaskulari ta' intensità għolja f'rutina ta 'workout. Huwa rħas, effiċjenti, u jsir kif suppost jista 'jtejjeb is-saħħa kardjovaskulari, itejjeb il-bilanċ u l-aġilità, iżid is-saħħa u r-reżistenza muskolari, u jaħraq kaloriji. (Athos Trecroci, et al., 2015)

  • Il-ħabel tal-qbiż jista 'jiġi utilizzat f'taħriġ ta' intervall biex iżżomm ir-rata tal-qalb elevata u tippermetti lill-muskoli jistrieħu bejn l-irfigħ tal-piż u eżerċizzji intensi oħra.
  • Ħabel jaqbeż jista 'jintuża meta tivvjaġġa peress li l-portabbiltà tagħha tagħmilha biċċa ta' fuq ta 'tagħmir ta' workout.
  • Jista 'jiġi kkombinat ma' eżerċizzji tal-piż tal-ġisem għal rutina ta 'eżerċizzju affidabbli u portabbli.

benefiċċji

Il-qbiż tal-ħabel huwa eżerċizzju ta’ impatt medju b’benefiċċji li jinkludu:

  1. Ittejjeb il-bilanċ, l-aġilità u l-koordinazzjoni
  2. Jibni l-istamina u l-veloċità tas-sieq għal koordinazzjoni, b'aġilità, u riflessi rapidi.
  3. Varjazzjonijiet jinkludu jaqbeż b'sieq waħda u unders doppji jew ma 'kull qabża, il-ħabel imur darbtejn biex iżżid id-diffikultà.
  4. Tibni Fitness Fast
  5. Jaħraq kaloriji
  • Skont il-livell tal-ħiliet u r-rata tal-qbiż, l-individwi jistgħu jaħarqu minn 10 sa 15-il kaloriji fil-minuta billi jaqbżu l-ħabel.
  • Qbiż tal-ħabel aktar mgħaġġel jista 'jaħarqu kaloriji simili għal ġiri.

Prekawzjonijiet

Għal individwi li għandhom pressjoni tad-demm għolja, il-ħabel tal-qbiż jista 'ma jkunx rakkomandat. Il-pożizzjoni tad-driegħ 'l isfel tista' tnaqqas iċ-ċirkolazzjoni tad-demm lura lejn il-qalb li tista 'żżid aktar il-pressjoni tad-demm. Studji wrew li jaqbeż b'intensità moderata huwa ta 'benefiċċju għal individwi li huma pre-ipertensivi. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Individwi bi pressjoni għolja u/jew kundizzjoni tal-qalb, huma rakkomandati li jiddiskutu r-riskji potenzjali mat-tabib tagħhom qabel ma jibdew rutina ġdida ta 'eżerċizzju.

Għażla ta' Ħabel

  • Il-ħbula tal-qabża huma disponibbli u magħmula minn materjali varji u jiġu b'manki differenti.
  • Ħbula tal-qbiż mingħajr fili huma tajbin biex jaħdmu fi spazji limitati.
  • Xi wħud minn dawn il-materjali jgħinu l-ħbula tal-qabża jduru aktar malajr b'moviment bla xkiel.
  • Xi għażliet għandhom azzjoni li jdur bejn il-kurduni u l-pumi.
  • Il-ħabel li tixtri għandu jkun komdu biex iżżomm u jkollu spin bla xkiel.
  • Il-ħbula tal-qbiż peżati jistgħu jgħinu biex jiżviluppaw it-ton u r-reżistenza tal-muskoli ta 'fuq tal-ġisem. (D. Ozer, et al., 2011) Dawn il-ħbula mhumiex għal dawk li jibdew u mhumiex meħtieġa għal workout b'aġilità.
  • Għal individwi li jridu ħabel peżat, kun żgur li l-piż ikun fil-ħabel u mhux fil-manki biex jipprevjeni li tisforza l-polz, il-minkbejn u/jew l-ispallejn.
  1. Daqs il-ħabel billi toqgħod fuq iċ-ċentru tal-ħabel
  2. Iġbed il-pumi 'l fuq tul il-ġnub tal-ġisem.
  3. Għal dawk li jibdew, il-manki għandhom jilħqu biss l-armpits.
  4. Hekk kif il-ħiliet u l-idoneità tal-individwu jiżviluppaw, il-ħabel jista 'jitqassar.
  5. Ħabel iqsar idawwar aktar malajr, u jġiegħel aktar qbiż.

Teknika

Wara teknika xierqa se tiżgura workout aktar sigur u effettiv.

  • Ibda bil-mod.
  • Il-forma ta 'qbiż xierqa żżomm l-ispallejn rilassati, minkbejn ġewwa, u kemmxejn mgħawweġ.
  • Għandu jkun hemm ftit movimenti ta 'fuq tal-ġisem.
  • Il-maġġoranza tal-qawwa tat-tidwir u l-moviment jiġu mill-polz, mhux mill-armi.
  • Waqt il-qbiż, żomm l-irkopptejn kemmxejn mgħawweġ.
  • Bounce bil-mod.
  • Is-saqajn għandhom iħallu l-art biss biżżejjed biex jippermettu li l-ħabel jgħaddi.
  • Inżel ippronunzjata fuq il-blalen tas-saqajn biex tevita korrimenti fl-irkoppa.
  • Mhux rakkomandat li taqbeż għoli u/jew tinżel iebes.
  • Aqbeż fuq wiċċ lixx u ħieles minn ostakli.
  • Injam, qorti sportiva, jew tapit tal-gomma huma rakkomandati.

Tisħin

  • Qabel ma tibda taqbeż il-ħabel, agħmel tisħin ħafif ta' 5 sa 10 minuti.
  • Dan jista 'jinkludi mixi jew jogging fil-post, jew jaqbeż bil-mod.

Żid il-Ħin u l-Intensità Gradwalment

L-eżerċizzju jista 'jkun relattivament intens u ta' livell għoli.

  • Ibda bil-mod u żid gradwalment.
  • Individwu jista 'jipprova tliet settijiet ta' 30 sekonda fit-tmiem ta 'workout ta' rutina għall-ewwel ġimgħa.
  • Skont il-livell tal-kundizzjoni, l-individwi jistgħu jħossu xejn jew xi uġigħ żgħir fil-muskoli tal-għoġol.
  • Dan jista 'jgħin biex jiddetermina kemm għandek tagħmel għas-sessjoni li jmiss tal-ħabel tal-qabża.
  • Żid gradwalment in-numru ta 'settijiet, jew it-tul, fuq diversi ġimgħat sakemm il-ġisem jista' jmur għal madwar għaxar minuti ta 'qbiż kontinwu.
  • Mod wieħed huwa li taqbeż wara kull sett ta 'rfigħ tal-piż jew eżerċizzju ta' ċirkwit ieħor - bħaż-żieda ta 'qbiż għal 30 sa 90 sekonda bejn settijiet ta' eżerċizzju.

Stretch Out Wara

Workouts tal-kampjun

Hemm varjazzjonijiet ta 'workouts. Hawn huma xi ftit:

Aqbeż sieq doppju

  • Din hija l-qabża bażika.
  • Iż-żewġ saqajn jinqalgħu ftit mill-art u jinżlu flimkien.

Aqbeż sieq alternattiv

  • Dan juża pass ta' qbiż.
  • Dan jippermetti l-inżul b'mod aktar prominenti fuq sieq waħda wara kull spin.

Pass tal-ġiri

  • A jog żgħir huwa inkorporat waqt li jaqbeż.

Pass għoli

  • Pass moderat b'għolja għolja ta 'l-irkoppa jżid l-intensità.

Il-qbiż tal-ħabel huwa żieda kbira għal taħriġ intervall jew rutina ta’ taħriġ inkroċjat li joħloq workout effiċjenti għall-ġisem kollu li jinkorpora kemm reżistenza kardjovaskulari kif ukoll saħħa muskolari.


Negħlbu Korriment ACL


Referenzi

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Taħriġ tal-Ħabel Aqbeż: Bilanċ u Koordinazzjoni tal-Mutur fi Plejers tal-Futbol Preadolexxenti. Ġurnal tax-xjenza sportiva u l-mediċina, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struttura vaskulari u Funzjoni fit-Tfal u fl-Adolexxenti: X'Impatt għandhom l-Attività Fiżika, il-Fitness Fiżika Relatata mas-Saħħa, u l-Eżerċizzju?. Fruntieri fil-pedjatrija, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). L-effetti tat-taħriġ tal-qabża tal-ħabel jew tal-ħabel peżat fuq is-saħħa, il-koordinazzjoni u l-proprioċezzjoni f'plejers adolexxenti tal-volleyball nisa. Il-Ġurnal tal-mediċina sportiva u l-kundizzjoni fiżika, 51(2), 211–219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Għandna bżonn Cool-Down Wara l-Eżerċizzju? Reviżjoni Narrattiva ta 'l-Effetti Psikofiżjoloġiċi u l-Effetti fuq il-Prestazzjoni, Korrimenti u r-Rispons Adattiv fit-Tul. Mediċina sportiva (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

Taħriġ tar-Reżistenza Calisthenics

Taħriġ tar-Reżistenza Calisthenics

Iż-żieda ta’ taħriġ ta’ reżistenza għall-kalisteniċi ma’ rutina ta’ fitness tista’ tipprovdi benefiċċji għas-saħħa bħall-flessibbiltà, il-bilanċ u l-koordinazzjoni?

Taħriġ tar-Reżistenza Calisthenics

Taħriġ tar-Reżistenza Calisthenics

  • It-taħriġ tar-reżistenza Calisthenics ma jeħtieġ l-ebda tagħmir, jistgħu jsiru bi spazju minimu, u huma mod tajjeb ħafna biex tinkiseb ħruq malajr.
  • Huma forma ta reżistenza għat-taħriġ tuża l-piż tal-ġisem tiegħek stess li huwa ta 'impatt baxx, li jagħmilha aċċessibbli għal individwi ta' kull età u livelli ta 'saħħa.
  • Huma jgħinu b'mod effettiv biex jibnu b'aġilità, u s-saħħa kardjovaskulari, u jtejbu l-bilanċ, il-koordinazzjoni u l-flessibilità.

benefiċċji

Qawwa tal-muskoli

Minħabba li l-kalisthenics huma faċilment adattabbli għal kwalunkwe livell ta 'fitness, jeħtieġu tagħmir minimu jew l-ebda, u huma tajbin għal dawk li jibdew u dilettanti ta' eżerċizzju b'esperjenza, huwa workout meraviljuż għall-ġisem kollu u mod eċċellenti biex tibni s-saħħa u l-muskoli. Ir-riċerka tappoġġja li t-taħriġ tar-reżistenza tal-calisthenics jista 'jtejjeb is-saħħa tal-muskoli b'diversi modi.

  • Studju wieħed sab li tmien ġimgħat ta’ calisthenics mhux biss tejbu l-qagħda u l-indiċi tal-massa tal-ġisem/BMI iżda jistgħu jkollhom impatt fuq is-saħħa, anke b’eżerċizzji li ma jsirux b’mod regolari. (Thomas E, et al., 2017)
  • Matul l-istudju, grupp wieħed għamel calisthenics u l-ieħor żamm rutini ta 'taħriġ regolari.
  • Ir-riċerkaturi skoprew li l-grupp li għamel calisthenics żied ir-repetizzjonijiet tagħhom ta 'eżerċizzji li ma kinux inklużi.
  • Il-grupp li kompla bir-rutini ta 'taħriġ regolari tagħhom ma tjiebx fuq dak li setgħu jagħmlu qabel l-istudju ta' tmien ġimgħat. (Thomas E, et al., 2017)

Fitness Kardjovaskulari

  • Il-parteċipazzjoni regolari fit-taħriġ tar-reżistenza calisthenic tista 'twassal għal saħħa kardjovaskulari mtejba, inkluż żieda fir-reżistenza u qalb aktar b'saħħitha.
  • Ċerti eżerċizzji calisthenic, bħal burpees u climbers tal-muntanji, huma movimenti ta 'intensità għolja li jistgħu jżidu r-rata tal-qalb u ċ-ċirkolazzjoni tad-demm biss mill-movimenti.
  • Bil-mod li twettaq dawn l-eżerċizzji b'pass aktar mgħaġġel, ir-riċerka tindika li tista 'potenzjalment tesperjenza l-istess benefiċċji kardjovaskulari minn ġiri ta' intervall jew treadmill. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)

Bilanċ, Koordinazzjoni, u Flessibilità

  • Il-movimenti jeħtieġu firxa sħiħa ta 'moviment li tiġġebbed u ssaħħaħ il-muskoli, l-għeruq u l-ligamenti.
  • Dawn l-eżerċizzji jistgħu jgħinu biex inaqqsu r-riskju ta 'korriment u jagħmlu l-attivitajiet fiżiċi ta' kuljum aktar faċli biex jitwettqu mingħajr sforz żejjed.
  • L-inkorporazzjoni ta 'taħriġ ta' reżistenza calisthenics fuq bażi regolari tista 'tgħin biex ittejjeb il-qagħda, il-bilanċ u l-flessibilità, skont liema eżerċizzji huma rakkomandati.
  • Eżerċizzji bħal stretches, lunges, u squats jgħinu biex itejbu l-flessibbiltà u l-mobilità.
  • Eżerċizzji bħal squats b'sieq waħda u push-ups b'driegħ wieħed jistgħu jaħdmu l-bilanċ, il-koordinazzjoni u l-proprioċezzjoni tal-ġisem.

Saħħa Mentali

  • L-eżerċizzju, b'mod ġenerali, huwa magħruf li jtejjeb il-burdata, inaqqas l-istress, u jtejjeb il-benessri ġenerali.
  • It-taħriġ ta 'reżistenza Calisthenic jista' jkollu impatti addizzjonali fuq il-benessri mentali.
  • Pereżempju, id-dixxiplina u l-fokus meħtieġa biex jitwettqu l-movimenti jistgħu jgħinu l-konċentrazzjoni u ċ-ċarezza mentali.
  • Studju wieħed sab li l-kalisteniċi jistgħu jnaqqsu t-tnaqqis konjittiv u jistgħu jkunu utli għall-prevenzjoni tad-dimenzja. (Osuka Y, et al., 2020)
  • Studju ieħor sab li l-kalistenija għenet il-benessri mentali f'individwi b'mard bħal spondylitis ankylosing u sklerożi multipla. (Taspinar O, et al., 2015)

Tipi

Eżerċizzji tal-piż tal-ġisem li jużaw il-piż tal-ġisem tal-individwu stess bħala reżistenza huma l-pedament. Eżempji komuni jinkludu push-ups, squats, u lunges. Ħarsa ġenerali lejn xi wħud mit-tipi ta 'eżerċizzji.

Ġbid

  • Dawn l-eżerċizzji jiffokaw fuq it-taħriġ tal-muskoli għall-ġbid tal-movimenti, li jinkludu d-dahar, l-ispallejn u l-armi.
  • Eżempji jinkludu pull-ups, chin-ups, u ringieli.

Nimbuttaw

  • Dawn l-eżerċizzji jiffokaw fuq it-taħriġ tal-muskoli biex jimbuttaw movimenti, bħas-sider, l-ispallejn u t-triceps.
  • Eżempji jinkludu dips, push-ups, u handstand push-ups.

Core

  • Eżerċizzji ewlenin jiffokaw fuq it-taħriġ tal- muskoli addominali u t'isfel tad-dahar, li huma responsabbli għaż-żamma tal-istabbiltà u l-bilanċ.
  • Eżempji ta 'eżerċizzji ewlenin jinkludu pjanċi, sit-ups, u liftijiet tar-riġlejn.

Sieq Uniku

  • Eżerċizzji b'sieq waħda jiffokaw fuq it-taħriġ ta 'sieq waħda kull darba.
  • Dawn jimmiraw lejn il-muskoli tar-riġlejn, il-ġenbejn u l-qalba.
  • Eżempji ta' eżerċizzji b'sieq waħda jinkludu squats, lunges u step-ups b'sieq waħda.

Pjometriku

  • It-taħriġ tar-reżistenza Calisthenics jiffoka fuq movimenti splussivi qawwija.
  • Eżerċizzji pliometriċi jisfidaw lill-muskoli biex jaħdmu malajr u bil-qawwa.
  • Eżempji jinkludu jump squats, clap push-ups, u box jumps.

Getting Started

  • Ibda billi kun żgur li l-kalistenija hija għażla ta 'workout xierqa, speċjalment jekk inti Bidu jew għandek kundizzjonijiet mediċi pre-eżistenti.
  • Ladarba approvati għall-eżerċizzju ibda b'movimenti familjari li jista 'jsir bil-forma korretta.
  • Pushups, squats tal-piż tal-ġisem, pjanċi, lunges, u movimenti bażiċi oħra huma post tajjeb biex tibda.
  • Kun żgur li tisħon b'movimenti ħfief u faċli li jimitaw il-movimenti tal-workout.
  • Immira li taħdem kull parti tal-ġisem waqt il-workout.
  • Ipprova għal mill-inqas żewġ workouts fil-ġimgħa.
  • Huwa rakkomandat li jinqasam ix-xejriet tal-moviment.
  • Ir-repetizzjonijiet jistgħu jingħaddu jew issettja tajmer biex taqleb l-eżerċizzji kull minuta. Dan jissejjaħ stil EMOM jew kull minuta fuq il-minuta.
  • Agħżel erba 'sa ħames eżerċizzji li jimmiraw oqsma varji.
  • Per eżempju, sit-ups jistgħu jsiru għall-qalba, lunges għall-glutes u l-koxox, pjanċi jistgħu jsiru għall-ispallejn u l-qalba, u jumping jacks jew jumping rope għal kardjovaskulari.
  • It-taħriġ tar-reżistenza Calisthenic huwa faċilment modifikabbli u jista 'jiġi aġġustat għall-bżonnijiet individwali.

Qawwa ewlenija


Referenzi

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). L-effetti ta 'intervent ta' taħriġ calisthenics fuq il-qagħda, is-saħħa, u l-kompożizzjoni tal-ġisem. Isokinetika u xjenza tal-eżerċizzju, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Ir-Resposti Fiżjoloġiċi u Perċettivi Akuti Bejn il-Piż tal-Ġisem u Treadmill Running Eżerċizzji Intervalli ta 'Intensità Għolja. Fruntieri fil-fiżjoloġija, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Tipi ta 'Eżerċizzju u r-Riskju ta' Żvilupp ta 'Tnaqqis Konjittiv f'Nisa Anzjani: Studju Prospettiv. Ġurnal tal-marda ta 'Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Effetti psikoloġiċi ta 'eżerċizzji calisthenic fuq mard newroinfjammatorju u rewmatiku. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Effetti tat-Tmexxija fuq Mard Kroniku u Mortalità Kardjovaskulari u Kull Kawża. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001

Ittejjeb il-Medda ta 'Moviment: Klinika ta' Lura El Paso

Ittejjeb il-Medda ta 'Moviment: Klinika ta' Lura El Paso

Firxa ta 'moviment - ROM tkejjel il-moviment madwar ġonta jew parti tal-ġisem. Meta tiġġebbed jew tiċċaqlaq ċerti partijiet tal-ġisem, bħal muskolu jew ġonta, il-firxa tal-moviment hija kemm tista 'timxi. Individwi b'firxa limitata ta 'moviment ma jistgħux jimxu parti speċifika tal-ġisem jew ġonta mill-firxa normali tagħha. Il-kejl huwa differenti għal kulħadd, iżda hemm firxiet li l-individwi għandhom ikunu jistgħu jiksbu għal funzjoni xierqa. It-Tim tal-Kiroprattika Medika u l-Mediċina Funzjonali tal-Injury jista’ jindirizza kwistjonijiet/problemi b’ROM permezz ta’ pjan ta’ trattament personalizzat biex itaffu s-sintomi u jirrestawra l-mobilità u l-flessibilità.

Ittejjeb il-Medda ta 'Moviment: It-Tim ta' Speċjalisti tal-Chiropractic tal-PE

Ittejjeb il-Medda ta 'Moviment

Aktar minn 250 ġonot fil-ġisem jimxu minn estensjoni għall-flessjoni u huma responsabbli għall-movimenti kollha tal-ġisem. Dawn jinkludu l-għekiesi, il-ġenbejn, il-minkbejn, l-irkopptejn u l-ispallejn. L-issikkar fil-ġenbejn u l-għekiesi jista 'jnaqqas l-ROM meta jerfa' oġġett, u tillimita l-abbiltà tal-muskoli. Il-potenzjal tal-forma u s-saħħa jsir limitat u jbati minn ROM inadegwat. Meta l-forma u l-qagħda jiġu kompromessi, jistgħu jirriżultaw uġigħ u korrimenti. Hemm ħafna raġunijiet għaliex dan jista' jseħħ, inklużi:

  • Muskoli stretti u iebes.
  • Li tipprova tuża dawn il-muskoli tista 'taggrava l-kundizzjoni, tillimita aktar ROM.
  • ROM limitat fid-dahar, fl-għonq, jew fl-ispallejn jista 'jkun minħabba li l-ġisem ikun barra mill-allinjament naturali.
  • Movimenti ripetittivi, korrimenti, u xedd u kedd ta 'kuljum jistgħu jbiddlu l-allinjament xieraq u jillimitaw il-moviment.
  • Infjammazzjoni u nefħa madwar il-ġogi.
  • Sintomi ta 'uġigħ li qed jikkawżaw problemi ta' mobilità.
  • Disturbi fil-ġogi.

Dawn is-sintomi jistgħu jiġu minn:

  • Korrimenti
  • Infezzjonijiet
  • Kundizzjonijiet bħall-artrite, il-moħħ, in-nervituri, u/jew disturbi fil-muskoli.
  • Tnaqqis ta' medda ħafifa għal moderata jista' jkun ikkawżat minn stil ta' ħajja sedentarja jew attività fiżika insuffiċjenti.

Ħajja ta ’Kuljum

Firxa mnaqqsa ta 'moviment u mobilità fqira jistgħu jfixklu lill-ġisem milli jerfa' oġġetti, prestazzjoni ta 'okkupazzjoni tax-xogħol, u ħidmiet tad-dar. Abbiltà fiżika b'saħħitha hija dik li tiddetermina tixjiħ indipendenti u l-aħjar funzjoni.

  • Ir-restawr ta 'firxa b'saħħitha ta' moviment jista 'jtejjeb il-prestazzjoni fiżika waqt ix-xogħol, id-dar u attivitajiet sportivi.
  • Firxa mtejba ta 'moviment tippermetti lill-muskoli affettwati jaħdmu għal tulijiet itwal, jibnu s-saħħa u jtaffu t-tensjoni.
  • Muskolu aktar b'saħħtu li kapaċi jikkuntratta b'mod effiċjenti permezz ta 'firxiet akbar jipprevjeni u jnaqqas ir-riskju ta' korriment.

Restawr ta' Chiropractic

Il-kura ta 'kiroprattika tista' tallinja mill-ġdid il-ġisem u ttejjeb il-firxa ta 'mozzjoni għal livelli ottimali.

Massaġġi Terapewtiċi u Perkussivi

  • It-terapija tal-massaġġi se tirrilaxxa l-issikkar, iżżomm il-muskoli maħlula, u żżid iċ-ċirkolazzjoni.
  • Dan jipprepara l-ġisem għal aġġustamenti chiropractic u dekompressjoni tas-sinsla.

Dekompressjoni u Aġġustamenti

  • Mekkanika mhux kirurġika dekompressjoni jirreallinja l-ġisem għal stat flessibbli.
  • L-aġġustamenti tal-kiroprattika se jerġgħu jissettjaw kwalunkwe allinjament ħażin, u jirrestawraw il-flessibilità u l-mobilità.

eżerċizzji

  • Chiropractor se jipprovdi eżerċizzji tat-tip ta 'terapija fiżika u meded biex jimmobilizza l-ġogi.
  • Eżerċizzji u meded immirati se jgħinu biex jinżammu l-aġġustamenti u jsaħħu l-ġisem biex jipprevjenu li ROM tmur għall-agħar u korrimenti futuri.

Sigrieti tal-Benessri Ottimi


Referenzi

Behm, David G et al. "Effetti akuti tat-tiġbid tal-muskoli fuq il-prestazzjoni fiżika, il-firxa ta 'moviment, u l-inċidenza ta' korriment f'individwi attivi b'saħħithom: reviżjoni sistematika." Fiżjoloġija, nutrizzjoni u metaboliżmu applikati = Physiologie appliquee, nutrition et metabolie vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235

Calixtre, LB et al. "Terapia manwali għall-immaniġġjar ta 'uġigħ u firxa limitata ta' moviment f'suġġetti b'sinjali u sintomi ta 'disturb temporomandibulari: reviżjoni sistematika ta' provi kkontrollati randomised." Ġurnal tar-rijabilitazzjoni orali vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321

Fishman, Loren M. "Yoga and Bone Health." Nursing ortopediku vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757

Lea, RD, u JJ Gerhardt. "Kejl tal-firxa tal-moviment." Il-Ġurnal tal-Kirurġija tal-għadam u tal-ġogi. Volum Amerikan vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017

Thomas, Ewan, et al. "Ir-Relazzjoni Bejn Tipoloġija tat-Tiġbid u Tul tat-Tiġbid: L-Effetti fuq il-Medda tal-Moviment." Ġurnal Internazzjonali tal-mediċina sportiva vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146

L-involviment tal-qalba: El Paso Back Clinic

L-involviment tal-qalba: El Paso Back Clinic

Il-muskoli tal-qalba tal-ġisem jintużaw għall-istabbiltà, il-bilanċ, l-irfigħ, l-imbuttar, il-ġbid u l-moviment. L-ingaġġ tal-muskoli tal-qalba jfisser rinforz u ssikkar tal-muskoli addominali, li jinkludu l-latissimus dorsi/lats, muskoli paraspinali, gluteus maximus/glutes, u trapezius/nases. Meta ingaġġati, il-muskoli tat-tronk jgħinu biex iżommu l-istabbiltà tas-sinsla, jappoġġaw is-sinsla u l-pelvi f'pożizzjonijiet ta 'seduta u ta' mistrieħ u waqt movimenti dinamiċi, u jgħinu biex jipprevjenu korriment.

L-involviment tal-qalba: EP Chiropractic Clinic

L-involviment tal-Qoba

Biex tkun taf kif tidħol il-qalba, l-individwi jeħtieġ li jifhmu x'inhi l-qalba. L-aktar muskoli importanti għall-ingaġġ tal-qalba jinkludu: Dawn il-muskoli huma involuti kull darba li l-ġisem jieħu nifs u joħroġ, fil-kontroll tal-qagħda, u meta tuża l-kamra tal-banju, jibdew u jwaqqfu l-proċess.

Rectus addominis

  • Il-muskolu rectus abdominis huwa responsabbli għas-sitt-pack.
  • Huwa muskolu twil u ċatt li jestendi mill-għadam pubiku sas-sitt u s-seba’ kustilja.
  • Ir-rectus abdominis huwa primarjament responsabbli għall-liwja tas-sinsla.

Oblikwi Esterni

  • Dawn huma l-muskoli fuq kull naħa tar-rectus abdominis.
  • L-estern obliques ħalli t-torso jitgħawweġ, jitgħawweġ fuq il-ġenb, flex is-sinsla tad-dahar, u jikkompressa l-addome.

Oblikwi Interni

  • L-oblikwi interni jinsabu taħt l-oblikwi esterni.
  • Jaħdmu ma 'l-oblikwi esterni fl-istess funzjonijiet.

Addomini trasversali

  • Dan huwa l-aktar saff profond tal-muskoli fl-addome.
  • Jidawwar kompletament mat-torso u jestendi mill-kustilji sal-pelvi.
  • L-addomini trasversali mhumiex responsabbli għall-moviment tas-sinsla jew tal-ġenbejn iżda biex jistabbilizzaw is-sinsla tad-dahar, jikkompressaw l-organi, u jsostnu l-ħajt addominali.

latissimus dorsi

  • Komunement magħrufa bħala l-lats, dawn il-muskoli jimxu tul iż-żewġ naħat tas-sinsla minn eżatt taħt l-ispallejn sal-pelvi.
  • Il-lats jgħinu biex jistabbilizzaw id-dahar, speċjalment meta testendi l-ispallejn.
  • Huma jikkontribwixxu wkoll għall-abbiltà tal-ġisem meta jdawwar minn naħa għal oħra.

Erector Spinae

  • Il-muskoli tas-sinsla ta' erector huma fuq kull naħa tas-sinsla u jestendu 'l isfel mid-dahar.
  • Dawn il-muskoli huma responsabbli biex jestendu u jduru l-moviment tad-dahar u minn naħa għal oħra.
  • Dawn huma kkunsidrati bħala muskoli posturali u kważi dejjem jaħdmu.

X'M'għandekx tagħmel

L-individwi jitgħallmu mill-iżbalji, li jistgħu jagħmlu t-tagħlim ta’ kif jimpenjaw il-qalba aktar faċli billi jifhmu x’m’għandhomx jagħmlu. Eżempji komuni ta 'nuqqas ta' jew ma involviment tal-qalba b'mod korrett.

  • Id-dahar tinżel meta toqgħod bilqiegħda - il-parti ta 'fuq tal-ġisem m'għandhiex saħħa u stabbiltà.
  • Meta tgħawweġ, l-istonku joħroġ aktar.
  • Tbandil jew jegħleb 'il bogħod fuq naħa waħda meta timxi - in-nuqqas ta' saħħa t'isfel tal-ġisem jikkawża problemi ta 'bilanċ u stabbiltà.
  • L-addome t'isfel u d-dahar jippreżentaw skumdità u sintomi ta 'uġigħ.

Taħriġ

L-ingaġġ tal-qalba jnaqqas iċ-ċans li ssostni korriment id-dar, ix-xogħol jew l-eżerċizzju u jista 'jgħin b'uġigħ kroniku fid-dahar. Joħloq muskolatura stabbli madwar is-sinsla tad-dahar li żżomm il-vertebri milli titgħawweġ iżżejjed, testendi żżejjed u titgħawweġ wisq fuq naħa waħda. L-ingaġġ tal-muskoli tal-qalba jista 'jfisser affarijiet differenti, skont dak li qed jipprova jinkiseb.

  • Pereżempju, jekk tagħmel xogħol ta 'liwi, il-muskoli meħtieġa, u l-ordni li fihom jikkuntrattaw huma differenti minn meta jippruvaw iżommu l-bilanċ waqt li jkunu wieqaf fuq sieq waħda.
  • Il-muskoli involuti se jvarjaw fil-moviment tagħhom skont jekk individwu huwiex:
  • Jipprova jċaqlaq is-sinsla tad-dahar jew jistabbilizzaha.
  • Imbuttar jew ġbid tal-piż.
  • Bilwieqfa, bilqiegħda jew mimduda.

Għal qalba b'saħħitha u funzjonali, l-objettiv huwa li tkun tista' tingaġġa l-qalba fi kwalunkwe sitwazzjoni. L-involviment tal-qalba jista 'jkun ta' sfida, iżda bit-taħriġ u l-prattika, il-ġisem isir aktar b'saħħtu. Ipprattika l-involviment tal-qalba matul attivitajiet ta 'kuljum li jinkludu.

  • Bracing-qalba waqt li tkun bilwieqfa, bilqiegħda fuq stazzjon tax-xogħol jew skrivanija, u mixi.
  • Attivitajiet ta’ kuljum, bħal li tilħaq xi ħaġa minn fuq xkaffa għolja, tixtri l-merċa, u tieħu t-taraġ.

Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic jista 'joħloq programm personalizzat biex jindirizza kwistjonijiet muskoloskeletali, taħriġ ewlieni, eżerċizzju mmirat, tiġbid, nutrizzjoni, massaġġi, u aġġustamenti biex iġib il-ġisem għall-aħjar saħħa u jżomm is-saħħa.


Is-Soluzzjoni Mhux Kirurġika


Referenzi

Eickmeyer, Sarah M. "Anatomija u Fiżjoloġija tal-Art Pelviku." Mediċina Fiżika u kliniki ta' rijabilitazzjoni tal-Amerika ta' Fuq vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003

Lawson, Samantha, u Ashley Sacks. "Terapia Fiżika tal-Art Pelvika u Promozzjoni tas-Saħħa tan-Nisa." Ġurnal tal-Qwiebel u s-Saħħa tan-Nisa vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736

Seaman, Austin P et al. "Bini ta' Ċentru għas-Saħħa tal-Qofol tal-Addominali: L-Importanza ta' Approċċ Multidixxiplinarju Holistic." Ġurnal tal-kirurġija gastrointestinali: ġurnal uffiċjali tas-Soċjetà għall-Kirurġija tal-Vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5

Vining, Robert, et al. "Effetti tal-Kura tal-Kiroprattika fuq is-Saħħa, il-Bilanċ, u r-Resistenza f'Persunal Militari ta' l-Istati Uniti b'Duty Attiv b'Uġigħ fid-Dahar Baxx: Prova Ikkontrollata Randomised." Ġurnal tal-mediċina alternattiva u komplementari (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107

Weis, Carol Ann, et al. "Kura Chiropractic għal Adulti B'Dahar Baxx Relatat mat-Tqala, Uġigħ fil-Girle Pelviku, jew Uġigħ Kombinat: Reviżjoni Sistematika." Ġurnal ta 'Terapewtika Manipulattiva u fiżjoloġika vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005

Zachovajeviene, B et al. "Effett tad-dijaframma u t-taħriġ tal-muskoli addominali fuq is-saħħa u r-reżistenza tal-art pelvika: riżultati ta 'prova prospettiva randomised." Rapporti Xjentifiċi vol. 9,1 19192. 16 ta’ Diċembru 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4