Tim Speċjalisti tas-Sinsla: L-aġilità u l-veloċità huma meħtieġa għall-atleti u l-individwi li jinvolvu ruħhom b'mod attiv fl-attività fiżika u l-isports. Dawn l-individwi spiss jiddependu fuq dawn l-abbiltajiet biex iżidu l-prestazzjoni ġenerali tagħhom. Malajr u grazzjuż, kemm il-ħiliet mentali kif ukoll dawk fiżiċi ħafna drabi huma element ewlieni biex jingħelbu l-isfidi relatati mal-isport speċifiku tal-individwu. Iċ-ċavetta għat-titjib tal-aġilità hija li timminimizza t-telf tal-veloċità meta terġa 'tidderieġi ċ-ċentru tal-gravità tal-ġisem.
Eżerċizzji ta 'bidla rapida li jbiddlu d-direzzjoni 'l quddiem, lura, vertikalment u lateralment se jgħinu biex itejbu l-individwi billi jħarrġu ġismek biex jagħmlu dawn il-bidliet aktar malajr. Dr Alex Jimenez jiddeskrivi diversi meded u eżerċizzji utilizzati biex itejbu l-aġilità u l-veloċità matul il-kollezzjoni tiegħu ta 'artikoli, li jiffokaw l-aktar fuq il-benefiċċji ta' fitness u korrimenti okkażjonali jew kundizzjonijiet li jirriżultaw minn sforz żejjed.
Jistgħu żraben tal-ġiri ta 'stabbiltà jgħinu biex jikkoreġu l-pronazzjoni tas-sieq għal runners, atleti, u individwi fiżikament attivi li għandhom tendenza li jkollhom problemi ta' pronazzjoni tas-saqajn?
Żraben Running ta' Stabbiltà
L-istabbiltà qed ikollha bilanċ sod u stabbli fis-saqajn u l-għekiesi. Individwi b'saqajn ċatti jew saqajn li għandhom it-tendenza li jippronaw jew iduru 'l ġewwa jistgħu jikkompromettu serjament l-istabbiltà tal-ġiri tagħhom, potenzjalment iżidu r-riskju tagħhom ta' korriment u jagħmlu l-ġiri skomdu. Żraben tal-ġiri ta 'stabbiltà jistgħu jgħinu għaliex jistabbilizzaw is-saqajn u l-għekiesi li jirromblu 'l ġewwa. Huma jgħaqqdu l-allinjament it-tajjeb, l-appoġġ tal-arkata, u l-kuxxin, u dan ix-xedd tas-saqajn ta 'speċjalità jgħin biex iżomm is-saqajn u l-għekiesi sodi u jista' jgħin biex iżżomm mixja dritta.
Pronazzjoni
Il-pronazzjoni sseħħ meta s-sieq u/jew l-għaksa jduru 'l ġewwa meta tiġri jew timxi. Hija kwistjoni komuni, tipikament ikkawżata minn timbotta 'l barra mill-art b'sieq il-kbir u t-tieni sieq. L-arkati jistgħu jkunu tensjoni eċċessiva meta sseħħ pronazzjoni jew overpronation, li tirriżulta f'uġigħ fl-għaksa jew fit-tixq. Eventwalment, pronazzjoni eċċessiva tista 'saħansitra tikkawża li s-saqajn iċċattjaw. Ħafna runners isibu li l-instabilità ta 'sieq li tidwir 'l ġewwa tagħmilhom aktar suxxettibbli għal muskoli tensjoni jew waqgħat. Madankollu, studju ddetermina li l-pronazzjoni tas-saqajn ma kinitx assoċjata ma 'riskju akbar ta' korriment f'runners novizzi li jilbsu żraben mhux speċjali. (Nielsen RO et al., 2014) Madankollu, studju ieħor sab li l-pronazzjoni tas-saqajn ikkontribwiet għal tagħbija konġunta jew żieda fl-istress fuq il-ġogi tar-riġlejn t'isfel wara ġiri fuq distanzi twal. (Mei Q. et al., 2019) Dan l-istress żejjed jista 'jkun fattur fl-iżvilupp ta' l-osteoartrite.
Supination
B'kuntrast mal-pronation, xi runners jesperjenzaw il-problema opposta tas-supination. Is-supinazzjoni sseħħ meta l-għaksa jew is-sieq jinxtegħlu 'l barra miċ-ċentru, li jista' jikkawża uġigħ jew korriment peress li jżid il-probabbiltà ta 'rombli jew sprains tal-għaksa.
Karatteristiċi
Żraben tal-ġiri ta 'stabbiltà bil-karatteristiċi t-tajbin jistgħu jgħinu biex jistabbilizzaw is-saqajn u l-għekiesi għal ġiri aktar sigur u effiċjenti. Dan jista 'jagħmel differenza kbira fil-mod kif l-individwi jħossuhom wara ġirja. Pereżempju, dawk li għandhom għekiesi dgħajfa għandhom ifittxu żraben ta 'appoġġ ta' l-għaksa b'kontroll tal-moviment, appoġġ ta 'arkata, u trazzjoni ta' qabda. Żraben ta 'stabbilizzazzjoni joffru l-appoġġi strutturali li ġejjin.
Appoġġ għall-Arka
Is-sieq huwa inqas probabbli li jdur 'l ġewwa b'appoġġ sod u għoli ta' arkata.
Ittaffi tal-midsole
Bħall-appoġġ tal-arkata, it-taffija tas-sezzjoni tan-nofs kollha tas-sieq tgħin biex iżżommha soda.
Pereżempju, fiż-żraben tal-mixi għal saqajn ċatti, ttaffi ta 'appoġġ addizzjonali fin-nofs tas-sieq jgħin biex jipprevjeni aktar kollass tal-arkata.
Żraben tal-ġiri ta 'stabbiltà jistgħu jirreklamaw li għandhom bars, rails, jew arbli medjali biex jgħinu jżommu l-bilanċ u jnaqqsu l-pronation.
Tazzi tal-għarqub u Counters tal-għarqub
Tazza tal-għarqub fil-fond tpoġġi taħt l-għarqub, tallinja b'mod korrett is-sieq u għaksa.
Il-counters tal-għarqub huma inserzjonijiet tal-plastik iebes li jsaħħu d-dahar ta 'żarbun tal-ġiri, iżidu l-appoġġ ġenerali u jżommu s-sieq f'postha.
Bażi usa'
Pjattaforma usa 'taħt is-sieq hija ċavetta oħra biex tipprevjeni t-tidwir 'l ġewwa ta' overpronation.
Hija karatteristika komuni taż-żraben tal-mixi għall-anzjani li jipprovdu stabbiltà għal kwistjonijiet ta 'bilanċ.
Agħżel iż-Żraben it-Tajjeb
L-għażla tal-aħjar żarbun għal kwistjonijiet ta 'pronazzjoni m'għandhiex għalfejn tkun kumplessa. F'ħafna ħwienet tal-atletika, il-klijenti jibdew bil-mixi fil-maħżen, il-forma tas-saqajn, u l-valutazzjoni tal-istil tal-ġiri. Overpronators għandhom ifittxu żarbun b'mill-inqas xi wħud mill-karatteristiċi elenkati, bħal appoġġ għall-arkata, ttaffi, tazzi għarqub, counters, jew bażi wiesgħa. Għal saqajn dojoq jew wesgħin, fittex żraben magħmulin speċifikament għal dawn il-kwistjonijiet. Fi kwalunkwe żarbun tal-ġiri, il-kumdità hija l-prijorità numru wieħed. Is-saqajn għandhom iħossuhom sostnuti b'mod sod mingħajr ma joqros, u ż-żraben tas-sieq għandu jkollhom ħafna spazju għall-wiggle u jkunu jistgħu jinżlu mingħajr battikata.
benefiċċji
Żraben tal-ġiri ta 'stabbiltà jistgħu wkoll itejbu l-prestazzjoni. Żarbun ta 'stabbiltà mtaffija sew u li jwaħħal tajjeb jista' jtejjeb il-kumdità tat-tħaddim, u jagħmel workouts aktar pjaċevoli. Meta jiġru mingħajr uġigħ, l-individwi huma aktar probabbli li jkomplu jiġru fit-tul. Żarbun ta 'stabbiltà li jipprevjeni pronazzjoni eċċessiva jista' jtejjeb il-forma, u jippermetti ġiri aktar mgħaġġel u effiċjenti. Studju fil-Ġurnal tal-Orthopaedic and Sports Physical Therapy esplora l-potenzjal taż-żraben tal-kontroll tal-moviment, li huma kemmxejn aktar stabilizzanti minn żraben tal-istabbiltà fir-rigward tal-korrimenti tal-ġiri. L-awturi kkonkludew li dawn iż-żraben jistgħu jnaqqsu r-riskju ta 'korrimenti relatati ma' overpronation. (Willems TM et al., 2021) Studju ieħor qabbel żraben ta 'stabbiltà ma' żraben newtrali u ta 'kontroll tal-moviment f'runners nisa bi gradi varji ta' pronazzjoni tas-saqajn. Dawk li ġrew fiż-żraben tal-istabbiltà tilfu l-inqas jiem ta 'taħriġ, indikatur li esperjenzaw inqas korrimenti, iżda dawk li jilbsu żraben tal-istabbiltà rrappurtaw aktar uġigħ waqt li kienu qed jiġru minn dawk li jilbsu żraben newtrali. (Ryan MB et al., 2011)
konklużjoni
Żraben tal-ġiri ta 'stabbiltà jistgħu jkunu s-soluzzjoni għall-uġigħ u l-korrimenti tal-jogging. L-uniku mod biex issir taf huwa li tipprovahom għalik innifsek. Fittex żraben b'appoġġ b'saħħtu għall-arkata, ħafna ttaffi fil-midsole, appoġġ għall-għarqub, u lingwata wiesgħa. Fl-Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, aħna niffukaw fuq dak li jaħdem għalik u nistinkaw biex noħolqu fitness u aħjar il-ġisem permezz ta 'metodi ta' riċerka u programmi ta 'benessri totali. Dawn il-programmi jużaw l-abbiltà tal-ġisem biex jikseb miri ta 'titjib, u l-atleti jistgħu jikkundizzjonaw lilhom infushom biex jisbqu permezz ta' fitness u nutrizzjoni xierqa. Il-fornituri tagħna jużaw approċċ integrat biex joħolqu programmi personalizzati, inklużi l-prinċipji tal-Mediċina Funzjonali, Acupuncture, Electro-Acupuncture, u Sports Medicine.
Pronazzjoni Korretta tas-Sieq
Referenzi
Nielsen, RO, Buist, I., Parner, ET, Nohr, EA, Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Il-pronazzjoni tas-saqajn mhix assoċjata ma 'żieda fir-riskju ta' korriment f'runners novizzi li jilbsu żarbun newtrali: studju ta 'koorti prospettiv ta' sena. British journal of sports medicine, 1(48), 6–440. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092202
Mei, Q., Gu, Y., Xiang, L., Baker, JS, & Fernandez, J. (2019). Il-Pronazzjoni tas-Saqajh tikkontribwixxi għal Tagħbija Mibdula ta' l-Estremità t'Isfel Wara Ġirja fuq Distanza twila. Fruntieri fil-fiżjoloġija, 10, 573. doi.org/10.3389/fphys.2019.00573
Willems, TM, Ley, C., Goetghebeur, E., Theisen, D., & Malisoux, L. (2021). Żraben tal-Kontroll tal-Moviment Naqqas ir-Riskju ta 'Patoloġiji Relatati mal-Pronation f'Runners Rekreattivi: Analiżi Sekondarja ta' Prova Ikkontrollata Randomised. Il-Ġurnal tat-terapija fiżika ortopedika u sportiva, 51 (3), 135-143. doi.org/10.2519/jospt.2021.9710
Ryan, MB, Valiant, GA, McDonald, K., & Taunton, JE (2011). L-effett ta 'tliet livelli differenti ta' stabbiltà taż-żraben fuq ir-riżultati tal-uġigħ fin-nisa runners: prova ta 'kontroll randomised. British journal of sports medicine, 45(9), 715–721. doi.org/10.1136/bjsm.2009.069849
Għal individwi li m'għandhomx ħin għal workout sħiħ, l-inkorporazzjoni ta 'taħriġ ta' eżerċizzju ta 'sprint tista' tkun għażla biex ittejjeb is-saħħa kardjovaskulari u ġenerali tagħhom?
Taħriġ Eżerċizzju Sprint
Ħafna jaħsbu li jiġru meta jisimgħu l-kelma sprinting. Madankollu, l-isprinting jista 'jsir fi kwalunkwe attività aerobika, kemm jekk għawm, ċikliżmu, rollerblading, jew eżerċizzju fuq magna ellittika. Taħriġ ta 'eżerċizzju Sprint ifisser li tvarja l-livelli ta' intensità ta 'l-attività. Huwa magħruf ukoll bħala sprint interval training jew speed drills. Hija timmira r-reżistenza kardjovaskulari u hija adattata għal-livelli kollha ta 'fitness, minn jibdew sa avvanzati. Dan it-tip ta’ taħriġ huwa impenjattiv u jeħtieġ motivazzjoni għolja, iżda jista’ jwassal għal titjib sinifikanti u jgħin biex jintlaħqu l-għanijiet tal-fitness aktar malajr.
Workouts Sprint huma jiffrankaw il-ħin. Ħafna linji gwida ta 'eżerċizzju jirrakkomandaw sa 60 minuta ta' eżerċizzju moderat 3 darbiet fil-ġimgħa; madankollu, ħafna nies m'għandhomx il-ħin. Studji wrew li t-taħriġ ta 'eżerċizzju qasir u ta' intensità għolja ta 'sprint itejjeb il-kapaċità aerobika u r-reżistenza f'nofs il-ħin ta' eżerċizzju ta 'reżistenza tradizzjonali. It-taħriġ ta 'eżerċizzju Sprint jaħraq kaloriji, itejjeb is-saħħa kardjovaskulari, jibni l-muskoli, u jżid il-veloċità u l-qawwa. Workouts ta 'sprint huma tajbin għal individwi li m'għandhomx ħin għal eżerċizzju ta' reżistenza kostanti tradizzjonali iżda jridu jtejbu s-saħħa kardjovaskulari. (Vollaard, NBJ, u Metcalfe, RS 2017) Iż-żieda tagħhom ma 'rutina workout tista' tieħu t-taħriġ għal livell ġdid.
Taħriġ
Iċ-ċavetta għat-taħriġ tal-isprint hija li twettaq attività b'ċertu persentaġġ ta 'sforz kollu biex tiżdied ir-rata tal-qalb. It-taħriġ ta 'eżerċizzju ta' Sprint huwa rakkomandat tliet darbiet fil-ġimgħa, b'mill-inqas jum jew jumejn ta 'mistrieħ jew eżerċizzji faċli oħra bejn workouts ta' Sprint. Kif tagħmel.
Tisħin
Saħħan b'eżerċizzju faċli għal ħames sa 10 minuti.
Bil-mod wettaq l-eżerċizzju li se jsir għall-isprints biex tipprepara l-ġisem għall-isprint intens.
Agħmel l-Ewwel Sprint
Wettaq l-ewwel sprint f'intensità ta 'madwar 60%.
Bil-mod u kompli ssaħħan jekk ikun hemm tagħfis fil-muskoli jew uġigħ fil-ġogi.
Bqija
Jirkupra għal erba 'minuti billi jonqos għal pass komdu, iżda kompli miexi.
Agħmel it-Tieni Sprint
Wettaq l-isprint li jmiss b'intensità massima ta '80%.
Bqija
Serħ għal erba' minuti.
Agħmel it-Tielet Sprint
Wettaq il-bqija tal-isprints b'intensità ta '100% jew sforzi kollha għal 30 sekonda.
Imbotta sal-massimu għal kull eżerċizzju.
Bqija
Jirkupra għal erba 'minuti wara kull sprint biex inaqqas in-nifs u r-rata tal-qalb, u tista' żżomm konversazzjoni mingħajr gasping.
Irrepeti
Irrepeti r-rutina ta 'sprint/irkupru minn erba' sa tmien darbiet, skont il-livell tal-kundizzjoni u l-kapaċità.
Għall-ewwel workout, ieqaf f'erba' sprints.
Gradwalment jibnu sa tmienja.
benefiċċji
It-taħriġ ta 'eżerċizzju ta' Sprint itejjeb il-prestazzjoni tar-reżistenza u jista 'jintuża b'mod effettiv minn atleti, dilettanti tal-fitness, u individwi li jixtiequ jtejbu l-kundizzjoni u s-saħħa tagħhom. (Litleskare, S. et al., 2020) Fi studju wieħed, parteċipanti li temmew tmien ġimgħat ta 'taħriġ sprint raw titjib fl-assorbiment massimu ta' ossiġnu jew VO2 max. It-test huwa mod wieħed biex titkejjel is-saħħa kardjovaskulari. (Litleskare, S. et al., 2020) Dawn il-fqigħ qosra ta 'eżerċizzju intens itejbu s-saħħa tal-muskoli u l-prestazzjoni komparabbli ma' diversi ġimgħat ta 'taħriġ tradizzjonali. (Gunnarsson, TP et al., 2013) Studji oħra sabu li eżerċizzju qasir u ta 'intensità għolja jaħraq aktar kaloriji mill-istess ammont ta' eżerċizzju kardjovaskulari ta 'livell moderat. (Vollaard, NBJ, u Metcalfe, RS 2017)
Varjazzjonijiet
Hemm modi differenti biex tiġi strutturata rutina ta 'sprinting, u miri ta' fitness differenti jiddeterminaw l-intensità, it-tul, u n-numru ta 'sprints li għandhom jitwettqu.
Beginners
Dawk ġodda għall-isprinting għandhom jibdew bil-mod, peress li jagħmlu żżejjed jista 'jwassal għal korriment. Aħdem fuq il-bini ta 'livell bażiku ta' fitness qabel ma tintroduċi sprinting f'rutina ta 'eżerċizzju. Ibda b'sett wieħed ta 'erba' ċikli ta 'sprint/mistrieħ meta tipprova sprints. Hekk kif jintlaħqu l-għanijiet tal-fitness, żid aktar sprints għal kull sett jew sprints differenti.
Intermedju
Ladarba tibda rutina ta 'eżerċizzju ta' sprinting, jista 'jkun biss ftit ġimgħat qabel ma wieħed ikun lest biex javvanza għal livell intermedju. Ipprova żżid in-numru ta 'sprints f'livelli ta' intensità differenti. Madankollu, evita eżerċizzji sprint spiss wisq fil-ġimgħa peress li l-ġisem jeħtieġ mistrieħ adegwat.
Avvanzata
Atleti avvanzati jistgħu jintensifikaw ir-rutina billi jżidu l-intensità u jżidu reps. Mod wieħed huwa billi żżid ir-reżistenza. Per eżempju, għal dawk li jiġru jew iċ-ċikliżmu, ipprova sprinting għoljiet, jew jekk rollerblading, ipprova tilbes piżijiet tal-polz u l-għaksa biex iżżid it-tagħbija. L-għawwiema jistgħu jużaw tekniki għall-bini tas-saħħa biex jiffokaw fuq żoni speċifiċi tal-ġisem jew iżidu r-reżistenza. L-intensità ta 'kwalunkwe attività ta' sprinting tista 'tiġi intensifikata billi tilbes vesta peżata.
Żbalji Bidu
Ftit żbalji komuni tal-bidu jinkludu li tmur iebsa wisq, tavvanza malajr wisq, u tagħmel wisq għal żmien twil wisq. Sprints mhumiex maħsuba biex jissostitwixxu eżerċizzju ta 'intensità moderata. L-għan huwa li timmodula l-intensità tal-attivitajiet aerobiċi. Studju wera li l-fatt li ma jkollokx biżżejjed mistrieħ bejn l-isprints wassal għal inkapaċità li wieħed jagħmel tajjeb waqt l-isprinting. (Selmi, MA et al., 2016)
Sigurtà
Workouts Sprint jistgħu jsiru bil-ġiri, l-għawm, iċ-ċikliżmu, jew eżerċizzji kardjovaskulari aerobiċi oħra. Il-prekawzjonijiet li ġejjin għandhom jiġu kkunsidrati qabel ma żżid it-taħriġ tal-isprint ma’ skeda ta’ workout:
Sigurtà
Minħabba li l-isprinting huwa eżerċizzju ta 'intensità għolja, huwa rakkomandat li l-individwi jikkonsultaw ma' professjonist fil-kura tas-saħħa u jirrevedu l-kwestjonarju ta 'prontezza għall-attività fiżika (PAR-Q) qabel ma jibdew workout ta' taħriġ ta 'sprint.
Bażi Fitness
Bażi ta 'fitness b'saħħitha fl-attività sprint hija importanti wkoll.
Biex tibni bażi ta 'fitness, segwi r-regola ta' 10% u gradwalment iżżid il-volum tat-taħriġ.
Frekwenza
Minħabba l-intensità, workouts sprint m'għandhomx isiru aktar minn tliet darbiet fil-ġimgħa.
Uġigħ fil-muskoli
It-tnedija fi programm ta 'sprint jista' jikkawża uġigħ fil-muskoli li jibda jittardja.
L-esperti jirrakkomandaw li jkollok madwar tlieta sa erba 'ġimgħat ta' fitness bażi qabel tibda.
Il-korrimenti huma aktar probabbli jekk il-ġisem ma jkunx ippreparat kif suppost.
L-għan huwa li tagħmel workout sprint sitt darbiet f'ġimagħtejn, imbagħad twettaq biss 2 darbiet fil-ġimgħa għall-manutenzjoni għal sitt sa tmien ġimgħat qabel ma tbiddel il-workout. Fil-jiem ta' wara workout sprint, immira għal 20-30 minuta tal-istess attività aerobika b'pass aktar faċli biex tgħin tirkupra iżda żżomm ir-riżultati. Jekk kuntent bir-riżultati, kompli bir-rutina itwal, iżda huwa rakkomandat li tvarja l-workouts kull ftit xhur u matul is-sena. Immodifika r-rutina biex issib dak li jaħdem l-aħjar.
Taħriġ Militari u Kura Chiropractic: Massimizzazzjoni tal-Prestazzjoni
Referenzi
Vollaard, NBJ, & Metcalfe, RS (2017). Ir-riċerka dwar il-Benefiċċji tas-Saħħa tat-Taħriġ ta' Intervall ta' Sprint Għandha tiffoka fuq Protokolli b'Inqas u Sprints Iqsar. Mediċina sportiva (Auckland, NZ), 47(12), 2443–2451. doi.org/10.1007/s40279-017-0727-x
Litleskare, S., Enoksen, E., Sandvei, M., Støen, L., Stensrud, T., Johansen, E., & Jensen, J. (2020). Sprint Interval Running u ġiri Kontinwu Jipproduċu Adattamenti Speċifiċi ta 'Taħriġ, Minkejja Titjib Simili ta' Kapaċità ta 'Resistenza Aerobika-A Prova Randomised ta' Adulti B'saħħithom. Ġurnal Internazzjonali tar-riċerka ambjentali u s-saħħa pubblika, 17(11), 3865. doi.org/10.3390/ijerph17113865
Gunnarsson, TP, Christensen, PM, Thomassen, M., Nielsen, LR, & Bangsbo, J. (2013). Effett ta 'taħriġ intensifikat fuq il-kinetika tal-joni tal-muskoli, l-iżvilupp tal-għeja, u prestazzjoni ripetuta għal żmien qasir f'ċiklisti mħarrġa b'reżistenza. Ġurnal Amerikan tal-fiżjoloġija. Fiżjoloġija regolatorja, integrattiva u komparattiva, 305(7), R811–R821. doi.org/10.1152/ajpregu.00467.2012
Selmi, MA, Haj, SR, Haj, YM, Moalla, W., & Elloumi, M. (2016). Effett tat-tul ta' żmien ta' rkupru bejn is-sett fuq l-abbiltà ta' sprint ripetut f'plejers tal-futbol żgħażagħ. Bijoloġija tal-isport, 33(2), 165–172. doi.org/10.5604/20831862.1198636
It-titjib tal-mudelli tan-nifs jista 'jgħin aktar fitness u jottimizza s-saħħa ġenerali għal individwi li jimxu għall-eżerċizzju?
Ittejjeb in-Nifs u l-Mixi
L-eżerċizzju huwa mument li fih in-nifs jista 'jħaffef u jsir xogħol jekk ma jsirx b'mod korrett. Hemm mod xieraq biex tieħu n-nifs meta tagħmel eżerċizzju, speċjalment meta timxi jew timxi b'veloċità. Nifs ħażin jikkawża għeja u eżawriment rapidu. Il-kontroll tal-fluss tan-nifs wieħed itejjeb ir-reżistenza u s-saħħa kardjovaskulari, u jista 'wkoll jamplifika l-metaboliżmu, il-burdata u l-livelli ta' enerġija. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Magħruf bħala nifs dijaframmatiku, huwa użat għal dawk b'kapaċità tal-pulmun imnaqqsa, bħal individwi b'mard pulmonari ostruttiv kroniku/COPD. Il-prattika ttejjeb il-kapaċità tal-pulmun u hija mod rakkomandat biex tgħin ittaffi l-istress.
Fiżjoloġija
Waqt l-eżerċizzju, l-ossiġnu li jittieħed man-nifs jikkonverti l-kaloriji kkunsmati f'enerġija li tħaddem il-ġisem. Dan il-proċess jissejjaħ metaboliżmu.
Meta l-provvista tal-ossiġnu taqbeż il-ħtiġijiet tal-ossiġnu tal-ġisem, il-ġisem ikun f'an stat aerobiku. Dan ifisser li hemm ħafna ossiġnu biex iħaddem l-attività fiżika/eżerċizzju peress li hemm kaloriji biex jinħarqu.
Jekk il-provvista ta 'l-ossiġnu taqa' taħt il-ħtiġijiet ta' l-ossiġnu tal-ġisem, il-ġisem jaqa 'f'an stat anerobiku.
Imċaħħad mill-ossiġnu, il-ġisem idur għal fjuwil maħżun fil-muskoli, magħruf bħala glycogen.
Dan jagħti tifqigħa qawwija ta 'enerġija, iżda l-fjuwil jintefaq malajr u l-għeja u l-eżawriment dalwaqt isegwu.
Iż-żieda fil-fluss ta 'l-arja ġewwa u 'l barra mill-pulmuni tista' tevita l-eżawriment bikri u tgħin lill-ġisem jaħraq il-kaloriji b'mod aktar effettiv. (Il-pulmuni tiegħek u l-eżerċizzju. Nifs 2016)
Benefiċċji Mtejba tan-Nifs
In-nifs ottimali jibda fit-tfulija. Meta tarbija tieħu n-nifs, żaqqha titla’ u tinżel. Dan jiffaċilita r-respirazzjoni billi timbotta u tiġbed id-dijaframma - il-muskolu li jifred il-pulmuni u l-kavità addominali. Meta t-tarbija tieħu n-nifs, iż-żaqq testendi, billi tiġbed id-dijaframma 'l isfel u tħalli l-pulmuni jimlew bl-arja. Meta t-tarbija toħroġ, iż-żaqq tiġbed, tagħfas id-dijaframma 'l fuq u tisforza l-arja 'l barra. Hekk kif il-ġisem jixjieħ u l-kapaċità tal-pulmuni tiżdied, l-individwi jinbidlu minn nifs fiż-żaqq għal nifs fis-sider. In-nifs fis-sider jinvolvi l-muskoli tal-ħajt tas-sider bi ftit użu tad-dijaframma. In-nifs fis-sider normalment jipprovdi biżżejjed arja għall-attività ta’ kuljum iżda ma jimlax il-pulmuni.
Huwa għalhekk li l-individwi jirrikorru għal nifs tal-ħalq jew gasping meta l-provvista ta 'ossiġnu hija limitata. Anke dawk f'forma fiżika deċenti jistgħu involontarjament jimminaw l-isforzi billi jerdgħu fl-istonku tagħhom biex jidhru irqaq, iċaħħdu lilhom infushom minn inalazzjonijiet u exhalations sħaħ. Biex jegħlbu dan, l-individwi jeħtieġ li jerġgħu jħarrġu ġisimhom biex jattivaw il-muskoli addominali meta jimxu. In-nifs taż-żaqq jew tad-dijaframma jistgħu jestendu t-tul tal-eżerċizzju filwaqt li jsaħħu l-muskoli tal-qalba. (Nelson, Nicole 2012) Billi tiżdied l-istabbiltà tal-qalba, l-individwi jistgħu jappoġġaw aħjar is-sinsla u jżommu b'saħħtu qagħda meta timxi. Dan jistabbilizza l-ġenbejn, l-irkopptejn, il-parti ta 'fuq tad-dahar u l-ispallejn, u b'hekk il-ġisem ikun inqas suxxettibbli għal tensjoni, instabbiltà u għeja minn qagħda ħżiena għas-saħħa. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Nifs korrett
L-inalazzjoni tiġbed iż-żaqq barra, tiġbed id-dijaframma 'l isfel, u jintefaħ il-pulmuni. Fl-istess ħin, jestendi l-kustilja u jtawwal is-sinsla t'isfel. Dan iġġiegħel l-ispallejn u l-kullarbone lura, u jkompli jiftaħ is-sider. Exhaling jagħmel il-maqlub.
mixi
Ibda billi tieħu n-nifs u teħles mill-imnieħer, u tiżgura li t-tul tal-inalazzjoni jaqbel mat-tul tal-exhalation. Meta jaqbdu r-ritmu, l-individwi jistgħu jirrikorru għan-nifs tal-ħalq, u jżommu l-istess ritmu ta 'nifs/exhalation. Fl-ebda ħin m'għandu jinżamm in-nifs. It-tagħlim tan-nifs dijaframmatiku jieħu ż-żmien, iżda l-passi li ġejjin jistgħu jkunu punt tat-tluq:
Nifs billi nefħu ż-żaqq għal kollox b'għadd ta' ħamsa.
Ħalli l-pulmuni jimlew, iġbed l-ispallejn lura hekk kif jiġri dan.
Exhale billi tiġbed il-buttuna taż-żaqq lejn is-sinsla tad-dahar fuq għadd ta 'ħames.
Uża d-dijaframma biex tagħfas l-arja 'l barra mill-pulmuni, u żżomm is-sinsla wieqfa.
Irrepeti.
Jekk ma jkunux jistgħu jżommu għadd ta 'ħames, individwi jistgħu jqassru l-għadd jew inaqqsu l-pass tal-mixja. Individwi f'forma tajba jistgħu jkunu kapaċi jestendu l-għadd. Inizjalment, in-nifs dijaframmatiku jista 'ma jiġix b'mod naturali, iżda se jsir awtomatiku bil-prattika. Waqqaf u poġġi l-idejn fuq ir-ras jekk jonqos n-nifs meta tkun qed timxi. Ħu nifs u ħierġa profondament u b'mod ugwali sakemm in-nifs jerġa' lura għan-normal.
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). L-okkorrenza ta 'għeja tal-muskoli tal-qalba waqt eżerċizzju ta' ġiri ta 'intensità għolja u l-limitazzjoni tagħha għall-prestazzjoni: ir-rwol tax-xogħol respiratorju. Ġurnal tax-xjenza sportiva u l-mediċina, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Nifs Dijaframmatiku: Il-Fondazzjoni tal-Istabbiltà tal-Core. Ġurnal ta' Saħħa u Kundizzjonament 34(5):p 34-40, Ottubru 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Għal individwi li qed jitħarrġu għal maratoni u/jew avvenimenti ta 'mixi fuq distanzi twal, jista' jiffoka fuq il-bini ta 'pedament tal-mixi, imbagħad iżid il-mili progressivament jgħin biex jikkundizzjona l-ġisem għal tħejjija ġenerali?
Taħriġ tal-Mixi fuq Distanza twila
It-taħriġ jgħin lill-individwi jkunu komdi u sikuri għal mixi fuq distanzi twal u avvenimenti.
It-taħriġ għandu jiffoka fuq il-bini ta 'pass tal-mixi u jżid il-mili gradwalment.
L-individwi jeħtieġu reżistenza, mhux veloċità, u jridu jibnu stamina mentali għall-mixi għal sigħat b'pass kostanti.
Biex jitnaqqas ir-riskju ta 'korrimenti ta' taħriġ, iż-żieda tal-mili totali fil-ġimgħa/id-distanza tal-itwal mixja fil-ġimgħa għal mhux aktar minn 10% hija rakkomandata.
L-individwi għandhom ukoll jitħarrġu biex jilbsu l-irkaptu li jintlibes waqt mixjiet fuq distanzi twal.
It-taħriġ jista' jdum ftit xhur.
Li tkun metodiku jippermetti lill-ġisem ħin biex isewwi u jibni muskoli ġodda, provvisti tad-demm, u reżistenza.
Eżempju ta' Pjanijiet ta' Taħriġ
Wara pjan ta 'taħriġ maratona għall-bini ta' mili u tiddetermina l-idratazzjoni xierqa, in-nutrizzjoni, u l-irkaptu għal mixjiet u treks ta 'ħafna jiem huwa rakkomandat. Madankollu, l-individwi għandhom jibnu ġranet twal dahar ma 'dahar fis-sessjonijiet ta' taħriġ tagħhom biex jivvalutaw kwalunkwe kwistjoni jew problema li tirriżulta mill-mixi fuq distanzi twal f'jiem dahar ma 'dahar.
Eżempju ta' Pjanijiet ta' Taħriġ tal-Mixi
Skeda ta’ Taħriġ għal Mixjiet/Trekks ta’ Multi-Jum
13-il mil kuljum/21 kilometru
Uża dan il-pjan għal maratoni jew mixjiet oħra ta 'diversi ġranet b'għoljiet u uċuħ naturali li jeħtieġu backpack.
Taħriġ biex timxi Maratona
26.2 mil/42 kilometru
Dan se jikkundizzjona l-ġisem biex imur distanzi itwal.
Meta tħarreġ għal distanzi ta' 31 sa 100 mil/50 sa 161 kilometru, l-itwal distanza biex titħarreġ m'għandhiex għalfejn taqbeż 20 sa 25 mil,
Dawn għandhom isiru mill-inqas darbtejn xahrejn qabel il-maratona jew l-avveniment.
Tnaqqas ix-xahar qabel l-avveniment għal distanza ta’ 12.4 mil/20 kilometru.
Gear
Il-ħwejjeġ, iż-żraben, il-ħarsien mix-xemx, il-backpacks, eċċ., għandhom jiġu ttestjati fil-ġranet itwal ta 'taħriġ qabel l-avveniment.
Minħabba l-klima u t-terren, ippjana għal dak li se jkun meħtieġ u mneħħi.
Ipprova l-affarijiet, peress li l-individwi ma jridux ikunu sorpriżi b'xi ħaġa mhux familjari fl-avveniment. Minn ras sa saqajh, ittestja l-irkaptu, inkluż:
Żraben/boots, kalzetti, ħwejjeġ ta’ taħt, bra, qmis, qliezet, kpiepel, ġakketta, u tagħmir tax-xita.
Agħżel żraben jew stivali tal-mixi u ilbsuhom fi ġranet twal ta 'taħriġ biex tkisserhom u tiżgura li jwettqu.
Il-backpacks għandhom jiġu ttestjati fi ġranet itwal ta’ taħriġ biex jiġi żgurat li jkunu jistgħu jinġarru b’mod komdu fuq distanzi twal u li jkollhom il-kapaċità meħtieġa.
Agħżel drappijiet wicking li jippermettu lill-ġilda tieħu n-nifs u tkessaħ, speċjalment taħt saffi. (Justin De Sousa et al., 2014)
L-individwi jkunu jridu jilbsu tagħmir simili għal dawk li jimxu maratona jekk il-mixja tkun l-aktar fuq bankina jew asfalt.
L-individwi jistgħu jimmodifikaw it-tagħmir tagħhom jekk ir-rotta tkun off-road jew matul staġuni differenti. Skopri x'libes mixjiet oħra fuq distanzi twal fuq l-istess rotta jew avveniment.
L-individwi jistgħu jgħaqqdu ma’ sħabhom li jimxu permezz tal-midja soċjali jew isibu tweġibiet għal mistoqsijiet ta’ spiss fuq il-websajt tal-avveniment jew tad-destinazzjoni.
L-individwi jistgħu wkoll jikkuntattjaw lid-direttur tal-avveniment permezz tal-websajt jew tal-midja soċjali.
Nutrizzjoni
Nutrizzjoni sportiva xierqa se tipprepara l-ġisem għal attività ta 'reżistenza.
Pereżempju, l-individwi huma rakkomandati li jsegwu dieta li tinkludi 70% karboidrati, 20% proteini, u 10% xaħam.
Evita d-dieti b'ħafna proteini, peress li jistgħu jikkawżaw problemi ta 'idratazzjoni u tensjoni tal-kliewi tiegħek taħt kundizzjonijiet ta' mixi ta 'reżistenza. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Tħarreġ bl-ilma, xarbiet sportivi, ikel, u snacks meħuda għall-avveniment, u ma tiddevjax minnhom waqt l-avveniment.
L-ilma huwa meħtieġ għal 20 kilometru u taħt avvenimenti, iżda xarba sportiva ta 'sostituzzjoni tal-elettroliti tista' tkun aħjar għal mixjiet itwal.
Id-dilwizzjoni jew it-tneħħija ta' ftit zokkor tista' tkun aktar faċli fuq l-istonku.
Ikollok snacks ippakkjati minn qabel u ttikkettjati għall-ħinijiet li għandhom jittieklu.
Individwi jeħtieġ li jieklu xaħam u proteini għal distanzi ultramaratona - dan jista 'jiġi minn taħlita ta' traċċi, sandwiches tal-butir tal-karawett, u bars taċ-ċikkulata bil-ġewż.
Il-karboidrati jistgħu jiġu pprovduti minn ġellijiet sportivi jew vireg tal-enerġija.
Huwa rakkomandat li jiġu evitati prodotti magħmula għal distanzi qosra u sports tal-qawwa peress li jistgħu jikkawżaw problemi diġestivi meta jimxu distanzi itwal.
Ippjanar Mixja
L-ippjanar jibda billi tistabbilixxi miri. Il-konsiderazzjonijiet jinkludu:
Żmien tas-sena
Distanza
Trasport għall-avveniment
Rekwiżiti tal-pass tal-avveniment
Altitudni u profil tal-għoljiet
Klima
L-individwi huma rakkomandati li:
Ipprepara billi tirriċerka rotot u trails.
Studja l-mapep tal-kors biex tkun taf liema servizzi huma pprovduti tul it-triq u x'għandhom iġibu l-individwi.
Imxi distanza twila mingħajr avveniment ta 'appoġġ.
Ikkuntattja lill-individwi li jkunu għamlu l-kors.
Kun af it-terren u ż-żoni ta 'xemx totali, għoljiet, bankina, trails naturali, u dell.
Jekk possibbli, issuq il-kors biex issir familjari magħha.
L-individwi jistgħu jkunu jistgħu jsibu apps iddisinjati għar-rotta tagħhom.
Jieħdu Pawżi u Serħan
Il-pawżi regolari għandhom ikunu qosra - billi tuża l-kamra tal-banju, tiekol snack, tiidrat mill-ġdid, torbot żraben, jew tiffax infafet.
Il-ġisem jista 'jwebbes malajr waqt il-waqfien u jieħu diversi minuti biex jerġa' jieħu l-pass tal-mixi wara waqfa twila.
Ir-rakkomandazzjonijiet jistgħu jkunu li tieħu waqfa għall-mixi minflok, li jfisser li tkompli timxi iżda b'pass bil-mod ħafna.
Kura tas-saqajn
L-individwi jkunu sabu x'jaħdem għalihom dwar żraben, stivali, kalzetti, eċċ., fil-ġranet twal ta 'taħriġ biex jipprevjenu nfafet u korrimenti. Huwa rakkomandat li tipprova strateġiji differenti, li jinkludu:
Tejp ta' l-isports
Pads tal-blokk tal-folji
Sprejs
lubrikanti
Wicking u/jew kalzetti b'saffi doppji
Moleskin
Waqqaf mal-ewwel sinjal ta 'irritazzjoni tul il-mixja u tabib is-sieq b'tejp, faxex tal-folji, jew kwalunkwe metodu li jaħdem l-aħjar.
Il-korp kien mibni għall-mixi. Ippjanar u taħriġ sew qabel ma tieħu mixja fuq distanza twila jew ta 'ħafna jiem se tiżgura maratona sigura u pjaċevoli.
Nimxu Aħjar, Għix Aħjar
Referenzi
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). L-effetti ta 'qmis tad-drapp li jifilħu l-umdità fuq ir-reazzjonijiet fiżjoloġiċi u perċettivi waqt eżerċizzju akut fis-sħana. Ergonomija applikata, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroversji dwar it-teħid ta 'dieta b'ħafna proteini: effett satiating u saħħa tal-kliewi u l-għadam. Avvanzi fin-nutrizzjoni (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Individwi li jippruvaw jiksbu u jibqgħu fil-forma jistgħu jsibuha diffiċli biex jagħmlu taħriġ regolari. Il-ħabel tal-qbiż jista 'jgħin meta ma jkunx hemm ħin?
Ħabel tal-Qbiż
Il-ħabel tal-qbiż jista 'jkun eżerċizzju kost-effettiv ħafna biex jinkorpora fitness kardjovaskulari ta' intensità għolja f'rutina ta 'workout. Huwa rħas, effiċjenti, u jsir kif suppost jista 'jtejjeb is-saħħa kardjovaskulari, itejjeb il-bilanċ u l-aġilità, iżid is-saħħa u r-reżistenza muskolari, u jaħraq kaloriji. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Il-ħabel tal-qbiż jista 'jiġi utilizzat f'taħriġ ta' intervall biex iżżomm ir-rata tal-qalb elevata u tippermetti lill-muskoli jistrieħu bejn l-irfigħ tal-piż u eżerċizzji intensi oħra.
Ħabel jaqbeż jista 'jintuża meta tivvjaġġa peress li l-portabbiltà tagħha tagħmilha biċċa ta' fuq ta 'tagħmir ta' workout.
Jista 'jiġi kkombinat ma' eżerċizzji tal-piż tal-ġisem għal rutina ta 'eżerċizzju affidabbli u portabbli.
benefiċċji
Il-qbiż tal-ħabel huwa eżerċizzju ta’ impatt medju b’benefiċċji li jinkludu:
Ittejjeb il-bilanċ, l-aġilità u l-koordinazzjoni
Jibni l-istamina u l-veloċità tas-sieq għal koordinazzjoni, b'aġilità, u riflessi rapidi.
Varjazzjonijiet jinkludu jaqbeż b'sieq waħda u unders doppji jew ma 'kull qabża, il-ħabel imur darbtejn biex iżżid id-diffikultà.
Tibni Fitness Fast
Jaħraq kaloriji
Skont il-livell tal-ħiliet u r-rata tal-qbiż, l-individwi jistgħu jaħarqu minn 10 sa 15-il kaloriji fil-minuta billi jaqbżu l-ħabel.
Qbiż tal-ħabel aktar mgħaġġel jista 'jaħarqu kaloriji simili għal ġiri.
Prekawzjonijiet
Għal individwi li għandhom pressjoni tad-demm għolja, il-ħabel tal-qbiż jista 'ma jkunx rakkomandat. Il-pożizzjoni tad-driegħ 'l isfel tista' tnaqqas iċ-ċirkolazzjoni tad-demm lura lejn il-qalb li tista 'żżid aktar il-pressjoni tad-demm. Studji wrew li jaqbeż b'intensità moderata huwa ta 'benefiċċju għal individwi li huma pre-ipertensivi. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Individwi bi pressjoni għolja u/jew kundizzjoni tal-qalb, huma rakkomandati li jiddiskutu r-riskji potenzjali mat-tabib tagħhom qabel ma jibdew rutina ġdida ta 'eżerċizzju.
Għażla ta' Ħabel
Il-ħbula tal-qabża huma disponibbli u magħmula minn materjali varji u jiġu b'manki differenti.
Xi wħud minn dawn il-materjali jgħinu l-ħbula tal-qabża jduru aktar malajr b'moviment bla xkiel.
Xi għażliet għandhom azzjoni li jdur bejn il-kurduni u l-pumi.
Il-ħabel li tixtri għandu jkun komdu biex iżżomm u jkollu spin bla xkiel.
Il-ħbula tal-qbiż peżati jistgħu jgħinu biex jiżviluppaw it-ton u r-reżistenza tal-muskoli ta 'fuq tal-ġisem. (D. Ozer, et al., 2011) Dawn il-ħbula mhumiex għal dawk li jibdew u mhumiex meħtieġa għal workout b'aġilità.
Għal individwi li jridu ħabel peżat, kun żgur li l-piż ikun fil-ħabel u mhux fil-manki biex jipprevjeni li tisforza l-polz, il-minkbejn u/jew l-ispallejn.
Daqs il-ħabel billi toqgħod fuq iċ-ċentru tal-ħabel
Iġbed il-pumi 'l fuq tul il-ġnub tal-ġisem.
Għal dawk li jibdew, il-manki għandhom jilħqu biss l-armpits.
Hekk kif il-ħiliet u l-idoneità tal-individwu jiżviluppaw, il-ħabel jista 'jitqassar.
Ħabel iqsar idawwar aktar malajr, u jġiegħel aktar qbiż.
Teknika
Wara teknika xierqa se tiżgura workout aktar sigur u effettiv.
Ibda bil-mod.
Il-forma ta 'qbiż xierqa żżomm l-ispallejn rilassati, minkbejn ġewwa, u kemmxejn mgħawweġ.
Għandu jkun hemm ftit movimenti ta 'fuq tal-ġisem.
Il-maġġoranza tal-qawwa tat-tidwir u l-moviment jiġu mill-polz, mhux mill-armi.
Waqt il-qbiż, żomm l-irkopptejn kemmxejn mgħawweġ.
Bounce bil-mod.
Is-saqajn għandhom iħallu l-art biss biżżejjed biex jippermettu li l-ħabel jgħaddi.
Inżel ippronunzjata fuq il-blalen tas-saqajn biex tevita korrimenti fl-irkoppa.
Mhux rakkomandat li taqbeż għoli u/jew tinżel iebes.
Aqbeż fuq wiċċ lixx u ħieles minn ostakli.
Injam, qorti sportiva, jew tapit tal-gomma huma rakkomandati.
Tisħin
Qabel ma tibda taqbeż il-ħabel, agħmel tisħin ħafif ta' 5 sa 10 minuti.
Dan jista 'jinkludi mixi jew jogging fil-post, jew jaqbeż bil-mod.
Żid il-Ħin u l-Intensità Gradwalment
L-eżerċizzju jista 'jkun relattivament intens u ta' livell għoli.
Ibda bil-mod u żid gradwalment.
Individwu jista 'jipprova tliet settijiet ta' 30 sekonda fit-tmiem ta 'workout ta' rutina għall-ewwel ġimgħa.
Skont il-livell tal-kundizzjoni, l-individwi jistgħu jħossu xejn jew xi uġigħ żgħir fil-muskoli tal-għoġol.
Dan jista 'jgħin biex jiddetermina kemm għandek tagħmel għas-sessjoni li jmiss tal-ħabel tal-qabża.
Żid gradwalment in-numru ta 'settijiet, jew it-tul, fuq diversi ġimgħat sakemm il-ġisem jista' jmur għal madwar għaxar minuti ta 'qbiż kontinwu.
Mod wieħed huwa li taqbeż wara kull sett ta 'rfigħ tal-piż jew eżerċizzju ta' ċirkwit ieħor - bħaż-żieda ta 'qbiż għal 30 sa 90 sekonda bejn settijiet ta' eżerċizzju.
Hemm varjazzjonijiet ta 'workouts. Hawn huma xi ftit:
Aqbeż sieq doppju
Din hija l-qabża bażika.
Iż-żewġ saqajn jinqalgħu ftit mill-art u jinżlu flimkien.
Aqbeż sieq alternattiv
Dan juża pass ta' qbiż.
Dan jippermetti l-inżul b'mod aktar prominenti fuq sieq waħda wara kull spin.
Pass tal-ġiri
A jog żgħir huwa inkorporat waqt li jaqbeż.
Pass għoli
Pass moderat b'għolja għolja ta 'l-irkoppa jżid l-intensità.
Il-qbiż tal-ħabel huwa żieda kbira għal taħriġ intervall jew rutina ta’ taħriġ inkroċjat li joħloq workout effiċjenti għall-ġisem kollu li jinkorpora kemm reżistenza kardjovaskulari kif ukoll saħħa muskolari.
Negħlbu Korriment ACL
Referenzi
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Taħriġ tal-Ħabel Aqbeż: Bilanċ u Koordinazzjoni tal-Mutur fi Plejers tal-Futbol Preadolexxenti. Ġurnal tax-xjenza sportiva u l-mediċina, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struttura vaskulari u Funzjoni fit-Tfal u fl-Adolexxenti: X'Impatt għandhom l-Attività Fiżika, il-Fitness Fiżika Relatata mas-Saħħa, u l-Eżerċizzju?. Fruntieri fil-pedjatrija, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). L-effetti tat-taħriġ tal-qabża tal-ħabel jew tal-ħabel peżat fuq is-saħħa, il-koordinazzjoni u l-proprioċezzjoni f'plejers adolexxenti tal-volleyball nisa. Il-Ġurnal tal-mediċina sportiva u l-kundizzjoni fiżika, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Għandna bżonn Cool-Down Wara l-Eżerċizzju? Reviżjoni Narrattiva ta 'l-Effetti Psikofiżjoloġiċi u l-Effetti fuq il-Prestazzjoni, Korrimenti u r-Rispons Adattiv fit-Tul. Mediċina sportiva (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Iż-żieda ta’ taħriġ ta’ reżistenza għall-kalisteniċi ma’ rutina ta’ fitness tista’ tipprovdi benefiċċji għas-saħħa bħall-flessibbiltà, il-bilanċ u l-koordinazzjoni?
Taħriġ tar-Reżistenza Calisthenics
It-taħriġ tar-reżistenza Calisthenics ma jeħtieġ l-ebda tagħmir, jistgħu jsiru bi spazju minimu, u huma mod tajjeb ħafna biex tinkiseb ħruq malajr.
Huma forma ta reżistenza għat-taħriġ tuża l-piż tal-ġisem tiegħek stess li huwa ta 'impatt baxx, li jagħmilha aċċessibbli għal individwi ta' kull età u livelli ta 'saħħa.
Huma jgħinu b'mod effettiv biex jibnu b'aġilità, u s-saħħa kardjovaskulari, u jtejbu l-bilanċ, il-koordinazzjoni u l-flessibilità.
benefiċċji
Qawwa tal-muskoli
Minħabba li l-kalisthenics huma faċilment adattabbli għal kwalunkwe livell ta 'fitness, jeħtieġu tagħmir minimu jew l-ebda, u huma tajbin għal dawk li jibdew u dilettanti ta' eżerċizzju b'esperjenza, huwa workout meraviljuż għall-ġisem kollu u mod eċċellenti biex tibni s-saħħa u l-muskoli. Ir-riċerka tappoġġja li t-taħriġ tar-reżistenza tal-calisthenics jista 'jtejjeb is-saħħa tal-muskoli b'diversi modi.
Studju wieħed sab li tmien ġimgħat ta’ calisthenics mhux biss tejbu l-qagħda u l-indiċi tal-massa tal-ġisem/BMI iżda jistgħu jkollhom impatt fuq is-saħħa, anke b’eżerċizzji li ma jsirux b’mod regolari. (Thomas E, et al., 2017)
Matul l-istudju, grupp wieħed għamel calisthenics u l-ieħor żamm rutini ta 'taħriġ regolari.
Ir-riċerkaturi skoprew li l-grupp li għamel calisthenics żied ir-repetizzjonijiet tagħhom ta 'eżerċizzji li ma kinux inklużi.
Il-grupp li kompla bir-rutini ta 'taħriġ regolari tagħhom ma tjiebx fuq dak li setgħu jagħmlu qabel l-istudju ta' tmien ġimgħat. (Thomas E, et al., 2017)
Fitness Kardjovaskulari
Il-parteċipazzjoni regolari fit-taħriġ tar-reżistenza calisthenic tista 'twassal għal saħħa kardjovaskulari mtejba, inkluż żieda fir-reżistenza u qalb aktar b'saħħitha.
Ċerti eżerċizzji calisthenic, bħal burpees u climbers tal-muntanji, huma movimenti ta 'intensità għolja li jistgħu jżidu r-rata tal-qalb u ċ-ċirkolazzjoni tad-demm biss mill-movimenti.
Bil-mod li twettaq dawn l-eżerċizzji b'pass aktar mgħaġġel, ir-riċerka tindika li tista 'potenzjalment tesperjenza l-istess benefiċċji kardjovaskulari minn ġiri ta' intervall jew treadmill. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Bilanċ, Koordinazzjoni, u Flessibilità
Il-movimenti jeħtieġu firxa sħiħa ta 'moviment li tiġġebbed u ssaħħaħ il-muskoli, l-għeruq u l-ligamenti.
Dawn l-eżerċizzji jistgħu jgħinu biex inaqqsu r-riskju ta 'korriment u jagħmlu l-attivitajiet fiżiċi ta' kuljum aktar faċli biex jitwettqu mingħajr sforz żejjed.
L-inkorporazzjoni ta 'taħriġ ta' reżistenza calisthenics fuq bażi regolari tista 'tgħin biex ittejjeb il-qagħda, il-bilanċ u l-flessibilità, skont liema eżerċizzji huma rakkomandati.
Eżerċizzji bħal stretches, lunges, u squats jgħinu biex itejbu l-flessibbiltà u l-mobilità.
Eżerċizzji bħal squats b'sieq waħda u push-ups b'driegħ wieħed jistgħu jaħdmu l-bilanċ, il-koordinazzjoni u l-proprioċezzjoni tal-ġisem.
Saħħa Mentali
L-eżerċizzju, b'mod ġenerali, huwa magħruf li jtejjeb il-burdata, inaqqas l-istress, u jtejjeb il-benessri ġenerali.
It-taħriġ ta 'reżistenza Calisthenic jista' jkollu impatti addizzjonali fuq il-benessri mentali.
Pereżempju, id-dixxiplina u l-fokus meħtieġa biex jitwettqu l-movimenti jistgħu jgħinu l-konċentrazzjoni u ċ-ċarezza mentali.
Studju wieħed sab li l-kalisteniċi jistgħu jnaqqsu t-tnaqqis konjittiv u jistgħu jkunu utli għall-prevenzjoni tad-dimenzja. (Osuka Y, et al., 2020)
Studju ieħor sab li l-kalistenija għenet il-benessri mentali f'individwi b'mard bħal spondylitis ankylosing u sklerożi multipla. (Taspinar O, et al., 2015)
Tipi
Eżerċizzji tal-piż tal-ġisem li jużaw il-piż tal-ġisem tal-individwu stess bħala reżistenza huma l-pedament. Eżempji komuni jinkludu push-ups, squats, u lunges. Ħarsa ġenerali lejn xi wħud mit-tipi ta 'eżerċizzji.
Ġbid
Dawn l-eżerċizzji jiffokaw fuq it-taħriġ tal-muskoli għall-ġbid tal-movimenti, li jinkludu d-dahar, l-ispallejn u l-armi.
Eżempji jinkludu pull-ups, chin-ups, u ringieli.
Nimbuttaw
Dawn l-eżerċizzji jiffokaw fuq it-taħriġ tal-muskoli biex jimbuttaw movimenti, bħas-sider, l-ispallejn u t-triceps.
Eżempji jinkludu dips, push-ups, u handstand push-ups.
Eżempji ta 'eżerċizzji ewlenin jinkludu pjanċi, sit-ups, u liftijiet tar-riġlejn.
Sieq Uniku
Eżerċizzji b'sieq waħda jiffokaw fuq it-taħriġ ta 'sieq waħda kull darba.
Dawn jimmiraw lejn il-muskoli tar-riġlejn, il-ġenbejn u l-qalba.
Eżempji ta' eżerċizzji b'sieq waħda jinkludu squats, lunges u step-ups b'sieq waħda.
Pjometriku
It-taħriġ tar-reżistenza Calisthenics jiffoka fuq movimenti splussivi qawwija.
Eżerċizzji pliometriċi jisfidaw lill-muskoli biex jaħdmu malajr u bil-qawwa.
Eżempji jinkludu jump squats, clap push-ups, u box jumps.
Getting Started
Ibda billi kun żgur li l-kalistenija hija għażla ta 'workout xierqa, speċjalment jekk inti Bidu jew għandek kundizzjonijiet mediċi pre-eżistenti.
Ladarba approvati għall-eżerċizzju ibda b'movimenti familjari li jista 'jsir bil-forma korretta.
Pushups, squats tal-piż tal-ġisem, pjanċi, lunges, u movimenti bażiċi oħra huma post tajjeb biex tibda.
Kun żgur li tisħon b'movimenti ħfief u faċli li jimitaw il-movimenti tal-workout.
Immira li taħdem kull parti tal-ġisem waqt il-workout.
Ipprova għal mill-inqas żewġ workouts fil-ġimgħa.
Huwa rakkomandat li jinqasam ix-xejriet tal-moviment.
Ir-repetizzjonijiet jistgħu jingħaddu jew issettja tajmer biex taqleb l-eżerċizzji kull minuta. Dan jissejjaħ stil EMOM jew kull minuta fuq il-minuta.
Agħżel erba 'sa ħames eżerċizzji li jimmiraw oqsma varji.
Per eżempju, sit-ups jistgħu jsiru għall-qalba, lunges għall-glutes u l-koxox, pjanċi jistgħu jsiru għall-ispallejn u l-qalba, u jumping jacks jew jumping rope għal kardjovaskulari.
It-taħriġ tar-reżistenza Calisthenic huwa faċilment modifikabbli u jista 'jiġi aġġustat għall-bżonnijiet individwali.
Qawwa ewlenija
Referenzi
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). L-effetti ta 'intervent ta' taħriġ calisthenics fuq il-qagħda, is-saħħa, u l-kompożizzjoni tal-ġisem. Isokinetika u xjenza tal-eżerċizzju, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Ir-Resposti Fiżjoloġiċi u Perċettivi Akuti Bejn il-Piż tal-Ġisem u Treadmill Running Eżerċizzji Intervalli ta 'Intensità Għolja. Fruntieri fil-fiżjoloġija, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Tipi ta 'Eżerċizzju u r-Riskju ta' Żvilupp ta 'Tnaqqis Konjittiv f'Nisa Anzjani: Studju Prospettiv. Ġurnal tal-marda ta 'Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Effetti psikoloġiċi ta 'eżerċizzji calisthenic fuq mard newroinfjammatorju u rewmatiku. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Effetti tat-Tmexxija fuq Mard Kroniku u Mortalità Kardjovaskulari u Kull Kawża. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Firxa ta 'moviment - ROM tkejjel il-moviment madwar ġonta jew parti tal-ġisem. Meta tiġġebbed jew tiċċaqlaq ċerti partijiet tal-ġisem, bħal muskolu jew ġonta, il-firxa tal-moviment hija kemm tista 'timxi. Individwi b'firxa limitata ta 'moviment ma jistgħux jimxu parti speċifika tal-ġisem jew ġonta mill-firxa normali tagħha. Il-kejl huwa differenti għal kulħadd, iżda hemm firxiet li l-individwi għandhom ikunu jistgħu jiksbu għal funzjoni xierqa. It-Tim tal-Kiroprattika Medika u l-Mediċina Funzjonali tal-Injury jista’ jindirizza kwistjonijiet/problemi b’ROM permezz ta’ pjan ta’ trattament personalizzat biex itaffu s-sintomi u jirrestawra l-mobilità u l-flessibilità.
Ittejjeb il-Medda ta 'Moviment
Aktar minn 250 ġonot fil-ġisem jimxu minn estensjoni għall-flessjoni u huma responsabbli għall-movimenti kollha tal-ġisem. Dawn jinkludu l-għekiesi, il-ġenbejn, il-minkbejn, l-irkopptejn u l-ispallejn. L-issikkar fil-ġenbejn u l-għekiesi jista 'jnaqqas l-ROM meta jerfa' oġġett, u tillimita l-abbiltà tal-muskoli. Il-potenzjal tal-forma u s-saħħa jsir limitat u jbati minn ROM inadegwat. Meta l-forma u l-qagħda jiġu kompromessi, jistgħu jirriżultaw uġigħ u korrimenti. Hemm ħafna raġunijiet għaliex dan jista' jseħħ, inklużi:
Muskoli stretti u iebes.
Li tipprova tuża dawn il-muskoli tista 'taggrava l-kundizzjoni, tillimita aktar ROM.
ROM limitat fid-dahar, fl-għonq, jew fl-ispallejn jista 'jkun minħabba li l-ġisem ikun barra mill-allinjament naturali.
Movimenti ripetittivi, korrimenti, u xedd u kedd ta 'kuljum jistgħu jbiddlu l-allinjament xieraq u jillimitaw il-moviment.
Infjammazzjoni u nefħa madwar il-ġogi.
Sintomi ta 'uġigħ li qed jikkawżaw problemi ta' mobilità.
Tnaqqis ta' medda ħafifa għal moderata jista' jkun ikkawżat minn stil ta' ħajja sedentarja jew attività fiżika insuffiċjenti.
Ħajja ta ’Kuljum
Firxa mnaqqsa ta 'moviment u mobilità fqira jistgħu jfixklu lill-ġisem milli jerfa' oġġetti, prestazzjoni ta 'okkupazzjoni tax-xogħol, u ħidmiet tad-dar. Abbiltà fiżika b'saħħitha hija dik li tiddetermina tixjiħ indipendenti u l-aħjar funzjoni.
Ir-restawr ta 'firxa b'saħħitha ta' moviment jista 'jtejjeb il-prestazzjoni fiżika waqt ix-xogħol, id-dar u attivitajiet sportivi.
Firxa mtejba ta 'moviment tippermetti lill-muskoli affettwati jaħdmu għal tulijiet itwal, jibnu s-saħħa u jtaffu t-tensjoni.
Muskolu aktar b'saħħtu li kapaċi jikkuntratta b'mod effiċjenti permezz ta 'firxiet akbar jipprevjeni u jnaqqas ir-riskju ta' korriment.
Restawr ta' Chiropractic
Il-kura ta 'kiroprattika tista' tallinja mill-ġdid il-ġisem u ttejjeb il-firxa ta 'mozzjoni għal livelli ottimali.
Massaġġi Terapewtiċi u Perkussivi
It-terapija tal-massaġġi se tirrilaxxa l-issikkar, iżżomm il-muskoli maħlula, u żżid iċ-ċirkolazzjoni.
Dan jipprepara l-ġisem għal aġġustamenti chiropractic u dekompressjoni tas-sinsla.
Dekompressjoni u Aġġustamenti
Mekkanika mhux kirurġika dekompressjoni jirreallinja l-ġisem għal stat flessibbli.
L-aġġustamenti tal-kiroprattika se jerġgħu jissettjaw kwalunkwe allinjament ħażin, u jirrestawraw il-flessibilità u l-mobilità.
eżerċizzji
Chiropractor se jipprovdi eżerċizzji tat-tip ta 'terapija fiżika u meded biex jimmobilizza l-ġogi.
Eżerċizzji u meded immirati se jgħinu biex jinżammu l-aġġustamenti u jsaħħu l-ġisem biex jipprevjenu li ROM tmur għall-agħar u korrimenti futuri.
Sigrieti tal-Benessri Ottimi
Referenzi
Behm, David G et al. "Effetti akuti tat-tiġbid tal-muskoli fuq il-prestazzjoni fiżika, il-firxa ta 'moviment, u l-inċidenza ta' korriment f'individwi attivi b'saħħithom: reviżjoni sistematika." Fiżjoloġija, nutrizzjoni u metaboliżmu applikati = Physiologie appliquee, nutrition et metabolie vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Terapia manwali għall-immaniġġjar ta 'uġigħ u firxa limitata ta' moviment f'suġġetti b'sinjali u sintomi ta 'disturb temporomandibulari: reviżjoni sistematika ta' provi kkontrollati randomised." Ġurnal tar-rijabilitazzjoni orali vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga and Bone Health." Nursing ortopediku vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, u JJ Gerhardt. "Kejl tal-firxa tal-moviment." Il-Ġurnal tal-Kirurġija tal-għadam u tal-ġogi. Volum Amerikan vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "Ir-Relazzjoni Bejn Tipoloġija tat-Tiġbid u Tul tat-Tiġbid: L-Effetti fuq il-Medda tal-Moviment." Ġurnal Internazzjonali tal-mediċina sportiva vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
L-għodda Sib Sib Prattikant ta ’IFM hija l-akbar netwerk ta’ riferiment fil-Mediċina Funzjonali, maħluqa biex tgħin lill-pazjenti jsibu prattikanti tal-Mediċina Funzjonali kullimkien fid-dinja. Il-Prattikanti Ċċertifikati IFM huma elenkati l-ewwel fir-riżultati tat-tfittxija, minħabba l-edukazzjoni estensiva tagħhom fil-Mediċina Funzjonali
