Tim Speċjalisti tas-Sinsla: L-aġilità u l-veloċità huma meħtieġa għall-atleti u l-individwi li jinvolvu ruħhom b'mod attiv fl-attività fiżika u l-isports. Dawn l-individwi spiss jiddependu fuq dawn l-abbiltajiet biex iżidu l-prestazzjoni ġenerali tagħhom. Malajr u grazzjuż, kemm il-ħiliet mentali kif ukoll dawk fiżiċi ħafna drabi huma element ewlieni biex jingħelbu l-isfidi relatati mal-isport speċifiku tal-individwu. Iċ-ċavetta għat-titjib tal-aġilità hija li timminimizza t-telf tal-veloċità meta terġa 'tidderieġi ċ-ċentru tal-gravità tal-ġisem.
Eżerċizzji ta 'bidla rapida li jbiddlu d-direzzjoni 'l quddiem, lura, vertikalment u lateralment se jgħinu biex itejbu l-individwi billi jħarrġu ġismek biex jagħmlu dawn il-bidliet aktar malajr. Dr Alex Jimenez jiddeskrivi diversi meded u eżerċizzji utilizzati biex itejbu l-aġilità u l-veloċità matul il-kollezzjoni tiegħu ta 'artikoli, li jiffokaw l-aktar fuq il-benefiċċji ta' fitness u korrimenti okkażjonali jew kundizzjonijiet li jirriżultaw minn sforz żejjed.
It-titjib tal-mudelli tan-nifs jista 'jgħin aktar fitness u jottimizza s-saħħa ġenerali għal individwi li jimxu għall-eżerċizzju?
Ittejjeb in-Nifs u l-Mixi
L-eżerċizzju huwa mument li fih in-nifs jista 'jħaffef u jsir xogħol jekk ma jsirx b'mod korrett. Hemm mod xieraq biex tieħu n-nifs meta tagħmel eżerċizzju, speċjalment meta timxi jew timxi b'veloċità. Nifs ħażin jikkawża għeja u eżawriment rapidu. Il-kontroll tal-fluss tan-nifs wieħed itejjeb ir-reżistenza u s-saħħa kardjovaskulari, u jista 'wkoll jamplifika l-metaboliżmu, il-burdata u l-livelli ta' enerġija. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Magħruf bħala nifs dijaframmatiku, huwa użat għal dawk b'kapaċità tal-pulmun imnaqqsa, bħal individwi b'mard pulmonari ostruttiv kroniku/COPD. Il-prattika ttejjeb il-kapaċità tal-pulmun u hija mod rakkomandat biex tgħin ittaffi l-istress.
Fiżjoloġija
Waqt l-eżerċizzju, l-ossiġnu li jittieħed man-nifs jikkonverti l-kaloriji kkunsmati f'enerġija li tħaddem il-ġisem. Dan il-proċess jissejjaħ metaboliżmu.
Meta l-provvista tal-ossiġnu taqbeż il-ħtiġijiet tal-ossiġnu tal-ġisem, il-ġisem ikun f'an stat aerobiku. Dan ifisser li hemm ħafna ossiġnu biex iħaddem l-attività fiżika/eżerċizzju peress li hemm kaloriji biex jinħarqu.
Jekk il-provvista ta 'l-ossiġnu taqa' taħt il-ħtiġijiet ta' l-ossiġnu tal-ġisem, il-ġisem jaqa 'f'an stat anerobiku.
Imċaħħad mill-ossiġnu, il-ġisem idur għal fjuwil maħżun fil-muskoli, magħruf bħala glycogen.
Dan jagħti tifqigħa qawwija ta 'enerġija, iżda l-fjuwil jintefaq malajr u l-għeja u l-eżawriment dalwaqt isegwu.
Iż-żieda fil-fluss ta 'l-arja ġewwa u 'l barra mill-pulmuni tista' tevita l-eżawriment bikri u tgħin lill-ġisem jaħraq il-kaloriji b'mod aktar effettiv. (Il-pulmuni tiegħek u l-eżerċizzju. Nifs 2016)
Benefiċċji Mtejba tan-Nifs
In-nifs ottimali jibda fit-tfulija. Meta tarbija tieħu n-nifs, żaqqha titla’ u tinżel. Dan jiffaċilita r-respirazzjoni billi timbotta u tiġbed id-dijaframma - il-muskolu li jifred il-pulmuni u l-kavità addominali. Meta t-tarbija tieħu n-nifs, iż-żaqq testendi, billi tiġbed id-dijaframma 'l isfel u tħalli l-pulmuni jimlew bl-arja. Meta t-tarbija toħroġ, iż-żaqq tiġbed, tagħfas id-dijaframma 'l fuq u tisforza l-arja 'l barra. Hekk kif il-ġisem jixjieħ u l-kapaċità tal-pulmuni tiżdied, l-individwi jinbidlu minn nifs fiż-żaqq għal nifs fis-sider. In-nifs fis-sider jinvolvi l-muskoli tal-ħajt tas-sider bi ftit użu tad-dijaframma. In-nifs fis-sider normalment jipprovdi biżżejjed arja għall-attività ta’ kuljum iżda ma jimlax il-pulmuni.
Huwa għalhekk li l-individwi jirrikorru għal nifs tal-ħalq jew gasping meta l-provvista ta 'ossiġnu hija limitata. Anke dawk f'forma fiżika deċenti jistgħu involontarjament jimminaw l-isforzi billi jerdgħu fl-istonku tagħhom biex jidhru irqaq, iċaħħdu lilhom infushom minn inalazzjonijiet u exhalations sħaħ. Biex jegħlbu dan, l-individwi jeħtieġ li jerġgħu jħarrġu ġisimhom biex jattivaw il-muskoli addominali meta jimxu. In-nifs taż-żaqq jew tad-dijaframma jistgħu jestendu t-tul tal-eżerċizzju filwaqt li jsaħħu l-muskoli tal-qalba. (Nelson, Nicole 2012) Billi tiżdied l-istabbiltà tal-qalba, l-individwi jistgħu jappoġġaw aħjar is-sinsla u jżommu b'saħħtu qagħda meta timxi. Dan jistabbilizza l-ġenbejn, l-irkopptejn, il-parti ta 'fuq tad-dahar u l-ispallejn, u b'hekk il-ġisem ikun inqas suxxettibbli għal tensjoni, instabbiltà u għeja minn qagħda ħżiena għas-saħħa. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Nifs korrett
L-inalazzjoni tiġbed iż-żaqq barra, tiġbed id-dijaframma 'l isfel, u jintefaħ il-pulmuni. Fl-istess ħin, jestendi l-kustilja u jtawwal is-sinsla t'isfel. Dan iġġiegħel l-ispallejn u l-kullarbone lura, u jkompli jiftaħ is-sider. Exhaling jagħmel il-maqlub.
mixi
Ibda billi tieħu n-nifs u teħles mill-imnieħer, u tiżgura li t-tul tal-inalazzjoni jaqbel mat-tul tal-exhalation. Meta jaqbdu r-ritmu, l-individwi jistgħu jirrikorru għan-nifs tal-ħalq, u jżommu l-istess ritmu ta 'nifs/exhalation. Fl-ebda ħin m'għandu jinżamm in-nifs. It-tagħlim tan-nifs dijaframmatiku jieħu ż-żmien, iżda l-passi li ġejjin jistgħu jkunu punt tat-tluq:
Nifs billi nefħu ż-żaqq għal kollox b'għadd ta' ħamsa.
Ħalli l-pulmuni jimlew, iġbed l-ispallejn lura hekk kif jiġri dan.
Exhale billi tiġbed il-buttuna taż-żaqq lejn is-sinsla tad-dahar fuq għadd ta 'ħames.
Uża d-dijaframma biex tagħfas l-arja 'l barra mill-pulmuni, u żżomm is-sinsla wieqfa.
Irrepeti.
Jekk ma jkunux jistgħu jżommu għadd ta 'ħames, individwi jistgħu jqassru l-għadd jew inaqqsu l-pass tal-mixja. Individwi f'forma tajba jistgħu jkunu kapaċi jestendu l-għadd. Inizjalment, in-nifs dijaframmatiku jista 'ma jiġix b'mod naturali, iżda se jsir awtomatiku bil-prattika. Waqqaf u poġġi l-idejn fuq ir-ras jekk jonqos n-nifs meta tkun qed timxi. Ħu nifs u ħierġa profondament u b'mod ugwali sakemm in-nifs jerġa' lura għan-normal.
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). L-okkorrenza ta 'għeja tal-muskoli tal-qalba waqt eżerċizzju ta' ġiri ta 'intensità għolja u l-limitazzjoni tagħha għall-prestazzjoni: ir-rwol tax-xogħol respiratorju. Ġurnal tax-xjenza sportiva u l-mediċina, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Nifs Dijaframmatiku: Il-Fondazzjoni tal-Istabbiltà tal-Core. Ġurnal ta' Saħħa u Kundizzjonament 34(5):p 34-40, Ottubru 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Għal individwi li qed jitħarrġu għal maratoni u/jew avvenimenti ta 'mixi fuq distanzi twal, jista' jiffoka fuq il-bini ta 'pedament tal-mixi, imbagħad iżid il-mili progressivament jgħin biex jikkundizzjona l-ġisem għal tħejjija ġenerali?
Taħriġ tal-Mixi fuq Distanza twila
It-taħriġ jgħin lill-individwi jkunu komdi u sikuri għal mixi fuq distanzi twal u avvenimenti.
It-taħriġ għandu jiffoka fuq il-bini ta 'pass tal-mixi u jżid il-mili gradwalment.
L-individwi jeħtieġu reżistenza, mhux veloċità, u jridu jibnu stamina mentali għall-mixi għal sigħat b'pass kostanti.
Biex jitnaqqas ir-riskju ta 'korrimenti ta' taħriġ, iż-żieda tal-mili totali fil-ġimgħa/id-distanza tal-itwal mixja fil-ġimgħa għal mhux aktar minn 10% hija rakkomandata.
L-individwi għandhom ukoll jitħarrġu biex jilbsu l-irkaptu li jintlibes waqt mixjiet fuq distanzi twal.
It-taħriġ jista' jdum ftit xhur.
Li tkun metodiku jippermetti lill-ġisem ħin biex isewwi u jibni muskoli ġodda, provvisti tad-demm, u reżistenza.
Eżempju ta' Pjanijiet ta' Taħriġ
Wara pjan ta 'taħriġ maratona għall-bini ta' mili u tiddetermina l-idratazzjoni xierqa, in-nutrizzjoni, u l-irkaptu għal mixjiet u treks ta 'ħafna jiem huwa rakkomandat. Madankollu, l-individwi għandhom jibnu ġranet twal dahar ma 'dahar fis-sessjonijiet ta' taħriġ tagħhom biex jivvalutaw kwalunkwe kwistjoni jew problema li tirriżulta mill-mixi fuq distanzi twal f'jiem dahar ma 'dahar.
Eżempju ta' Pjanijiet ta' Taħriġ tal-Mixi
Skeda ta’ Taħriġ għal Mixjiet/Trekks ta’ Multi-Jum
13-il mil kuljum/21 kilometru
Uża dan il-pjan għal maratoni jew mixjiet oħra ta 'diversi ġranet b'għoljiet u uċuħ naturali li jeħtieġu backpack.
Taħriġ biex timxi Maratona
26.2 mil/42 kilometru
Dan se jikkundizzjona l-ġisem biex imur distanzi itwal.
Meta tħarreġ għal distanzi ta' 31 sa 100 mil/50 sa 161 kilometru, l-itwal distanza biex titħarreġ m'għandhiex għalfejn taqbeż 20 sa 25 mil,
Dawn għandhom isiru mill-inqas darbtejn xahrejn qabel il-maratona jew l-avveniment.
Tnaqqas ix-xahar qabel l-avveniment għal distanza ta’ 12.4 mil/20 kilometru.
Gear
Il-ħwejjeġ, iż-żraben, il-ħarsien mix-xemx, il-backpacks, eċċ., għandhom jiġu ttestjati fil-ġranet itwal ta 'taħriġ qabel l-avveniment.
Minħabba l-klima u t-terren, ippjana għal dak li se jkun meħtieġ u mneħħi.
Ipprova l-affarijiet, peress li l-individwi ma jridux ikunu sorpriżi b'xi ħaġa mhux familjari fl-avveniment. Minn ras sa saqajh, ittestja l-irkaptu, inkluż:
Żraben/boots, kalzetti, ħwejjeġ ta’ taħt, bra, qmis, qliezet, kpiepel, ġakketta, u tagħmir tax-xita.
Agħżel żraben jew stivali tal-mixi u ilbsuhom fi ġranet twal ta 'taħriġ biex tkisserhom u tiżgura li jwettqu.
Il-backpacks għandhom jiġu ttestjati fi ġranet itwal ta’ taħriġ biex jiġi żgurat li jkunu jistgħu jinġarru b’mod komdu fuq distanzi twal u li jkollhom il-kapaċità meħtieġa.
Agħżel drappijiet wicking li jippermettu lill-ġilda tieħu n-nifs u tkessaħ, speċjalment taħt saffi. (Justin De Sousa et al., 2014)
L-individwi jkunu jridu jilbsu tagħmir simili għal dawk li jimxu maratona jekk il-mixja tkun l-aktar fuq bankina jew asfalt.
L-individwi jistgħu jimmodifikaw it-tagħmir tagħhom jekk ir-rotta tkun off-road jew matul staġuni differenti. Skopri x'libes mixjiet oħra fuq distanzi twal fuq l-istess rotta jew avveniment.
L-individwi jistgħu jgħaqqdu ma’ sħabhom li jimxu permezz tal-midja soċjali jew isibu tweġibiet għal mistoqsijiet ta’ spiss fuq il-websajt tal-avveniment jew tad-destinazzjoni.
L-individwi jistgħu wkoll jikkuntattjaw lid-direttur tal-avveniment permezz tal-websajt jew tal-midja soċjali.
Nutrizzjoni
Nutrizzjoni sportiva xierqa se tipprepara l-ġisem għal attività ta 'reżistenza.
Pereżempju, l-individwi huma rakkomandati li jsegwu dieta li tinkludi 70% karboidrati, 20% proteini, u 10% xaħam.
Evita d-dieti b'ħafna proteini, peress li jistgħu jikkawżaw problemi ta 'idratazzjoni u tensjoni tal-kliewi tiegħek taħt kundizzjonijiet ta' mixi ta 'reżistenza. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Tħarreġ bl-ilma, xarbiet sportivi, ikel, u snacks meħuda għall-avveniment, u ma tiddevjax minnhom waqt l-avveniment.
L-ilma huwa meħtieġ għal 20 kilometru u taħt avvenimenti, iżda xarba sportiva ta 'sostituzzjoni tal-elettroliti tista' tkun aħjar għal mixjiet itwal.
Id-dilwizzjoni jew it-tneħħija ta' ftit zokkor tista' tkun aktar faċli fuq l-istonku.
Ikollok snacks ippakkjati minn qabel u ttikkettjati għall-ħinijiet li għandhom jittieklu.
Individwi jeħtieġ li jieklu xaħam u proteini għal distanzi ultramaratona - dan jista 'jiġi minn taħlita ta' traċċi, sandwiches tal-butir tal-karawett, u bars taċ-ċikkulata bil-ġewż.
Il-karboidrati jistgħu jiġu pprovduti minn ġellijiet sportivi jew vireg tal-enerġija.
Huwa rakkomandat li jiġu evitati prodotti magħmula għal distanzi qosra u sports tal-qawwa peress li jistgħu jikkawżaw problemi diġestivi meta jimxu distanzi itwal.
Ippjanar Mixja
L-ippjanar jibda billi tistabbilixxi miri. Il-konsiderazzjonijiet jinkludu:
Żmien tas-sena
Distanza
Trasport għall-avveniment
Rekwiżiti tal-pass tal-avveniment
Altitudni u profil tal-għoljiet
Klima
L-individwi huma rakkomandati li:
Ipprepara billi tirriċerka rotot u trails.
Studja l-mapep tal-kors biex tkun taf liema servizzi huma pprovduti tul it-triq u x'għandhom iġibu l-individwi.
Imxi distanza twila mingħajr avveniment ta 'appoġġ.
Ikkuntattja lill-individwi li jkunu għamlu l-kors.
Kun af it-terren u ż-żoni ta 'xemx totali, għoljiet, bankina, trails naturali, u dell.
Jekk possibbli, issuq il-kors biex issir familjari magħha.
L-individwi jistgħu jkunu jistgħu jsibu apps iddisinjati għar-rotta tagħhom.
Jieħdu Pawżi u Serħan
Il-pawżi regolari għandhom ikunu qosra - billi tuża l-kamra tal-banju, tiekol snack, tiidrat mill-ġdid, torbot żraben, jew tiffax infafet.
Il-ġisem jista 'jwebbes malajr waqt il-waqfien u jieħu diversi minuti biex jerġa' jieħu l-pass tal-mixi wara waqfa twila.
Ir-rakkomandazzjonijiet jistgħu jkunu li tieħu waqfa għall-mixi minflok, li jfisser li tkompli timxi iżda b'pass bil-mod ħafna.
Kura tas-saqajn
L-individwi jkunu sabu x'jaħdem għalihom dwar żraben, stivali, kalzetti, eċċ., fil-ġranet twal ta 'taħriġ biex jipprevjenu nfafet u korrimenti. Huwa rakkomandat li tipprova strateġiji differenti, li jinkludu:
Tejp ta' l-isports
Pads tal-blokk tal-folji
Sprejs
lubrikanti
Wicking u/jew kalzetti b'saffi doppji
Moleskin
Waqqaf mal-ewwel sinjal ta 'irritazzjoni tul il-mixja u tabib is-sieq b'tejp, faxex tal-folji, jew kwalunkwe metodu li jaħdem l-aħjar.
Il-korp kien mibni għall-mixi. Ippjanar u taħriġ sew qabel ma tieħu mixja fuq distanza twila jew ta 'ħafna jiem se tiżgura maratona sigura u pjaċevoli.
Nimxu Aħjar, Għix Aħjar
Referenzi
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). L-effetti ta 'qmis tad-drapp li jifilħu l-umdità fuq ir-reazzjonijiet fiżjoloġiċi u perċettivi waqt eżerċizzju akut fis-sħana. Ergonomija applikata, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroversji dwar it-teħid ta 'dieta b'ħafna proteini: effett satiating u saħħa tal-kliewi u l-għadam. Avvanzi fin-nutrizzjoni (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Individwi li jippruvaw jiksbu u jibqgħu fil-forma jistgħu jsibuha diffiċli biex jagħmlu taħriġ regolari. Il-ħabel tal-qbiż jista 'jgħin meta ma jkunx hemm ħin?
Ħabel tal-Qbiż
Il-ħabel tal-qbiż jista 'jkun eżerċizzju kost-effettiv ħafna biex jinkorpora fitness kardjovaskulari ta' intensità għolja f'rutina ta 'workout. Huwa rħas, effiċjenti, u jsir kif suppost jista 'jtejjeb is-saħħa kardjovaskulari, itejjeb il-bilanċ u l-aġilità, iżid is-saħħa u r-reżistenza muskolari, u jaħraq kaloriji. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Il-ħabel tal-qbiż jista 'jiġi utilizzat f'taħriġ ta' intervall biex iżżomm ir-rata tal-qalb elevata u tippermetti lill-muskoli jistrieħu bejn l-irfigħ tal-piż u eżerċizzji intensi oħra.
Ħabel jaqbeż jista 'jintuża meta tivvjaġġa peress li l-portabbiltà tagħha tagħmilha biċċa ta' fuq ta 'tagħmir ta' workout.
Jista 'jiġi kkombinat ma' eżerċizzji tal-piż tal-ġisem għal rutina ta 'eżerċizzju affidabbli u portabbli.
benefiċċji
Il-qbiż tal-ħabel huwa eżerċizzju ta’ impatt medju b’benefiċċji li jinkludu:
Ittejjeb il-bilanċ, l-aġilità u l-koordinazzjoni
Jibni l-istamina u l-veloċità tas-sieq għal koordinazzjoni, b'aġilità, u riflessi rapidi.
Varjazzjonijiet jinkludu jaqbeż b'sieq waħda u unders doppji jew ma 'kull qabża, il-ħabel imur darbtejn biex iżżid id-diffikultà.
Tibni Fitness Fast
Jaħraq kaloriji
Skont il-livell tal-ħiliet u r-rata tal-qbiż, l-individwi jistgħu jaħarqu minn 10 sa 15-il kaloriji fil-minuta billi jaqbżu l-ħabel.
Qbiż tal-ħabel aktar mgħaġġel jista 'jaħarqu kaloriji simili għal ġiri.
Prekawzjonijiet
Għal individwi li għandhom pressjoni tad-demm għolja, il-ħabel tal-qbiż jista 'ma jkunx rakkomandat. Il-pożizzjoni tad-driegħ 'l isfel tista' tnaqqas iċ-ċirkolazzjoni tad-demm lura lejn il-qalb li tista 'żżid aktar il-pressjoni tad-demm. Studji wrew li jaqbeż b'intensità moderata huwa ta 'benefiċċju għal individwi li huma pre-ipertensivi. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Individwi bi pressjoni għolja u/jew kundizzjoni tal-qalb, huma rakkomandati li jiddiskutu r-riskji potenzjali mat-tabib tagħhom qabel ma jibdew rutina ġdida ta 'eżerċizzju.
Għażla ta' Ħabel
Il-ħbula tal-qabża huma disponibbli u magħmula minn materjali varji u jiġu b'manki differenti.
Xi wħud minn dawn il-materjali jgħinu l-ħbula tal-qabża jduru aktar malajr b'moviment bla xkiel.
Xi għażliet għandhom azzjoni li jdur bejn il-kurduni u l-pumi.
Il-ħabel li tixtri għandu jkun komdu biex iżżomm u jkollu spin bla xkiel.
Il-ħbula tal-qbiż peżati jistgħu jgħinu biex jiżviluppaw it-ton u r-reżistenza tal-muskoli ta 'fuq tal-ġisem. (D. Ozer, et al., 2011) Dawn il-ħbula mhumiex għal dawk li jibdew u mhumiex meħtieġa għal workout b'aġilità.
Għal individwi li jridu ħabel peżat, kun żgur li l-piż ikun fil-ħabel u mhux fil-manki biex jipprevjeni li tisforza l-polz, il-minkbejn u/jew l-ispallejn.
Daqs il-ħabel billi toqgħod fuq iċ-ċentru tal-ħabel
Iġbed il-pumi 'l fuq tul il-ġnub tal-ġisem.
Għal dawk li jibdew, il-manki għandhom jilħqu biss l-armpits.
Hekk kif il-ħiliet u l-idoneità tal-individwu jiżviluppaw, il-ħabel jista 'jitqassar.
Ħabel iqsar idawwar aktar malajr, u jġiegħel aktar qbiż.
Teknika
Wara teknika xierqa se tiżgura workout aktar sigur u effettiv.
Ibda bil-mod.
Il-forma ta 'qbiż xierqa żżomm l-ispallejn rilassati, minkbejn ġewwa, u kemmxejn mgħawweġ.
Għandu jkun hemm ftit movimenti ta 'fuq tal-ġisem.
Il-maġġoranza tal-qawwa tat-tidwir u l-moviment jiġu mill-polz, mhux mill-armi.
Waqt il-qbiż, żomm l-irkopptejn kemmxejn mgħawweġ.
Bounce bil-mod.
Is-saqajn għandhom iħallu l-art biss biżżejjed biex jippermettu li l-ħabel jgħaddi.
Inżel ippronunzjata fuq il-blalen tas-saqajn biex tevita korrimenti fl-irkoppa.
Mhux rakkomandat li taqbeż għoli u/jew tinżel iebes.
Aqbeż fuq wiċċ lixx u ħieles minn ostakli.
Injam, qorti sportiva, jew tapit tal-gomma huma rakkomandati.
Tisħin
Qabel ma tibda taqbeż il-ħabel, agħmel tisħin ħafif ta' 5 sa 10 minuti.
Dan jista 'jinkludi mixi jew jogging fil-post, jew jaqbeż bil-mod.
Żid il-Ħin u l-Intensità Gradwalment
L-eżerċizzju jista 'jkun relattivament intens u ta' livell għoli.
Ibda bil-mod u żid gradwalment.
Individwu jista 'jipprova tliet settijiet ta' 30 sekonda fit-tmiem ta 'workout ta' rutina għall-ewwel ġimgħa.
Skont il-livell tal-kundizzjoni, l-individwi jistgħu jħossu xejn jew xi uġigħ żgħir fil-muskoli tal-għoġol.
Dan jista 'jgħin biex jiddetermina kemm għandek tagħmel għas-sessjoni li jmiss tal-ħabel tal-qabża.
Żid gradwalment in-numru ta 'settijiet, jew it-tul, fuq diversi ġimgħat sakemm il-ġisem jista' jmur għal madwar għaxar minuti ta 'qbiż kontinwu.
Mod wieħed huwa li taqbeż wara kull sett ta 'rfigħ tal-piż jew eżerċizzju ta' ċirkwit ieħor - bħaż-żieda ta 'qbiż għal 30 sa 90 sekonda bejn settijiet ta' eżerċizzju.
Hemm varjazzjonijiet ta 'workouts. Hawn huma xi ftit:
Aqbeż sieq doppju
Din hija l-qabża bażika.
Iż-żewġ saqajn jinqalgħu ftit mill-art u jinżlu flimkien.
Aqbeż sieq alternattiv
Dan juża pass ta' qbiż.
Dan jippermetti l-inżul b'mod aktar prominenti fuq sieq waħda wara kull spin.
Pass tal-ġiri
A jog żgħir huwa inkorporat waqt li jaqbeż.
Pass għoli
Pass moderat b'għolja għolja ta 'l-irkoppa jżid l-intensità.
Il-qbiż tal-ħabel huwa żieda kbira għal taħriġ intervall jew rutina ta’ taħriġ inkroċjat li joħloq workout effiċjenti għall-ġisem kollu li jinkorpora kemm reżistenza kardjovaskulari kif ukoll saħħa muskolari.
Negħlbu Korriment ACL
Referenzi
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Taħriġ tal-Ħabel Aqbeż: Bilanċ u Koordinazzjoni tal-Mutur fi Plejers tal-Futbol Preadolexxenti. Ġurnal tax-xjenza sportiva u l-mediċina, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struttura vaskulari u Funzjoni fit-Tfal u fl-Adolexxenti: X'Impatt għandhom l-Attività Fiżika, il-Fitness Fiżika Relatata mas-Saħħa, u l-Eżerċizzju?. Fruntieri fil-pedjatrija, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). L-effetti tat-taħriġ tal-qabża tal-ħabel jew tal-ħabel peżat fuq is-saħħa, il-koordinazzjoni u l-proprioċezzjoni f'plejers adolexxenti tal-volleyball nisa. Il-Ġurnal tal-mediċina sportiva u l-kundizzjoni fiżika, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Għandna bżonn Cool-Down Wara l-Eżerċizzju? Reviżjoni Narrattiva ta 'l-Effetti Psikofiżjoloġiċi u l-Effetti fuq il-Prestazzjoni, Korrimenti u r-Rispons Adattiv fit-Tul. Mediċina sportiva (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Iż-żieda ta’ taħriġ ta’ reżistenza għall-kalisteniċi ma’ rutina ta’ fitness tista’ tipprovdi benefiċċji għas-saħħa bħall-flessibbiltà, il-bilanċ u l-koordinazzjoni?
Taħriġ tar-Reżistenza Calisthenics
It-taħriġ tar-reżistenza Calisthenics ma jeħtieġ l-ebda tagħmir, jistgħu jsiru bi spazju minimu, u huma mod tajjeb ħafna biex tinkiseb ħruq malajr.
Huma forma ta reżistenza għat-taħriġ tuża l-piż tal-ġisem tiegħek stess li huwa ta 'impatt baxx, li jagħmilha aċċessibbli għal individwi ta' kull età u livelli ta 'saħħa.
Huma jgħinu b'mod effettiv biex jibnu b'aġilità, u s-saħħa kardjovaskulari, u jtejbu l-bilanċ, il-koordinazzjoni u l-flessibilità.
benefiċċji
Qawwa tal-muskoli
Minħabba li l-kalisthenics huma faċilment adattabbli għal kwalunkwe livell ta 'fitness, jeħtieġu tagħmir minimu jew l-ebda, u huma tajbin għal dawk li jibdew u dilettanti ta' eżerċizzju b'esperjenza, huwa workout meraviljuż għall-ġisem kollu u mod eċċellenti biex tibni s-saħħa u l-muskoli. Ir-riċerka tappoġġja li t-taħriġ tar-reżistenza tal-calisthenics jista 'jtejjeb is-saħħa tal-muskoli b'diversi modi.
Studju wieħed sab li tmien ġimgħat ta’ calisthenics mhux biss tejbu l-qagħda u l-indiċi tal-massa tal-ġisem/BMI iżda jistgħu jkollhom impatt fuq is-saħħa, anke b’eżerċizzji li ma jsirux b’mod regolari. (Thomas E, et al., 2017)
Matul l-istudju, grupp wieħed għamel calisthenics u l-ieħor żamm rutini ta 'taħriġ regolari.
Ir-riċerkaturi skoprew li l-grupp li għamel calisthenics żied ir-repetizzjonijiet tagħhom ta 'eżerċizzji li ma kinux inklużi.
Il-grupp li kompla bir-rutini ta 'taħriġ regolari tagħhom ma tjiebx fuq dak li setgħu jagħmlu qabel l-istudju ta' tmien ġimgħat. (Thomas E, et al., 2017)
Fitness Kardjovaskulari
Il-parteċipazzjoni regolari fit-taħriġ tar-reżistenza calisthenic tista 'twassal għal saħħa kardjovaskulari mtejba, inkluż żieda fir-reżistenza u qalb aktar b'saħħitha.
Ċerti eżerċizzji calisthenic, bħal burpees u climbers tal-muntanji, huma movimenti ta 'intensità għolja li jistgħu jżidu r-rata tal-qalb u ċ-ċirkolazzjoni tad-demm biss mill-movimenti.
Bil-mod li twettaq dawn l-eżerċizzji b'pass aktar mgħaġġel, ir-riċerka tindika li tista 'potenzjalment tesperjenza l-istess benefiċċji kardjovaskulari minn ġiri ta' intervall jew treadmill. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Bilanċ, Koordinazzjoni, u Flessibilità
Il-movimenti jeħtieġu firxa sħiħa ta 'moviment li tiġġebbed u ssaħħaħ il-muskoli, l-għeruq u l-ligamenti.
Dawn l-eżerċizzji jistgħu jgħinu biex inaqqsu r-riskju ta 'korriment u jagħmlu l-attivitajiet fiżiċi ta' kuljum aktar faċli biex jitwettqu mingħajr sforz żejjed.
L-inkorporazzjoni ta 'taħriġ ta' reżistenza calisthenics fuq bażi regolari tista 'tgħin biex ittejjeb il-qagħda, il-bilanċ u l-flessibilità, skont liema eżerċizzji huma rakkomandati.
Eżerċizzji bħal stretches, lunges, u squats jgħinu biex itejbu l-flessibbiltà u l-mobilità.
Eżerċizzji bħal squats b'sieq waħda u push-ups b'driegħ wieħed jistgħu jaħdmu l-bilanċ, il-koordinazzjoni u l-proprioċezzjoni tal-ġisem.
Saħħa Mentali
L-eżerċizzju, b'mod ġenerali, huwa magħruf li jtejjeb il-burdata, inaqqas l-istress, u jtejjeb il-benessri ġenerali.
It-taħriġ ta 'reżistenza Calisthenic jista' jkollu impatti addizzjonali fuq il-benessri mentali.
Pereżempju, id-dixxiplina u l-fokus meħtieġa biex jitwettqu l-movimenti jistgħu jgħinu l-konċentrazzjoni u ċ-ċarezza mentali.
Studju wieħed sab li l-kalisteniċi jistgħu jnaqqsu t-tnaqqis konjittiv u jistgħu jkunu utli għall-prevenzjoni tad-dimenzja. (Osuka Y, et al., 2020)
Studju ieħor sab li l-kalistenija għenet il-benessri mentali f'individwi b'mard bħal spondylitis ankylosing u sklerożi multipla. (Taspinar O, et al., 2015)
Tipi
Eżerċizzji tal-piż tal-ġisem li jużaw il-piż tal-ġisem tal-individwu stess bħala reżistenza huma l-pedament. Eżempji komuni jinkludu push-ups, squats, u lunges. Ħarsa ġenerali lejn xi wħud mit-tipi ta 'eżerċizzji.
Ġbid
Dawn l-eżerċizzji jiffokaw fuq it-taħriġ tal-muskoli għall-ġbid tal-movimenti, li jinkludu d-dahar, l-ispallejn u l-armi.
Eżempji jinkludu pull-ups, chin-ups, u ringieli.
Nimbuttaw
Dawn l-eżerċizzji jiffokaw fuq it-taħriġ tal-muskoli biex jimbuttaw movimenti, bħas-sider, l-ispallejn u t-triceps.
Eżempji jinkludu dips, push-ups, u handstand push-ups.
Eżempji ta 'eżerċizzji ewlenin jinkludu pjanċi, sit-ups, u liftijiet tar-riġlejn.
Sieq Uniku
Eżerċizzji b'sieq waħda jiffokaw fuq it-taħriġ ta 'sieq waħda kull darba.
Dawn jimmiraw lejn il-muskoli tar-riġlejn, il-ġenbejn u l-qalba.
Eżempji ta' eżerċizzji b'sieq waħda jinkludu squats, lunges u step-ups b'sieq waħda.
Pjometriku
It-taħriġ tar-reżistenza Calisthenics jiffoka fuq movimenti splussivi qawwija.
Eżerċizzji pliometriċi jisfidaw lill-muskoli biex jaħdmu malajr u bil-qawwa.
Eżempji jinkludu jump squats, clap push-ups, u box jumps.
Getting Started
Ibda billi kun żgur li l-kalistenija hija għażla ta 'workout xierqa, speċjalment jekk inti Bidu jew għandek kundizzjonijiet mediċi pre-eżistenti.
Ladarba approvati għall-eżerċizzju ibda b'movimenti familjari li jista 'jsir bil-forma korretta.
Pushups, squats tal-piż tal-ġisem, pjanċi, lunges, u movimenti bażiċi oħra huma post tajjeb biex tibda.
Kun żgur li tisħon b'movimenti ħfief u faċli li jimitaw il-movimenti tal-workout.
Immira li taħdem kull parti tal-ġisem waqt il-workout.
Ipprova għal mill-inqas żewġ workouts fil-ġimgħa.
Huwa rakkomandat li jinqasam ix-xejriet tal-moviment.
Ir-repetizzjonijiet jistgħu jingħaddu jew issettja tajmer biex taqleb l-eżerċizzji kull minuta. Dan jissejjaħ stil EMOM jew kull minuta fuq il-minuta.
Agħżel erba 'sa ħames eżerċizzji li jimmiraw oqsma varji.
Per eżempju, sit-ups jistgħu jsiru għall-qalba, lunges għall-glutes u l-koxox, pjanċi jistgħu jsiru għall-ispallejn u l-qalba, u jumping jacks jew jumping rope għal kardjovaskulari.
It-taħriġ tar-reżistenza Calisthenic huwa faċilment modifikabbli u jista 'jiġi aġġustat għall-bżonnijiet individwali.
Qawwa ewlenija
Referenzi
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). L-effetti ta 'intervent ta' taħriġ calisthenics fuq il-qagħda, is-saħħa, u l-kompożizzjoni tal-ġisem. Isokinetika u xjenza tal-eżerċizzju, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Ir-Resposti Fiżjoloġiċi u Perċettivi Akuti Bejn il-Piż tal-Ġisem u Treadmill Running Eżerċizzji Intervalli ta 'Intensità Għolja. Fruntieri fil-fiżjoloġija, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Tipi ta 'Eżerċizzju u r-Riskju ta' Żvilupp ta 'Tnaqqis Konjittiv f'Nisa Anzjani: Studju Prospettiv. Ġurnal tal-marda ta 'Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Effetti psikoloġiċi ta 'eżerċizzji calisthenic fuq mard newroinfjammatorju u rewmatiku. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Effetti tat-Tmexxija fuq Mard Kroniku u Mortalità Kardjovaskulari u Kull Kawża. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Firxa ta 'moviment - ROM tkejjel il-moviment madwar ġonta jew parti tal-ġisem. Meta tiġġebbed jew tiċċaqlaq ċerti partijiet tal-ġisem, bħal muskolu jew ġonta, il-firxa tal-moviment hija kemm tista 'timxi. Individwi b'firxa limitata ta 'moviment ma jistgħux jimxu parti speċifika tal-ġisem jew ġonta mill-firxa normali tagħha. Il-kejl huwa differenti għal kulħadd, iżda hemm firxiet li l-individwi għandhom ikunu jistgħu jiksbu għal funzjoni xierqa. It-Tim tal-Kiroprattika Medika u l-Mediċina Funzjonali tal-Injury jista’ jindirizza kwistjonijiet/problemi b’ROM permezz ta’ pjan ta’ trattament personalizzat biex itaffu s-sintomi u jirrestawra l-mobilità u l-flessibilità.
Ittejjeb il-Medda ta 'Moviment
Aktar minn 250 ġonot fil-ġisem jimxu minn estensjoni għall-flessjoni u huma responsabbli għall-movimenti kollha tal-ġisem. Dawn jinkludu l-għekiesi, il-ġenbejn, il-minkbejn, l-irkopptejn u l-ispallejn. L-issikkar fil-ġenbejn u l-għekiesi jista 'jnaqqas l-ROM meta jerfa' oġġett, u tillimita l-abbiltà tal-muskoli. Il-potenzjal tal-forma u s-saħħa jsir limitat u jbati minn ROM inadegwat. Meta l-forma u l-qagħda jiġu kompromessi, jistgħu jirriżultaw uġigħ u korrimenti. Hemm ħafna raġunijiet għaliex dan jista' jseħħ, inklużi:
Muskoli stretti u iebes.
Li tipprova tuża dawn il-muskoli tista 'taggrava l-kundizzjoni, tillimita aktar ROM.
ROM limitat fid-dahar, fl-għonq, jew fl-ispallejn jista 'jkun minħabba li l-ġisem ikun barra mill-allinjament naturali.
Movimenti ripetittivi, korrimenti, u xedd u kedd ta 'kuljum jistgħu jbiddlu l-allinjament xieraq u jillimitaw il-moviment.
Infjammazzjoni u nefħa madwar il-ġogi.
Sintomi ta 'uġigħ li qed jikkawżaw problemi ta' mobilità.
Tnaqqis ta' medda ħafifa għal moderata jista' jkun ikkawżat minn stil ta' ħajja sedentarja jew attività fiżika insuffiċjenti.
Ħajja ta ’Kuljum
Firxa mnaqqsa ta 'moviment u mobilità fqira jistgħu jfixklu lill-ġisem milli jerfa' oġġetti, prestazzjoni ta 'okkupazzjoni tax-xogħol, u ħidmiet tad-dar. Abbiltà fiżika b'saħħitha hija dik li tiddetermina tixjiħ indipendenti u l-aħjar funzjoni.
Ir-restawr ta 'firxa b'saħħitha ta' moviment jista 'jtejjeb il-prestazzjoni fiżika waqt ix-xogħol, id-dar u attivitajiet sportivi.
Firxa mtejba ta 'moviment tippermetti lill-muskoli affettwati jaħdmu għal tulijiet itwal, jibnu s-saħħa u jtaffu t-tensjoni.
Muskolu aktar b'saħħtu li kapaċi jikkuntratta b'mod effiċjenti permezz ta 'firxiet akbar jipprevjeni u jnaqqas ir-riskju ta' korriment.
Restawr ta' Chiropractic
Il-kura ta 'kiroprattika tista' tallinja mill-ġdid il-ġisem u ttejjeb il-firxa ta 'mozzjoni għal livelli ottimali.
Massaġġi Terapewtiċi u Perkussivi
It-terapija tal-massaġġi se tirrilaxxa l-issikkar, iżżomm il-muskoli maħlula, u żżid iċ-ċirkolazzjoni.
Dan jipprepara l-ġisem għal aġġustamenti chiropractic u dekompressjoni tas-sinsla.
Dekompressjoni u Aġġustamenti
Mekkanika mhux kirurġika dekompressjoni jirreallinja l-ġisem għal stat flessibbli.
L-aġġustamenti tal-kiroprattika se jerġgħu jissettjaw kwalunkwe allinjament ħażin, u jirrestawraw il-flessibilità u l-mobilità.
eżerċizzji
Chiropractor se jipprovdi eżerċizzji tat-tip ta 'terapija fiżika u meded biex jimmobilizza l-ġogi.
Eżerċizzji u meded immirati se jgħinu biex jinżammu l-aġġustamenti u jsaħħu l-ġisem biex jipprevjenu li ROM tmur għall-agħar u korrimenti futuri.
Sigrieti tal-Benessri Ottimi
Referenzi
Behm, David G et al. "Effetti akuti tat-tiġbid tal-muskoli fuq il-prestazzjoni fiżika, il-firxa ta 'moviment, u l-inċidenza ta' korriment f'individwi attivi b'saħħithom: reviżjoni sistematika." Fiżjoloġija, nutrizzjoni u metaboliżmu applikati = Physiologie appliquee, nutrition et metabolie vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Terapia manwali għall-immaniġġjar ta 'uġigħ u firxa limitata ta' moviment f'suġġetti b'sinjali u sintomi ta 'disturb temporomandibulari: reviżjoni sistematika ta' provi kkontrollati randomised." Ġurnal tar-rijabilitazzjoni orali vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga and Bone Health." Nursing ortopediku vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, u JJ Gerhardt. "Kejl tal-firxa tal-moviment." Il-Ġurnal tal-Kirurġija tal-għadam u tal-ġogi. Volum Amerikan vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "Ir-Relazzjoni Bejn Tipoloġija tat-Tiġbid u Tul tat-Tiġbid: L-Effetti fuq il-Medda tal-Moviment." Ġurnal Internazzjonali tal-mediċina sportiva vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Il-muskoli tal-qalba tal-ġisem jintużaw għall-istabbiltà, il-bilanċ, l-irfigħ, l-imbuttar, il-ġbid u l-moviment. L-ingaġġ tal-muskoli tal-qalba jfisser rinforz u ssikkar tal-muskoli addominali, li jinkludu l-latissimus dorsi/lats, muskoli paraspinali, gluteus maximus/glutes, u trapezius/nases. Meta ingaġġati, il-muskoli tat-tronk jgħinu biex iżommu l-istabbiltà tas-sinsla, jappoġġaw is-sinsla u l-pelvi f'pożizzjonijiet ta 'seduta u ta' mistrieħ u waqt movimenti dinamiċi, u jgħinu biex jipprevjenu korriment.
L-involviment tal-Qoba
Biex tkun taf kif tidħol il-qalba, l-individwi jeħtieġ li jifhmu x'inhi l-qalba. L-aktar muskoli importanti għall-ingaġġ tal-qalba jinkludu: Dawn il-muskoli huma involuti kull darba li l-ġisem jieħu nifs u joħroġ, fil-kontroll tal-qagħda, u meta tuża l-kamra tal-banju, jibdew u jwaqqfu l-proċess.
Rectus addominis
Il-muskolu rectus abdominis huwa responsabbli għas-sitt-pack.
Huwa muskolu twil u ċatt li jestendi mill-għadam pubiku sas-sitt u s-seba’ kustilja.
Ir-rectus abdominis huwa primarjament responsabbli għall-liwja tas-sinsla.
Oblikwi Esterni
Dawn huma l-muskoli fuq kull naħa tar-rectus abdominis.
L-estern obliques ħalli t-torso jitgħawweġ, jitgħawweġ fuq il-ġenb, flex is-sinsla tad-dahar, u jikkompressa l-addome.
Oblikwi Interni
L-oblikwi interni jinsabu taħt l-oblikwi esterni.
Jaħdmu ma 'l-oblikwi esterni fl-istess funzjonijiet.
Addomini trasversali
Dan huwa l-aktar saff profond tal-muskoli fl-addome.
Jidawwar kompletament mat-torso u jestendi mill-kustilji sal-pelvi.
L-addomini trasversali mhumiex responsabbli għall-moviment tas-sinsla jew tal-ġenbejn iżda biex jistabbilizzaw is-sinsla tad-dahar, jikkompressaw l-organi, u jsostnu l-ħajt addominali.
latissimus dorsi
Komunement magħrufa bħala l-lats, dawn il-muskoli jimxu tul iż-żewġ naħat tas-sinsla minn eżatt taħt l-ispallejn sal-pelvi.
Il-lats jgħinu biex jistabbilizzaw id-dahar, speċjalment meta testendi l-ispallejn.
Huma jikkontribwixxu wkoll għall-abbiltà tal-ġisem meta jdawwar minn naħa għal oħra.
Erector Spinae
Il-muskoli tas-sinsla ta' erector huma fuq kull naħa tas-sinsla u jestendu 'l isfel mid-dahar.
Dawn il-muskoli huma responsabbli biex jestendu u jduru l-moviment tad-dahar u minn naħa għal oħra.
Dawn huma kkunsidrati bħala muskoli posturali u kważi dejjem jaħdmu.
X'M'għandekx tagħmel
L-individwi jitgħallmu mill-iżbalji, li jistgħu jagħmlu t-tagħlim ta’ kif jimpenjaw il-qalba aktar faċli billi jifhmu x’m’għandhomx jagħmlu. Eżempji komuni ta 'nuqqas ta' jew ma involviment tal-qalba b'mod korrett.
Id-dahar tinżel meta toqgħod bilqiegħda - il-parti ta 'fuq tal-ġisem m'għandhiex saħħa u stabbiltà.
Meta tgħawweġ, l-istonku joħroġ aktar.
Tbandil jew jegħleb 'il bogħod fuq naħa waħda meta timxi - in-nuqqas ta' saħħa t'isfel tal-ġisem jikkawża problemi ta 'bilanċ u stabbiltà.
L-addome t'isfel u d-dahar jippreżentaw skumdità u sintomi ta 'uġigħ.
Taħriġ
L-ingaġġ tal-qalba jnaqqas iċ-ċans li ssostni korriment id-dar, ix-xogħol jew l-eżerċizzju u jista 'jgħin b'uġigħ kroniku fid-dahar. Joħloq muskolatura stabbli madwar is-sinsla tad-dahar li żżomm il-vertebri milli titgħawweġ iżżejjed, testendi żżejjed u titgħawweġ wisq fuq naħa waħda. L-ingaġġ tal-muskoli tal-qalba jista 'jfisser affarijiet differenti, skont dak li qed jipprova jinkiseb.
Pereżempju, jekk tagħmel xogħol ta 'liwi, il-muskoli meħtieġa, u l-ordni li fihom jikkuntrattaw huma differenti minn meta jippruvaw iżommu l-bilanċ waqt li jkunu wieqaf fuq sieq waħda.
Il-muskoli involuti se jvarjaw fil-moviment tagħhom skont jekk individwu huwiex:
Jipprova jċaqlaq is-sinsla tad-dahar jew jistabbilizzaha.
Imbuttar jew ġbid tal-piż.
Bilwieqfa, bilqiegħda jew mimduda.
Għal qalba b'saħħitha u funzjonali, l-objettiv huwa li tkun tista' tingaġġa l-qalba fi kwalunkwe sitwazzjoni. L-involviment tal-qalba jista 'jkun ta' sfida, iżda bit-taħriġ u l-prattika, il-ġisem isir aktar b'saħħtu. Ipprattika l-involviment tal-qalba matul attivitajiet ta 'kuljum li jinkludu.
Bracing-qalba waqt li tkun bilwieqfa, bilqiegħda fuq stazzjon tax-xogħol jew skrivanija, u mixi.
Attivitajiet ta’ kuljum, bħal li tilħaq xi ħaġa minn fuq xkaffa għolja, tixtri l-merċa, u tieħu t-taraġ.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic jista 'joħloq programm personalizzat biex jindirizza kwistjonijiet muskoloskeletali, taħriġ ewlieni, eżerċizzju mmirat, tiġbid, nutrizzjoni, massaġġi, u aġġustamenti biex iġib il-ġisem għall-aħjar saħħa u jżomm is-saħħa.
Is-Soluzzjoni Mhux Kirurġika
Referenzi
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomija u Fiżjoloġija tal-Art Pelviku." Mediċina Fiżika u kliniki ta' rijabilitazzjoni tal-Amerika ta' Fuq vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha, u Ashley Sacks. "Terapia Fiżika tal-Art Pelvika u Promozzjoni tas-Saħħa tan-Nisa." Ġurnal tal-Qwiebel u s-Saħħa tan-Nisa vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Bini ta' Ċentru għas-Saħħa tal-Qofol tal-Addominali: L-Importanza ta' Approċċ Multidixxiplinarju Holistic." Ġurnal tal-kirurġija gastrointestinali: ġurnal uffiċjali tas-Soċjetà għall-Kirurġija tal-Vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Effetti tal-Kura tal-Kiroprattika fuq is-Saħħa, il-Bilanċ, u r-Resistenza f'Persunal Militari ta' l-Istati Uniti b'Duty Attiv b'Uġigħ fid-Dahar Baxx: Prova Ikkontrollata Randomised." Ġurnal tal-mediċina alternattiva u komplementari (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Kura Chiropractic għal Adulti B'Dahar Baxx Relatat mat-Tqala, Uġigħ fil-Girle Pelviku, jew Uġigħ Kombinat: Reviżjoni Sistematika." Ġurnal ta 'Terapewtika Manipulattiva u fiżjoloġika vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Effett tad-dijaframma u t-taħriġ tal-muskoli addominali fuq is-saħħa u r-reżistenza tal-art pelvika: riżultati ta 'prova prospettiva randomised." Rapporti Xjentifiċi vol. 9,1 19192. 16 ta’ Diċembru 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Iċ-ċikliżmu fil-muntanji u t-trail huwa mod divertenti biex teżerċita. Iċ-ċikliżmu fil-muntanji jeħtieġ saħħa totali tal-ġisem/qalba, qawwa splussiva, bilanċ, reżistenza, u b'aġilità biex timmanuvra r-rota, tibni veloċità, u tassorbi l-ħotob mhux maħduma u t-terren. Iżda jfisser ukoll li ċerti muskoli jintużaw żżejjed, u jikkawża kumpens żejjed fil-ġisem li jista 'jwassal għal problemi u kundizzjonijiet muskoloskeletali. Is-saħħa, kardjovaskulari, u cross-fit jistgħu jibbenefikaw it-taħriġ ta 'ċikliżmu fil-muntanji għal prestazzjoni mtejba, riding aktar sigur u aktar kunfidenti, u prevenzjoni ta' korrimenti.
Taħriġ fuq Mountain Bike
Xi ftit mill-benefiċċji tat-taħriġ huma:
Żieda fid-densità tal-għadam.
Titjib tas-saħħa tal-ġogi.
Tikkoreġi l-iżbilanċi u l-qagħda ħżiena għas-saħħa.
Telf ta 'piż.
Prevenzjoni tat-telf tal-muskoli li qed tixjieħ.
Iż-żamma tal-qagħda tal-ġisem iċċentrata fuq ir-rota teħtieġ saħħa tal-qalba biex twettaq il-movimenti meta tmexxi l-ġisem lura u 'l quddiem, naħa għall-oħra, u timbotta 'l fuq u' l isfel meta jitfaċċaw ostakli differenti. L-għan tal-eżerċizzji huwa li jaħdmu diversi partijiet tal-ġisem simultanjament u djagonalment, bħall-movimenti użati fuq ir-rota.
Ħarsa Ġenerali Ġenerali tat-Taħriġ taċ-Ċikliżmu tal-Muntanji
Ibni s-saħħa – Immira l-quads, il-hamstrings, u l-muskoli addominali għall-qawwa tal-pedala puplesiji.
Żid ir-reżistenza – Evita li tgħejja kmieni minħabba s-saqajn mdgħajfa u l-prestazzjoni aerobika.
Ittejjeb il-ħiliet tar-rota tal-muntanji – Irkeb aktar malajr u b'mod aktar effiċjenti billi ttejjeb l-immaniġġjar tar-roti u l-ħiliet tekniċi.
Eżempju ta' Ġimgħa ta' Taħriġ
It-terren jiddetermina l-intensità, iżda l-istess prinċipji bażiċi japplikaw għat-taħriġ taċ-ċikliżmu tal-muntanji bħal sports ta 'reżistenza oħra. Hawn eżempju ta 'taħriġ għal Bidu li jista' jiġi aġġustat għall-bżonnijiet tar-rikkieb:
It-tnejn
It-tiġbid u t-taħriġ tal-muskoli biex jirrilassaw jipprevjenu li jsiru iebes jew brim waqt il-karozzini.
Iffoka fuq tekniki tal-pedala u/jew eżerċizzji tal-irkejjen.
Il-Ħamis
Rikba ta' traċċa ta' tul medju fuq għoljiet ċatti għal rolling.
Żomm il-pass tal-konversazzjoni u gawdi t-trails.
Il-ġimgħa
Jum l-irkupru.
Tiġbid, massaġġi, u rolling tal-fowm.
IS-SIBT
Rikba fit-traċċa.
Mur b'pass ta 'konversazzjoni u ħu gost.
Tħallix it-teknika tfalli meta l-ġisem jibda jgħejja.
Il-Ħadd
Rikba ta' traċċa ta' tul medju.
Mur b'pass ta 'konversazzjoni.
Ħiliet Bażiċi
Il-prattika tal-ħiliet tekniċi se tipprepara bidu bikers tal-muntanji għas-suċċess. Hawn huma ftit ħiliet bażiċi biex tibda:
Cornering
riding singletrack tfisser li tagħmel dawriet stretti.
Cornering hija ħila kritika li qatt m'għandha tieqaf tiġi pprattikata u mtejba.
Drills tal-kantunieri
Agħżel kantuniera fuq traċċa lokali u rikba minnha sakemm titgħallem.
Iffoka fuq irkib bla xkiel mill-kantuniera, u l-veloċità tiġġenera.
Hekk kif il-kunfidenza tibni fil-kantunieri, agħmel l-istess fuq in-naħa opposta.
Straight Out
Irkba lejn l-aktar tarf ta 'barra meta toqrob id-dawran.
Ibda d-dawran eżatt qabel il-punt l-aktar qawwi tal-kantuniera.
Żomm mal-punt ta 'barra l-aktar 'il bogħod tal-kantuniera meta rkib barra mill-kantuniera.
Brake Qabel Ir-Rokna
L-ibbrejkjar fil-kantuniera jista 'jikkawża li t-tajers jiżżerżqu barra mill-kontroll, u jikkawża inċident li jiżloq u jaqa'.
Ħares mid-dawra hekk kif ir-rota ssegwi fejn tħares l-għajnejn.
M'għandekx tħares lejn ir-rota ta 'quddiem, li tista' twassal għal inċident li jaqa 'jew taqleb.
Eventwalment, ir-rikkieba jistgħu jimmaniġġjaw din it-teknika, iżda hija avvanzata wisq għal dawk li jibdew.
Lixxa Ride
Dawk li jibdew jistgħu jkunu mistagħġbin b'kemm ir-roti tat-terren jistgħu jirkbu fuq u minn ġo fih. Is-sistemi moderni tas-sospensjoni u tat-tajers tar-roti tal-muntanji jistgħu jimmaniġġjawha. Madankollu, l-użu tat-teknika korretta huwa essenzjali biex tgħaddi jew madwar l-ostakli u tevita l-ħabtiet.
Żomm konxju tal-madwar.
Żomm il-ġisem maħlul meta toqrob l-ostakli.
Iddeċiedi kif tegħleb l-ostaklu – rikba fuq, pop/għolli r-roti, jaqbeż, jew isuqu.
Żomm il-kunfidenza.
Meta tirkeb fuq l-ostaklu, żomm bilanċ uniformi fuq il-pedali u żomm il-warrani ftit 'il barra mis-sarġ.
Żomm id-dirgħajn u s-saqajn maħlula u ħalli l-ġisem jassorbi x-xokk tal-ostaklu.
Afda s-sospensjoni u t-tajers.
Kun żgur li tkun iġġenerata biżżejjed veloċità biex tmur fuqha u li ma twaqqafx ir-rota u tikkawża waqgħa.
Xi żoni ta 'traċċa mhux maħduma jistgħu jeħtieġu saħħa miżjuda biex iżommu r-rota soda.
Ibbrejkjar
M'hemmx bżonn li tagħfas il-manki tal-brejk b'forza estrema.
Ibbrejkjar estrem, speċjalment fuq quddiem, x'aktarx iwassal għal flip jew ħabta.
Il-brejkijiet huma magħmula biex jieqfu b'forza minima.
Dawk li jibdew huma rrakkomandati li jitgħallmu jużaw touch ħafif meta ibbrejkjaw.
Se jsegwi titjib ma’ kull sessjoni ta’ riding.
Fondazzjoni
Referenzi
Arriel, Rhaí André, et al. "Perspettivi Kurrenti tar-Roti tal-Muntanji Cross-Country: Aspetti Fiżjoloġiċi u Mekkaniċi, Evoluzzjoni ta 'Roti, Inċidenti, u Korrimenti." Ġurnal Internazzjonali tar-riċerka ambjentali u s-saħħa pubblika vol. 19,19 12552. 1 ta' Ottubru 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Effetti ta 'Sprint versus Taħriġ ta' Intervall Aerobiku ta 'Intensità Għolja fuq Prestazzjoni ta' Ċikliżmu Cross-Country Mountain: Prova Ikkontrollata Randomised." PloS wieħed vol. 11,1 e0145298. 20 ta' Jannar 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, u Ronald P Pfeiffer. "Korrimenti fuq ir-rota tal-muntanji: aġġornament." Mediċina sportiva (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, and M Zabala. "Iċ-ċikliżmu fit-toroq u ċ-ċikliżmu fil-muntanji jipproduċu adattamenti fuq l-estensibilità tas-sinsla u l-hamstring." Ġurnal Internazzjonali tal-mediċina sportiva vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Nutrizzjoni għal tlielaq ta' avventura." Mediċina sportiva (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
L-għodda Sib Sib Prattikant ta ’IFM hija l-akbar netwerk ta’ riferiment fil-Mediċina Funzjonali, maħluqa biex tgħin lill-pazjenti jsibu prattikanti tal-Mediċina Funzjonali kullimkien fid-dinja. Il-Prattikanti Ċċertifikati IFM huma elenkati l-ewwel fir-riżultati tat-tfittxija, minħabba l-edukazzjoni estensiva tagħhom fil-Mediċina Funzjonali
